ਦਮੇ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਕਈ ਵਾਰ ਲੋਕ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਅਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਦਮੇ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਭਾਰਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਿਵੇਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤਕਲੀਫ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੌੜਨਾ ਆਦਿ। ਯੋਗ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ, ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਦਮੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਆਸਣ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਯੋਗ ਮਾਹਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਕਪਾਲਭਤੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
ਕਿੰਝ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣੀ ਰੀਣ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠ ਜਾਵੋ।
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡੀਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲੋਂ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਲੰਬਾ ਤੇ ਗਹਿਰਾ ਸਾਹ ਲਵੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਇੰਝ ਖੀਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਛੋਹ ਲਵੇ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਹੋ ਸਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹੀ ਕਰੋ।
- ਹੁਣ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਤੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਵੋ ਤੇ ਜਲਦੀ ਹੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪ੍ਰਕੀਰਿਆ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੋਹਰਾਓ
ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ
ਕਿੰਝ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਵੋ।
- ਅਜਿਹੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਦੀ ਰਿਧਮ ਨੂੰ ਨਾਰਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾਰਮਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਵੋ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੀ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਨਾਗ੍ਰਸਨ ਮੂਦਰਾ ਵਿੱਚ ਲਿਆਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਨੱਕ ਦੇ ਛੇਦ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸਿਓਂ ਗਹਿਰਾ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਹੁਣ ਨੱਕ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਛੇਦ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਨਾਮਿਕਾ ਤੇ ਛੋਟੀ ਉਂਗਲ ਨਾਲ ਬੰਦ ਕਰੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੱਕ ਦੇ ਛੇਦ ਤੋਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- ਇਹ ਕੀਰਿਆ ਨੂੰ ਨੱਕ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਛੇਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਕਰੋ।
- ਇਹ ਪ੍ਰਕੀਰਿਆ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੋਹਰਾਓ।
ਸੇਤੂ ਬਾਂਧ ਆਸਨ
ਕਿੰਝ ਕਰੀਏ
- ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ।
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਾਹ ਰੋਕੋ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ, ਅਰਥਾਤ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਅਧੋਮੁਖ ਸ਼ਵਆਸਨ
ਕਿੰਝ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੇਜ਼ ਵਾਂਗ ਸਥਿਤੀ 'ਚ ਲਿਜਾਓ
- ਹੁਣ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੀਆਂ ਤੇ ਕੋਹਨੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਓਲਟ v ( ਅੰਗ੍ਰੇਜ਼ੀ ਅੱਖਰ) ਦਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ।
- ਯਾਦ ਰਹੇ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਹੋਵੇ, ਪੈਰ ਤੇ ਕਮਰ ਵਿਚਾਲੇ ਵੀ ਦੂਰੀ ਉਨ੍ਹੀ ਹੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨ ਥਾਂ ਨਾਲ ਛੋਹਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਨਜ਼ਰ ਨੂੰ ਨਾਭੀ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ ਤੇ ਸਾਹ ਲਵੋ।
- ਹੁਣ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤੇ ਮੁੜ ਮੇਜ਼ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
ਭੂਜੰਗ ਆਸਨ
ਕਿੰਝ ਕਰੀਏ
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੇਟ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਵੋ ਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਡੇ ਦੀ ਸਿੱਧ 'ਚ ਲਿਆਵੋ।
- ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਾਲੇ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁੱਲ ਸਿੱਧਾ ਤੇ ਟਾਈਟ ਰੱਖੋ।
- ਹੁਣ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਾਭੀ ਤੱਕ ਉਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਮਰ 'ਤੇ ਜਿਆਦਾ ਖਿੱਚ ਨਾ ਪਵੇ।
- ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਧਾਰਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਵੋ ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- ਜਦੋਂ ਆਪਣੀ ਪਹਿਲੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗਹਿਰਾ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਵੋ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੌਰ 'ਚ ਮਹਿਜ਼ 3 ਤੋਂ 4 ਵਾਰ ਦੋਹਰਾਓ।
ਬਟਰਫਲਾਈ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼
ਕਿੰਝ ਕਰੀਏ
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਆਸਨ ਕਰਨ ਦੇ ਲਈ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਬੈਠ ਜਾਵੋ। ਰੀੜ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਹੁਣ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਗਲਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਦੇ ਉਪਰ ਲਿਆ ਕੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਓ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਅੱਡੀਆਂ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜੂੜੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਾਰਮਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕਠੇ ਉੱਤੇ ਲਿਜਾਓ ਤੇ ਮੁੜ ਨੀਚੇ ਲੈ ਕੇ ਆਓ। ਇਸ ਪ੍ਰਕੀਰਿਆ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 20 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਪਵਨਮੁਕਤ ਆਸਨ
ਕਿੰਝ ਕਰੀਏ
- ਇਹ ਆਸਨ ਪੇਟ ਦੀ ਗੈਸ ਤੋਂ ਨਿਪਟਾਰੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤੇ ਪਾਚਨ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਆਸਨ ਦਮੇ ਦੀ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ।
- ਮੈਟ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਜਾਵੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਲਵੋ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਵਿੱਚ ਕਰ ਲਵੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਵੋ ਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਤੇ ਆਪਣੀ ਜਾਂਘਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਦਬਾਓ।
- ਹੁਣ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਗੋਡੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਸੈਕਿੰਡਾਂ ਲਈ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖੋ ਤੇ ਮੁੜ ਵਾਪਸ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ। ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 4 ਵਾਰ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਕੀਰਿਆ ਉਪਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਤੇ ਸਾਈਡ ਰੋਲ ਕਰੋ।
ਸ਼ਵ ਆਸਨ
ਕਿੰਝ ਕਰੀਏ
- ਇਹ ਯੋਗ ਆਸਨ ਯੋਗ ਕੀਰਿਆ ਦੇ ਆਖਿਰ 'ਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਵਆਸਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਇਹ ਤਣਾਅ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਤੇ ਮਨ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਪੀਠ ਦੇ ਬਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਜਾਵੋ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਛੱਡ ਦਵੋ ਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾਰਮਲ ਰੱਖ ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਢੀਲਾ ਛੱਡ ਦਵੋ। ਚੇਤੇ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਵੋ ਤੇ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਲੰਮੇ ਪਏ ਰਹੋ
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠ ਜਾਵੋ, ਕੁੱਝ ਗਹਿਰੇ ਸਾਹ ਲਵੋ ਤੇ ਮੁੜ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ : ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਿਹਤ 'ਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਜ਼ਰੂਰੀ
