ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਉਦੋਂ ਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰਹੇਗਾ ਜਦੋਂ ਉਸ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਰਹਿਣਗੇ। ਪਰ ਅੱਜ ਦੇ ਯੁੱਗ ਵਿਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਡਾਕਟਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਬਿਮਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫੀ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਲੋੜ ਬਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜਾਗਰੂਕ ਕਰਨ ਦੇ ਮੰਤਵ ਨਾਲ ਭਾਰਤ ਸਰਕਾਰ ਦੇ ਮਹਿਲਾ ਅਤੇ ਬਾਲ ਵਿਕਾਸ ਮੰਤਰਾਲੇ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਬੋਰਡ ਦੁਆਰਾ ਹਰ ਸਾਲ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹਫ਼ਤਾ(NATIONAL NUTRITION WEEK 2022) ਮਨਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਲੋੜ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਆਹਾਰ ਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਸਮੇਤ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ। ਡਾਕਟਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਦੀ ਕਮੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਾਂ ਵਿਕਾਰ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਵਿਕਾਰ ਵੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਕਮੀ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ 'ਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਸਗੋਂ ਗਰਭ 'ਚ ਪਲ ਰਹੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਜਾਨ ਵੀ ਖਤਰੇ 'ਚ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਛਿਲਕੇ ਦਾ ਸੇਵਨ: ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਅਤੇ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਆਮ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਤੀ ਬਹੁਤੇ ਸੁਚੇਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਹਰ ਸਾਲ ਸਤੰਬਰ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹਫ਼ਤੇ ਵਜੋਂ ਮਨਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਲੋੜ ਬਾਰੇ ਜਾਗਰੂਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਹਾਰ ਅਪਨਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਾਲ ਵੀ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹਫ਼ਤਾ 1 ਸਤੰਬਰ ਤੋਂ 7 ਸਤੰਬਰ ਤੱਕ "ਸੈਲੀਬ੍ਰੇਟ ਵਰਲਡ ਆਫ਼ ਫਲੇਵਰ" ਥੀਮ 'ਤੇ ਮਨਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਪੋਸ਼ਣ ਕੀ ਹੈ (What is nutrition): ਜੀਵਤ ਜੀਵਾਂ (ਮਨੁੱਖਾਂ ਸਣੇ ਸਾਰੇ ਜੀਵ ਜੰਤੂਆਂ) ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜੈਵਿਕ ਕਾਰਜਾਂ ਦੇ ਸੰਚਾਲਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਊਰਜਾ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੋਸ਼ਣ ਜੀਵਤ ਚੀਜ਼ਾਂ (ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ), ਪਾਚਨ, ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਅਚੇਤ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਰਾਹੀਂ ਭੋਜਨ (ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ) ਨੂੰ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸਾਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਸਰੀਰਕ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਤਿਹਾਸ: ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਹਫਤੇ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਲ 1975 ਵਿੱਚ ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੂਕ ਕਰਨ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਨਾਲ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ 1980 ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਮਹੀਨੇ ਵਜੋਂ ਮਨਾਇਆ ਗਿਆ। ਪਰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਾਲ 1982 ਵਿੱਚ ਭਾਰਤ ਸਰਕਾਰ ਨੇ ਸਤੰਬਰ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹਫ਼ਤੇ ਵਜੋਂ ਮਨਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ। ਭਾਰਤ ਸਰਕਾਰ ਦੇ ਮਹਿਲਾ ਅਤੇ ਬਾਲ ਵਿਕਾਸ ਮੰਤਰਾਲੇ ਦੇ ਅਧੀਨ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਬੋਰਡ ਦੁਆਰਾ ਆਯੋਜਿਤ ਇਸ ਸਮਾਗਮ ਵਿੱਚ ਦੇਸ਼ ਭਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ: ਗਲੋਬਲ ਹੰਗਰ ਹੈਲਥ ਇੰਡੈਕਸ 2021 ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰਤ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ 116 ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 101ਵੇਂ ਸਥਾਨ 'ਤੇ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਮੌਤ ਲਈ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਪਰ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਸਿਰਫ਼ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ ਬਾਲਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਮਾਹਿਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਰੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕੋਵਿਡ19 ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਡਾਕਟਰਾਂ ਵੱਲੋਂ ਆਮ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ। ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਹਦਾਇਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਜਲਦੀ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕੇ।
ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਮਾਹਿਰ: ਦਿੱਲੀ ਦੀ ਡਾ. ਦਿਵਿਆ ਸ਼ਰਮਾ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਲੱਖਾਂ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਇਕੱਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਨਹੀਂ ਠਹਿਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਜੋਕੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਮੀਰ ਪਰਿਵਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਕਾਰਨ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੀ ਕਮੀ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵੱਧ ਰਹੀ ਹੈ।
ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸਾਡੀ ਨਿਯਮਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਪਚਣ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਸਹੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਅਜੋਕੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੰਕ ਫੂਡ, ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਫੂਡ ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਰੈਡੀ ਟੂ ਈਟ ਫੂਡ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਈਜ਼ੀ ਫੂਡ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਅਜਿਹੀ ਪੈਕ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਖਾਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਾ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਹੋਰ ਵੀ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਰਸ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ 'ਤੇ ਵੀ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।
ਉਹ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਵਾਦ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ ਬਣੀ ਖੁਰਾਕ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਿਨ 'ਚ ਦੋ ਵਾਰ ਵੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਤਾਂ ਸਰੀਰ 'ਚ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਦੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਕਿਤਾਬਾਂ ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਦਿਨ, ਹੁਣ ਆਡੀਓ ਰਾਹੀਂ ਸੁਣੋ ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਕਿਤਾਬ
