ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೇಗೆ, ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು? ಇದರಿಂದ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೆ? - Exercise According To Age

Exercise According To Age: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಘನ, ಬಂಡೆಯಂತಹ ರಚನೆಗಳು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅವು ಕೂಡ ಜೀವಂತ ಅಂಗಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಅವು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಹೀಗಿರುವಾಗ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಈ ಸ್ಟೋರಿ ತಿಳಿಯೋಣ.

Exercise According To Age:ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಬಿಸಿ, ಶುಗರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಂದೊಂದೆ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಕಾಡಲಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಕಾಯಿಲೆ ಕೂಡ ಒಂದು. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್​ನಿಂದ ಮೂಳೆಗಳು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಮೂಳೆ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದವರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಸಾರ್ಕೊಪೆನಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾನವರು ಪ್ರತಿ 10 ವರ್ಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 3 ರಿಂದ 8 ರಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ದೇಹವು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಎಲ್ಲಾ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಕ್ಕಳ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಯುವಕರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಯೌವನದಲ್ಲಿ ಮೂಳೆ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹಳೆಯ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಹೊಸ ಚೈತನ್ಯ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೂಳೆಗಳ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಮುರಿತಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಎಂದರೇನು?:ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೂಳೆಯ ಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಮುರಿತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಒಂದು ಮೂಳೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದರ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂಳೆ ಮುರಿತವಾದ ನಂತರ ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ?:ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬದಕ್ಕೆ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೂಳೆಗಳ ಮುರಿತ ತಡೆಯಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲುಬುಗಳಿಗೆ ಬಲ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಮೂಳೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

• ವೇಗದ ನಡಿಗೆ (ಗಂಟೆಗೆ 3 ರಿಂದ 4 ಮೈಲುಗಳು)
• ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಓಟ
• ಟೆನಿಸ್, ಬ್ಯಾಡ್ಮಿಂಟನ್, ಪಿಂಗ್ ಪಾಂಗ್, ಪಿಕಲ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳು
• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು
• ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ​ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಜಿಮ್​ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು), ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

ತೂಕದ ಯಂತ್ರಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು (ಪುಶ್‌ಅಪ್‌ಗಳು)
• ತೂಕ ಎತ್ತದೇ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮೂಳೆಗಳ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿದ್ದಾಗ ಮೂಳೆ ಮುರಿತವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಫೋಮ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ವೊಬಲ್ ಬೋರ್ಡ್
• ತೈ ಚಿ (ತೈ ಚಿ ಪ್ರಾಚೀನ ಚೀನೀ ಸಮರ ಕಲೆ)
• ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?: ಅಮೆರಿಕ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಸರ್ವೀಸಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ (2.5 ಗಂಟೆಗಳ) ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಂದ್ರೆ, ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಅವರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾರಣದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕು.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಬಾಣಂತಿಯರು:ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ, ಮಹಿಳೆಯರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ವಾರವಿಡೀ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವರಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಅಂಗವೈಕಲ್ಯ ಹೊಂದಿರುವವರು: ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಅಂಗವೈಕಲ್ಯ ಹೊಂದಿರುವವರು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ರಿಂದ 300 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ 75 ರಿಂದ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅವರು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸ್ನಾಯು-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾರಣದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕು.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು:ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೂ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳೆಂದರೆ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು (3 ರಿಂದ 5 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು) ದಿನವಿಡೀ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಬೇಕು. ವಯಸ್ಕರು ಆಟವಾಡುವಾಗ ವಿವಿಧ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬೇಕು.

6 ರಿಂದ 17 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನಗಳಾದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಅವರು ಈ ಸಮಯದ ಕೆಲವು ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಅವರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ದಿನಗಳಾದರೂ ಮೂಳೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನೀಡಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ವೆಬ್​ಸೈಟ್​ಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು:

https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health

ಓದುಗರಿಗೆ ಸೂಚನೆ:ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿರುವ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿಳಿವಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ಪರಿಣತ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: