स्तनपान देणाऱ्या मातांसाठी योगासने

विमल योगाच्या संस्थापक, योगचार्यमध्ये एम. ए. असलेल्या तज्ज्ञ रिंकी आर्या सांगतात, ‘ प्रसूतीनंतर आईसाठी सर्वात उत्तम आणि आरामदायी व्यायाम म्हणजे योग करणे. यामुळे फक्त स्तनपानच चांगले होते असे नाही, तर यामुळे तुमची शरीरयष्टी व्यवस्थित होते. प्रसूतीमुळे उद्भवलेल्या खांदे आणि मणक्यातल्या वेदना कमी होतात. ‘

बाळाच्या जन्मानंतर त्याला स्तनपान देणे हे आईने मुलासाठी केलेली सर्वात चांगली गोष्ट असते. तरीही प्रसूतीनंतर मातांना अनेक आव्हानांना तोंड द्यावे लागते. जसे शरीरात तणाव, शरीराचा आकार, शरीरात वेदना , मानसिक आरोग्य आणि बरेच काही त्रास समोर येतात. मग अशावेळी या आव्हानांना कसे तोंड द्यायचे?

विमल योगाच्या संस्थापक, योगचार्यमध्ये एम. ए. असलेल्या तज्ज्ञ रिंकी आर्या सांगतात, 'प्रसूतीनंतर आईसाठी सर्वात उत्तम आणि आरामदायी व्यायाम म्हणजे योग करणे. यामुळे फक्त स्तनपानच चांगले होते असे नाही, तर यामुळे तुमची शरीरयष्टी व्यवस्थित होते. प्रसूतीमुळे उद्भवलेल्या खांदे आणि मणक्यातल्या वेदना कमी होतात.'

त्यांनी सूचवलेली आसने खालीलप्रमाणे –

( योगासने करण्याआधी तुम्ही तुमच्या डाॅक्टरांचा सल्ला घ्या )

1. मार्जारासन

• तुमचे हात आणि गुडघे जमिनीवर टेबलाच्या स्थितीमध्ये ठेवा.
• तुम्ही श्वास आत घ्याल तेव्हा तुमची हनुवटी पुढे करा, तुमचे डोके मागे करा. तुमची नाभी आतल्या बाजूला खेचा आणि तुमचा पार्श्वभाग वरच्या बाजूला खेचा.
• तुम्ही श्वास सोडाल तेव्हा तुमची हनुवटी खाली असू द्या , तुमची पाठ धनुष्याकृती बनवा आणि पार्श्वभाग सैल सोडा.
• या आसनांमध्ये काही सेकंद राहा. ओढाताण करून हे करू नका.
• २ – ३ वेळा पुन्हा करा.

2. सलंब भुजंगासन

• तुम्ही पोटावर सरळ झोपा, पावले सपाट ठेवा आणि हनुवटी जमिनीला चिकटवा.
• तुमच्या हाताचा पुढचा भाग जमिनीला समांतर ठेवा, तो तुमच्या मस्तकापुढे आला पाहिजे.
• आत श्वास घ्या आणि तुमच्या शरीराचा वरचा भाग अशा प्रकारे वर उचला की तुमची छाती जमिनीला स्पर्श करणार नाही. पण हे आसन जबरदस्तीने करू नका.
• काही सेकंद या मुद्रेत राहा, मग निश्वास सोडा आणि तुमच्या आधीच्या स्थितीत या.

1. गरुडासन

• जमिनीवर गुडघे किंचित वाकवून उभे राहा.
• तुमचा डावा पाय वर उचला आणि उजव्या पायाला त्याचा विळखा घाला. म्हणजे तुमची डावी मांडी उजव्या मांडीला क्रॉस करेल. तुमचा डावा अंगठा तुमच्या उजव्या पायाच्या खालच्या बाजूला अडकून राहील.
• आता तुमचे हात समोर घ्या. उजव्या हाताचा विळखा डाव्या हाताला घाला आणि कोपरांना वाकवा. तुम्ही अशा प्रकारे क्रॉस करा की दोन्ही हाताचे तळवे एकमेकांसमोर येतील. त्यांना एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा.
• आता तुमचे कोपर खांद्याच्या वर उचला आणि परत खाली आणा.
• ५ ते १० श्वासापर्यंत धरून राहा आणि मग पूर्व स्थितीत या.
• आता दुसऱ्या बाजूने असेच पुन्हा करा.

4. सेतुबंध आसन

• जमिनीवर आडवे झोपा आणि तुमचे गुडघे वाकवून पावले जमिनीवर ठेवा.
• तुमचे हात शरीराच्या शेजारी ठेवा. तळवे खालच्या दिशेकडे असू द्या.
• श्वास आत घ्या आणि तुमची पाठ , पार्श्वभाग उचलून १ – २ मिनिटे तसेच राहा आणि श्वास सोडताना हळुवारपणे शरीर जमिनीवर येऊ द्या.
• हे आसन ५ ते १० वेळा करा.

5. उत्थित त्रिकोनासन

• जमिनीवर उभे राहून पायांमध्ये ३ ते ४ मीटर अंतर ठेवा.
• श्वास आत घ्या आणि हात वर उचला, तळवे खालच्या दिशेला असू द्या.
• तुमचे उजवे पाऊल बाहेरच्या बाजूला ९० अंशावर ठेवा आणि डावे पाऊल किंचित आत असू दे.
• श्वास सोडताना तुम्ही कंबरेतून उजव्या बाजूला तिरपे गुडघे न वाकवता वळा. तुमचा उजवा हात तुमच्या गुडघ्यावर किंवा पावलाच्या बाहेर जमिनीवर ठेवा.
• तुमचा डावा हात वरच्या दिशेने उचला आणि डोके वर करून नजर डाव्या हाताकडे वर असू द्या.
• या आसनात ३० सेकंदापर्यंत राहा आणि पूर्व स्थितीत या. दुसऱ्या बाजूनेही असेच करा.

या सर्व आसनांमुळे तुमची छाती, खांदे आणि मज्जारज्जूचे स्नायू शिथिल होतील. यामुळे शारीरिकदृष्ट्या तुम्हाला आरामदायी वाटेलच, पण मानसिकदृष्ट्याही तुम्ही निवांत व्हाल. तुम्ही ही आसने घरी करू शकता. पण प्रथम याबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला अत्यावश्यक आहे आणि व्यावसायिक प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखालीच ही आसने करावीत.