वयानुसार कसा आणि किती करावा व्यायाम ? कोणता आहे हाडं मजबूत करणारा व्यायाम, जाणून घ्या - How Does It Improve Bone Health

How Does It Improve Bone Health : साधारणपणे वयाच्या 25 व्या वर्षापर्यंत आपली हाडं निरोगी राहतात. परंतु वाढत्या वयानुसार ती कमकुवत होत जातात. त्यामुळे अनेकांना ऑस्टियोपोरोसिस सारखा हाडासंबंधित आजाराचा सामना करावा लागतो. परंतु तुम्ही नियमित व्यायाम केल्यास ऑस्टियोपोरोसिस सारख्या आजारापासून दूर राहू शकता. जाणून घ्या वयानुसार सर्वांनी किती व्यायाम करावा.

हैदराबाद How Does It Improve Bone Health : वाढत्या वयात आपल्याला अनेक शारीरिक समस्यांना सामोरं जावं लागते. त्यात सर्वात मोठी समस्या असते ती म्हणजे हाडं कमजोर होण्याची. दरम्यान हाडं इतके ठिसूळ होतात, की त्यामुळे ती तुटण्याची देखील भिती असते. या परिस्थितीला ऑस्टियोपोरोसिस म्हणतात. पुरुष किंवा महिला दोघांना ही ऑस्टियोपोरोसिस होऊ शकतो. या आजाराला सायलेंट किलर म्हणून देखील ओळखलं जाते. कारण हा आजार चोर पावलांनी आपल्या शरीरात प्रवेश करतो आणि गंभीर स्वरुप धारण केल्यानंतर त्यावर उपचार करणं देखील कठीण होतं.

वाढत्या वयानुसार ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढतो. परंतु सध्याच्या अयोग्य जीवनशैलीमुळे लहान वयातच ऑस्टिओपोरोसिसची समस्या भेडसावू लागली आहे. व्यक्ती दर 10 वर्षांनी 3 ते 8 टक्के स्थायू गमावतात. यामुळे हाडं कमकुवत तसंच ठिसूळ होवू लागतात. यामुळे फ्रॅक्चर होण्याचा धोका कमी करायचा असेल, तर नियमित व्यायाम करणं गरजेचं आहे. चला तर मग जाणून घेऊया वयानुसार किती व्यायाम कराण्याची गरज आहे.

नियमित एक्सरसाइज करणं लहानांपासून ते वृद्धापर्यंत उपयुक्त आहे. यामुळे आपल्याला आरोग्यविषयक अनेक फायदे होतात.

• व्यायामामुळे मुलांची हाडं मजबूत होतात, तरुणांचे स्नायू बळकट होतात.
• तरुण वयात हाडांची होणारी झीज रोखण्यास मदत होते.
• हाडांचं संतुलन राखण्यास उपयुक्त
• ऑस्टियोपोरोसिस टाळण्यास मदत होते.

ऑस्टियोपोरोसिस म्हणजे काय?:ऑस्टियोपोरोसिस ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये हाडांची घनता कमी होते परिणामी हाडं कमकुवत होतात. हाडांची ताकद कमी झाल्यामुळे फ्रॅक्चर होण्याचा धोका वाढतो. ऑस्टिओपोरोसिस हा हाडांशी संबंधित आजार आहे. सहसा त्याची लक्षणं दिसून येत नाहीत. हाडांच्या फ्रॅक्चरनंतर ही लक्षणं दिसतात.

हाडांच्या आरोग्यासाठी कोणते व्यायाम चांगले आहेत? :जर तुमच्या हाडांची घनता कमी झाली असेल, तसंच तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिस किंवा इतर शारीरिक समस्या असतील, तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुमच्यासाठी कोणत्या प्रकारच्या शारीरिक हालचाली सुरक्षित आहेत आणि तुमच्या हाडांच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम आहेत, हे निवडण्यात डॉक्टर तुम्हाला मदत करू शकतात.

हाडांच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

वेगानं चालणं (3 ते 4 किमी प्रति तास)

जॉगिंग किंवा धावणं

टेनिस, बॅडमिंटन, पिंग पॉंग, पिकलबॉल आणि इतर खेळ

पायऱ्या चढणं

नृत्य करणं

लाईट एक्सरसाइज : विशेषतः वृद्ध लोकांसाठी महत्वाचा आहे.

• अस्थिर पृष्ठभागावर चालणं (उदा. फोम चटई किंवा वॉबल बोर्ड)
• ताई ची (ताई ची एक प्राचीन चीनी मार्शल आर्टचा प्रकार आहे)
• मागं चालण्याचा व्यायाम
• स्टेप-अप व्यायाम
• फुफ्फुसाचा व्यायाम
• दोन्ही पाय एकत्र ठेवून किंवा एका पायावर उभं राहून आपल्या शरीराचं वजन मागं-पुढं हलवा

हाडे निरोगी ठेवण्यासाठी आपण किती व्यायाम केला पाहिजे? :

यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्युमन सर्व्हिसेसच्या मते, सर्व वयोगटातील प्रौढांनी खालील प्रमाणात व्यायाम करण्याचं लक्ष्य ठेवलं पाहिजे.

आठवड्यातून किमान 150 मिनिट (2.5 तास) मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करा किंवा आठवड्यातून किमान 75 मिनिट जोमदार-तीव्रतेचा व्यायाम करा. अधिक फायद्यांसाठी, आठवड्यातून किमान दोनदा मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करा. असं केल्यानं स्नायू मजबूत होतात.

वृद्धांसाठी : वृद्ध नागरिकांसाठी साप्ताहिक 150 मिनिटांच्या व्यायामामध्ये प्रत्येक आठवड्यात संतुलीत प्रशिक्षण व्यायाम, एरोबिक आणि स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम करायला हवेत. आरोग्याविषयक समस्यामुळे तुम्ही आठवड्यातून 150 मिनिटं मध्यम-तीव्रतेची शारीरिक क्रिया करू शकता. आपल्या आरोग्याप्रमाणं शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहावं.

गरोदर स्त्रिया आणि नुकतीच प्रसूती झालेल्या महिलांसाठी: गर्भधारणेदरम्यान आणि प्रसूतीनंतर, महिलांनी आठवड्यातून किमान 150 मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम केला पाहिजे. त्यांना हा उपक्रम आठवडाभर करण्याचा सल्ला दिला जातो. परंतु गरोदर महिलांनी गर्भधारणेदरम्यान आणि बाळांतपणानंतर व्यायाम करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

दीर्घकालीन आरोग्य स्थिती किंवा दिव्यांग असलेल्या प्रौढांसाठी: या प्रौढांनी आठवड्यातून किमान 150 ते 300 मिनिटं मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम किंवा आठवड्यातून 75 ते 150 मिनिटे जोरदार-तीव्रतेचा व्यायाम केला पाहिजे. ते शक्य असल्यास, त्यांनी मध्यम-तीव्रतेचे स्नायू-मजबूत करणारे व्यायाम करावेत.

मुलांसाठी आणि किशोरवयीन :

मुलांसाठी तसंच किशोरवयीन मुलांसाठी देखील नियमित व्यायाम करणं आवश्यक आहे. लहान मुलांनी (3 ते 5 वर्षे वयोगटातील) दिवसभर शारीरिकरित्या सक्रिय राहावं.

6 ते 17 वर्षे वयोगटातील मुलं आणि किशोरवयीन मुलांनी दररोज किमान 1 तास व्यायाम केला पाहिजे. यापैकी बहुतेक व्यायाम मध्यम किंवा जोरदार तीव्रतेचा असावा. त्यांनी आठवड्यातून किमान 3 दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करावे. आठवड्यातून किमान 3 दिवस हाडांच्या बळकटीच्या व्यायामासाठी थोडा वेळ द्यावा.

यात दिलेली माहिती खाली दिलेल्या वेबसाईटवरून घेतली आहे.

https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health

(डिस्क्लेमर: ही सामान्य माहिती केवळ वाचनासाठी दिलेली आहे. ईटीव्ही भारत या माहितीच्या वैज्ञानिक मान्यतेबाबत कोणतीही पुष्टी करत नाही. अधिक माहितीसीठी डॉक्टरांकडून सल्ला घ्यावा. )

हेही वाचा