Magnesium Rich Foods: मॅग्नेशियम हे आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेले एक खनिज आहे. जे हाडे, स्नायू, नसा आणि हृदयाच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहे. हे शरीरातील 300 हून अधिक जैवरासायनिक अभिक्रियांमध्ये महत्त्वची भूमिका बजावते. ज्यामध्ये ऊर्जा उत्पादन, प्रथिने संश्लेषण आणि डीएनए दुरुस्ती यांचा समावेश आहे. मॅग्नेशियम हे एक अतिशय महत्त्वाचे खनिज आहे जे आपल्या शरीरात अनेक महत्त्वाची कार्ये करते. त्याच्या कमतरतेमुळे शरीरात विविध समस्या उद्भवू शकतात. मानसिक तसंच शारीरिक आरोग्यावर दूरगामी परिणाम होतात. यामुळे मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करणं फार महत्वाच आहे. शरीरात मॅग्नेशियमची कमतरता असल्यास विविध आजारांचा धोका वाढतो. तुम्ही तुमच्या शरीरातील मॅग्नेशियमची कमतरता अनेक पदार्थांमध्ये भरून काढू शकता.
- मॅग्नेशियमच्या कमतरतेची लक्षणं
- रात्री झोप न येणे: रात्री झोप न येण्यामागे मुख्य कारण म्हणजे मोबाईल फोनचा अतिवापर, असं म्हटलं जाते. परंतु तज्ञांच्या मते, रात्री झोप न येणाचे एक कारण म्हणजे शरीरात मॅग्नेशियमच्या कमतरता असणे देखील आहे.
- स्नायूंमध्ये पेटके, ताण आणि वेदना: मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे स्नायूंचा ताण, घट्टपणा आणि वेदना होऊ शकतात. हे विशेषतः पायांच्या स्नायूंमध्ये सामान्य आहे.
- थकवा आणि अशक्तपणा: मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे शरीरातील ऊर्जेची पातळी कमी होते, ज्यामुळे थकवा आणि अशक्तपणा जाणवते.
- उच्च रक्तदाब: मॅग्नेशियम रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते. त्याच्या कमतरतेमुळे उच्च रक्तदाबाची समस्या उद्भवू शकते.
- निद्रानाश आणि ताण: मॅग्नेशियम मज्जासंस्था शांत करण्यास मदत करते. त्याच्या कमतरतेमुळे निद्रानाश, चिंता आणि ताण यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात.
- हाडे कमकुवत: हाडांच्या आरोग्यासाठी मॅग्नेशियम आवश्यक आहे. त्याच्या कमतरतेमुळे हाडे कमकुवत होऊ शकतात आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका वाढू शकतो.
- अनियमित हृदयाचे ठोके: मॅग्नेशियम हृदयाचे ठोके नियमित करण्यास मदत करते. त्याच्या कमतरतेमुळे हृदयाचे ठोके अनियमित होऊ शकतात.
- मॅग्नेशियमची कमतरता भरून काढण्यासाठी अन्न
- पालक: पालक मॅग्नेशियमचा एक उत्तम स्रोत आहे. एक कप पालकामध्ये सुमारे 157 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. तसंच पालकामध्ये फोलेट, लोह, पोटॅशियम, झिंक यासारखे पोषक घटक भरपूर प्रमाणात असतात. तुम्ही हे सॅलड, सूप किंवा भाजी म्हणून खाऊ शकता. तसंच पालकामध्ये फोलेट, लोह, पोटॅशियम, झिंक यासारखे पोषक घटक भरपूर प्रमाणात असतात.
- भोपळ्याच्या बिया: भोपळ्याच्या बियांमध्ये भरपूर मॅग्नेशियम असते. 30 ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये सुमारे 150 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. तसंच यामध्ये प्रथिने, फॉस्फरस, लोह, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन ए, बी, सी, डी तसंच बी12, कॅल्शियम आणि अँटिऑक्सिडंट्स पुरेशा प्रमाणात असतात. यात असलेल्या पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि मोनोअनसॅच्युरेटेडमुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते. हे तुम्ही स्नॅक म्हणून खाऊ शकता.
- डार्क चॉकलेट: डार्क चॉकलेट केवळ चविष्टच नाही तर त्यात भरपूर मॅग्नेशियम देखील असते. 28 ग्रॅम डार्क चॉकलेटमध्ये सुमारे 64 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. तसंच डार्क चॉकलेटच्या सेवनानं शरीरातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित राहते.
- बदाम: बदाम हे मॅग्नेशियमचा चांगला स्रोत आहे. हे नाश्त्यात किंवा दुधासोबत खाऊ शकता. बदामामध्ये मॅग्नेशियमसह, फॉस्फरस, कॅल्शियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन ई, लोह पुरेशा प्रमाणात आढळते. 2017 मध्ये 'डर्माटोलॉजी रिसर्च अँड प्रॅक्टिस जर्नल'मध्ये प्रकाशित झालेल्या अहवालानुसार बदाम खाल्ल्यानं त्वचेवरील सुरकुत्या कमी होण्यास मदत होते.
- अक्रोड: अक्रोडमध्ये मॅग्नेशियम तसेच ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड असतात. तसंच यात व्हिटॅमिन ई आणि बायोटिन सारखे पोषक घटक असतात. ज्यामुळे केसांचं आरोग्य चांगलं राहते.
- केळी: केळी मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आहे. एका मध्यम आकाराच्या केळीमध्ये सुमारे 32 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. ते तुम्ही थेट खाऊ शकता किंवा स्मूदीमध्ये घालून खावू शकता.
- अंजीर: अंजीरामध्ये भरपूर मॅग्नेशियम आणि फायबर असते. 100 ग्रॅम अंजीरमध्ये सुमारे 68 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असतात. अंजीर तुम्ही रात्री भिजू घालून सकाळी खावू शकता किंवा दुधासोबत देखील घेवू शकता.
- सोयाबीन: सोयाबीन हे मॅग्नेशियम आणि प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. एक कप सोयाबीनमध्ये सुमारे 108 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. हे तुम्ही भाजी किंवा सॅलड म्हणून खाऊ शकता.
- तपकिरी तांदूळ: तपकिरी तांदळामध्ये भरपूर मॅग्नेशियम आणि फायबर असते. तसंच यात कॅल्शियम देखील असते जे हाडांच्या आरोग्यासाठी चांगलं आहे. तसंच या तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील कमी असतो. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी हे फायदेशीर आहे. तुम्ही हे भात किंवा खिचडीच्या स्वरूपात खाऊ शकता.
(डिस्क्लेमर: ही सामान्य माहिती केवळ वाचनासाठी दिलेली आहे. ईटीव्ही भारत या माहितीच्या वैज्ञानिक मान्यतेबाबत कोणतीही पुष्टी करत नाही. अधिक माहितीसाठी डॉक्टरांकडून सल्ला घ्यावा.)
संदर्भ
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/
