हैदराबाद Mediterranean Diet: निरोगी जीवन जगण्यासाठी आपण पौष्टिक अन्न आणि व्यायामाला प्राध्यान्य देतो. परंतु झोप निरोगी जीवनशैलीचा आधारस्तंभ आहे. झोप आपल्या संपूर्ण दिवसाची लय सेट करते. दररोज सात ते आठ तास चांगली झोप मिळाली तर सकाळी आपल्याला उत्साही वाटते. व्यायाम, आहार आणि झोप हे निरोगी जीवन जगण्याचं कानमंत्र आहे. तिन्ही एकमेकांवर प्रभाव टाकण्याव्यतिरिक्त आपल्या दैनंदिन आरोग्यावर आणि जीवनावर परिणाम करू शकतात. लठ्ठपणा, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, पक्षाघात, मधुमेह आणि इतर आजारांपासून बचाव करण्यासाठी पुरेशी झोप घेणं गरजेचं आहे.
किशोरवयीन मुलांनी किती तास झोपावं?: नॅशनल स्लीप फाऊंडेशनच्या मते, किशोरांनी रात्री किमान सात ते नऊ तास झोपावं. परंतु सीडीसीच्या मते, तीनपैकी फक्त एक किशोरवयीन सात ते नऊ तास झोप घेतो. ज्या लोकांना चांगली झोप येत नाही, त्यांना वजनासंबंधित समस्येंना सामोरे जावं लागतं. तसंच झोप कमी झाल्यामुळे लोकांना जास्त खाण्याचं व्यसन लागते. एका अभ्यासात असं दिसून आलं की जे लोक फक्त चार तास झोप घेतात, ते लोक नऊ तास विश्रांती घेतलेल्या लोकांपेक्षा दररोज 300 जास्त कॅलरी वापरतात.
जेव्हा आपण झोपेपासून वंचित असतो तेव्हा भूक आणि तहानेवर परिणाम करणारे हार्मोन्स विस्कळीत होतात. घ्रेलिन हार्मोन्स आपली भूक वाढवतात आणि आपल्याला पोट भरून काढण्यात लेप्टिन महत्त्वाची भूमिका बजावते. जेव्हा आपल्याला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा घरेलिन वाढते आणि लेप्टिन कमी होते. संशोधकांनी 495 महिलांच्या झोपेचे नमुने, त्यांचं दैनंदिन आहार आणि अन्नाची गुणवत्ता तपासली, यात असं आढळलं की, झोपेची खराब गुणवत्ता जास्त अन्न सेवन आणि कमी आहाराच्या गुणवत्तेशी संबंधित आहे.
चांगल्या झोपेसाठी आपण काय खावं?: रात्री चांगली झोप येण्यासाठी, लोकांनी त्यांच्या आहारात भूमध्यसागरीय पदार्थांचा समावेश करावा. एक अभ्यासानुसार, भूमध्यसागरीय-शैलीच्या आहाराचे पालन करताना झोपेचा कालावधी आणि निद्रानाश लक्षणं यांच्यातील संबंधांची तुलना करण्यात आली. या अभ्यासात असं आढळलं की, भूमध्य-शैलीचा आहार दीर्घ झोपेचा कालावधी आणि कमी निद्रानाश लक्षणांशी संबंधित आहे.
भूमध्य आहार म्हणजे काय? : भूमध्यसागरीय आहारामध्ये ताजे अन्न आणि फळ, भाज्या, ब्रेड, संपूर्ण धान्य, बटाटे, बीन्स, नट, बिया, ऑलिव्ह ऑइल मुख्य चरबीचा स्रोत आणि कमी ते मध्यम प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे यांचा समावेश होतो. चिकन, लाल मांस मर्यादित प्रमाणात खावं आणि प्रक्रिया केलेले अन्नपदार्थ टाळावं. मद्यपान कमी प्रमाणात करा. झोपेच्या वेळी अल्कोहोल पिणं ही चांगलं नाही. कारण यामुळे झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकते.
भूमध्यसागरीय आहारात असे काय आहे जे झोपेवर परिणाम करू शकते?: भूमध्य आहारातील काही मुख्य पदार्थ मेलाटोनिन, सेरोटोनिन आणि व्हिटॅमिन डी समृद्ध आहेत. सुरुवातीच्या संशोधनात असं दिसून आलं की, दूध, फॅटी फिश, चेरीचा रस आणि किवी फळांसह काही खाद्यपदार्थ झोप सुधारू शकतात. हे सर्व पदार्थ भूमध्यसागरीय आहारातीलच आहेत.
पुरेशी झोप घेण्यासाठी हे करा
- झोपेची वेळ सेट करा म्हणजे दररोज एका वेळेस झोपायला जा आणि सकाळी त्याचवेळी जागे व्हा.
- दररोज 20 ते 30 मिनिटं व्यायाम करा.
- चरबीयुक्त पदार्थ, मसालेदा पदार्थ, अल्कोहोल, कॅफिन आणि निकोटीनयुक्त घटक टाळा.
- झोप न लागल्यास झोपण्यापूर्वी कोमट पाण्याणी अंघोळ करा.
- झोपण्यापूर्वी वाचन करा.
- दिवसा झोपणं टाळा.
- झोपतांना टिव्ही किंवा मोबाइल बघू नका.
(डिस्क्लेमर: ही सामान्य माहिती केवळ वाचनासाठी दिलेली आहे. ईटीव्ही भारत या माहितीच्या वैज्ञानिक मान्यतेबाबत कोणतीही पुष्टी करत नाही. अधिक माहितीसीठी डॉक्टरांकडून सल्ला घ्यावा.)
संदर्भ
