சென்னை: நாம் உட்கொள்ளும் உணவிற்கும், உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. இந்தியாவில் ஏற்படும் மொத்த நோய்களில் 56.4 சதவீதம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறைகளாலேயே ஏற்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சமச்சீரான உணவை எடுத்துக்கொள்ளாததால் உடல்நலக்கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன. 40 வயதிற்குள் உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், புற்றுநோய் உள்ளிட்ட ஏற்படுகிறது என்றால், நாம் உண்ணும் ஆரோக்கியமற்ற உணவே காரணம் என உலக சுகாதார நிறுவனம் தெளிவுபடுத்தியுள்ளது.
ஆரோக்கியமான உணவும் நாம் எவ்வளவு எடுத்து கொள்கிறோம் என்பது முக்கியம். அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு தான். ஆரோக்கியமான உணவு குறித்து உலக சுகாதார நிறுவனமும் (World Health Organization), யுனிசெஃப் அமைப்பு (United Nations Children's Fund) Global Diet Quality Score என்ற பெயரில் 25 வகையான உணவுகளை ஆய்வு செய்தனர். ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறையால் ஏற்படும் இறப்புகள் 2030இல் 5.50 கோடியாக உயரும் அபாயம் இருப்பதால், உலக நாடுகள் அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என உலக சுகாதார நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது.
மேலும் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளவேண்டிய உணவின் அளவு, அது நம் உடலுக்கு எந்த அளவிற்கு நன்மையளிக்கும் என உலக சுகாதார நிறுவனம் வெளியிட்ட தகவல்களை இத்தொகுப்பில் காணலாம்.
இப்படி சாப்பிடக்கூடாது:
- ஒரு நாளைக்கு 46 கிராமுக்கு மிகாமல் இறைச்சி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாரத்திற்கு இருமுறை 200 முதல் 300 கிராமுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
- கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள பால் பொருட்களான வெண்ணெய், சீஸ் உள்ளிட்டவற்றை 150 கிராமுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான காற்று புகாதவாறு பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட சிப்ஸ் மற்றும் துரித உணவு உள்ளிட்டவற்றில் அதிகளவு உப்பு சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். அவற்றை ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.
- பிரஞ்சு ப்ரைஸ், ப்ரைடு ரைஸ் உள்ளிட்ட வறுத்த உணவுகளை 9 கிராமுக்கு மேல் எடுத்து கொள்வது மிகவும் ஆபத்தாகும். ஆகவே 9 கிராமுக்கு மேல் எடுத்து கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.
- பேக்கிரி உணவுகளான கேக்கு, பப்ஸ், பிஸ்கட்ஸ் உள்ளிட்டவற்றை தினமும் 7 கிராமுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது
- கோலா, சோடா உள்ளிட்ட காற்று நிரப்பட்ட பானங்களை 57மில்லி லிட்டர் மேல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. அதாவது ஒரு சிப் மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
- உருளைக்கிழங்குகளை 100 கிராமுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
- இனிப்புகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்களை 13 கிராமுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
- பழ ஜூஸ்களை 37 மில்லிலிட்டர் அளவுக்கு மேல் அருந்த கூடாது. பழங்களையும் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
ஹெல்த்தியா சாப்பிடுங்க:
- சிட்ரஸ் அமிலம் உள்ள ஆரஞ்சு உள்ளிட்ட பழங்களை 50 முதல் 100 கிராம் வரை சாப்பிடலாம். அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு பழம் சாப்பிடலாம்.
- தினமும் ஆப்பிள், மாதுளம் பழம் உள்ளிட்ட பழங்களை 100 கிராம் அளவிற்கு சாப்பிடலாம்.
- ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 37 முதல் 69 கிராம் அளவிலான கீரைகளை உட்கொள்ளலாம். உங்கள் குடும்பத்தில் 4 பேர் உள்ளனர் எனில், 3 முடிச்சு கீரைகளே போதுமானது.
- காலிப்ளவர், முட்டைகோஸ், ப்ரக்கோலி உள்ளிட்ட காய்கறிகளை 30 கிராமும், கேரட், பூசணிக்காய் உள்ளிட்டவை 50 கிராமும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். தினமும் சாப்பிட முடியாது என்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒருமுறை 200 முதல் 250 கிராம் வரை சாப்பிடலாம்.
- வெண்டைக்காய், பீர்க்கங்காய், கத்திரிக்காய் உள்ளிடவற்றை 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக்கொள்ளலாம். 4 பேர் உள்ள குடும்பத்தில் அரைக்கிலோ காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
- தினமும் 40 கிராம் அளவு பருப்பு வகைகளை உண்ணலாம்.
- 13 கிராம் அளவு பாதாம், பிஸ்தா பருப்புகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். வாரத்தில் 50 கிராம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
- தினமும் 100 கிராம் அளவு சாதம் மற்றும் 2 சப்பாத்திகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
- ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆள் உண்ணும் உணவுகளில் 10 கிராம் அளவு (அதாவது இரண்டு ஸ்பூன்) எண்ணெய் இருக்கலாம்.
- என்ன மீன் வகையானாலும் ஒருநாளைக்கு 100 கிராம் மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். 50 கிராம் சிக்கன், 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புகள் உள்ள பால் பொருட்களை அன்றாட வாழ்வில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முன்னுரிமை: ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும் என்று கூறிய நிஜாமாபாத் அரசு மருத்துவமனையின் மருத்துவர் கிரண் மடாலா கூறுகையில், “ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் உயரத்துக்கேற்ற உடல் எடை இல்லாமல் இருப்பது, வளர்ச்சியின்மை, பலவீனமான உடல், உடலுக்கு தேவையான தாது உப்புகள் குறைபாடு போன்றவை ஏற்படுகின்றன.
துரித உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதன் மூலமாக உடல் பருமன், நாள்பட்ட நோய்கள் ஏற்படுகின்றன. குறிப்பாக சேமிக்கப்படும் உணவுகள் அதாவது பாக்கெட் மற்றும் டப்பாக்களில் அடைக்கப்பட்ட சிப்ஸ் உள்ளிட்டவற்றை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் ஆரோக்கியமான உடல் வேண்டுமென்றால், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்” என்றார்.
வெரைட்டியா சாப்பிடுங்க: பெங்களூரு எச்.சி.ஜி மருத்துவமனையின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மருத்துவர் எஸ்தர் சத்யராஜ் கூறுகையில், தினமும் உண்ணும் உணவில் வெரைட்டி இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் கீரைவகைகளை உண்ணலாம். அசைவ உணவுகளை விட சைவ உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் சிறந்தது. நீங்கள் உண்ணும் நட்ஸ் வகைகளிலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
பெரும்பாலும் பாலீஷ் செய்யப்பட்ட நட்ஸ்களை தவிர்த்து ஓடுடன் கூடிய நட்ஸ்களை வாங்குவது நல்லது. இனிப்புகள், கசப்பு உள்ளிட்ட உணவுகளையும் அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. எலுமிச்சையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. ஏனெனில் அதில் ஏராளமான நோய்களை தடுக்கக்கூடிய ஆற்றல் உள்ளது” என்றார்.
இதையும் படிங்க: உப்பு அதிகமாக சேர்ப்பதால் இவ்வளவு பாதிப்புகளா? மருத்துவர்கள் கூறுவது என்ன? - Effects of excessive salt
