ലോകത്തുടനീളമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളാണ് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം മൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടുന്നത്. രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തിയിൽ രക്തം ചെലുത്തുന്ന മർദ്ദമാണ് രക്തസമ്മർദ്ദം. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, ഹൃദ്രോഗസംബന്ധമായ മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ദിനചര്യയിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ രക്തസമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാനാകും. അതിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഹൈപ്പർടെൻഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ പറയുന്നു. ആഴ്‌ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഹൃദയാരോഗ്യം, രക്തചംക്രമണം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഇത് ഗുണം ചെയ്യും. അതിനാൽ പതിവായി നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക.
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം
രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള ആളുകൾ DASH (ഡയറ്ററി അപ്രോച്ചസ് ടു സ്റ്റോപ്പ് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ) ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്. അതോടൊപ്പം ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്‌ക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. സോഡിയത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക
രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് കുറയ്‌ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ പ്രതിദിനം 1,500 മില്ലിഗ്രാം എന്ന നിരക്കിൽ മാത്രമേ സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. സോഡിയത്തിന്‍റെ തോത് കുറയ്ക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ തന്നെ രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ ഇവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പൊട്ടാസ്യത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം വർധിപ്പിക്കുക
പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ (2014) പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കാനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും പൊട്ടാസ്യം സഹായിക്കും. അതിനാൽ വാഴപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചീര, ബീൻസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ പൊട്ടാസ്യം കൂടുതൽ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം 5 മുതൽ 10 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് 2016-ൽ ദി ലാൻസെറ്റിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
മദ്യത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക
അമിതമായ മദ്യപാനം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകും. അതിനാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക.
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ് വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം. അതിനാൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ധ്യാനം, ശ്വസനം വ്യായാമങ്ങൾ, യോഗ തുടങ്ങിയവ പതിവാക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് സൈക്കോസോമാറ്റിക് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഹൈപ്പർടെൻഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഫ്ലാക്‌സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയവ പതിവായി കഴിക്കുക.
മതിയായ ഉറക്കം
രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഉറക്കം. ദിവസേന 6 മുതൽ 7 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭ്യമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇവിടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന എല്ലാ ആരോഗ്യ വിവരങ്ങളും നിർദ്ദേശങ്ങളും നിങ്ങളുടെ അറിവിലേക്കായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണം, പഠനങ്ങൾ, ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾ നൽകുന്ന ഉപദേശങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ഈ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നത്. എന്നാൽ, ഇവ പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്‌ടറുടെ നിർദേശം തേടേണ്ടതാണ്.
Also Read :
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാം ഈ പ്രകൃതിദത്ത മാർഗങ്ങളിലൂടെ... - NATURAL WAYS TO CONTROL BP
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാൻ ഇതാ 9 പ്രകൃതിദത്ത വഴികൾ.
Published : Feb 11, 2025, 8:02 PM IST
ലോകത്തുടനീളമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളാണ് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം മൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടുന്നത്. രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തിയിൽ രക്തം ചെലുത്തുന്ന മർദ്ദമാണ് രക്തസമ്മർദ്ദം. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, ഹൃദ്രോഗസംബന്ധമായ മറ്റ് പ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ദിനചര്യയിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ രക്തസമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാനാകും. അതിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
പതിവായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഹൈപ്പർടെൻഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ പറയുന്നു. ആഴ്‌ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഹൃദയാരോഗ്യം, രക്തചംക്രമണം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഇത് ഗുണം ചെയ്യും. അതിനാൽ പതിവായി നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക.
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം
രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള ആളുകൾ DASH (ഡയറ്ററി അപ്രോച്ചസ് ടു സ്റ്റോപ്പ് ഹൈപ്പർടെൻഷൻ) ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നത് ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്. അതോടൊപ്പം ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്‌ക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. സോഡിയത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക
രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് കുറയ്‌ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ പ്രതിദിനം 1,500 മില്ലിഗ്രാം എന്ന നിരക്കിൽ മാത്രമേ സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. സോഡിയത്തിന്‍റെ തോത് കുറയ്ക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ തന്നെ രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ ഇവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
പൊട്ടാസ്യത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം വർധിപ്പിക്കുക
പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ (2014) പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കാനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും പൊട്ടാസ്യം സഹായിക്കും. അതിനാൽ വാഴപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചീര, ബീൻസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ പൊട്ടാസ്യം കൂടുതൽ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നത് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. ശരീരഭാരം 5 മുതൽ 10 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് 2016-ൽ ദി ലാൻസെറ്റിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
മദ്യത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക
അമിതമായ മദ്യപാനം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകും. അതിനാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുക.
സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന് കാരണമാകുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ് വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം. അതിനാൽ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ധ്യാനം, ശ്വസനം വ്യായാമങ്ങൾ, യോഗ തുടങ്ങിയവ പതിവാക്കുന്നത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് സൈക്കോസോമാറ്റിക് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ പറയുന്നു.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഹൈപ്പർടെൻഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഫ്ലാക്‌സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയവ പതിവായി കഴിക്കുക.
മതിയായ ഉറക്കം
രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഉറക്കം. ദിവസേന 6 മുതൽ 7 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭ്യമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇവിടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന എല്ലാ ആരോഗ്യ വിവരങ്ങളും നിർദ്ദേശങ്ങളും നിങ്ങളുടെ അറിവിലേക്കായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണം, പഠനങ്ങൾ, ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾ നൽകുന്ന ഉപദേശങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ഈ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നത്. എന്നാൽ, ഇവ പിന്തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്‌ടറുടെ നിർദേശം തേടേണ്ടതാണ്.
Also Read :
