नवी दिल्ली: जर तुम्हाला ताकद वाढवायची असेल पण वजनात प्रवेश नसेल, तर तुम्हाला फक्त एक ठोस प्रशिक्षण पथ्ये आणि कसरत करण्यासाठी थोडी जागा हवी आहे. प्रतिकार प्रशिक्षणात गुंतण्यासाठी शरीराचे वजन व्यायाम वापरून सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निर्माण करणे हे आणखी एक प्रभावी तंत्र आहे. हे पाच व्यायाम आहेत, जे तुमचे संपूर्ण शरीर गुंतवून ठेवतील, फिटनेसच्या चार मुख्य घटकांवर लक्ष केंद्रित करतील: सामर्थ्य, गतिशीलता, क्रियाकलाप आणि स्थिरता.
हे पाच व्यायाम खालच्या शरीराला, कोर आणि वरच्या शरीराला लक्ष्य करतात. तुमच्या शरीराच्या सांगाड्याला तुमचे खांदे, धड आणि नितंब यांचा आधार असतो. हे व्यायाम नियमितपणे केल्याने तुमची ताकद वाढण्यास तसेच तुमची हालचाल वाढविण्यात मदत होऊ शकते. वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी हे व्यायाम दीर्घ कालावधीसाठी करा किंवा तुमच्या पुढील व्यायाम सत्रापूर्वी वॉर्म अप होण्यासाठी लहान व्यायाम करा. तुम्ही या व्यायामांना "पिलर प्रेप" ( Pillar Prep ) म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या नित्यक्रमात एकत्र करू शकता. पुढील व्यायामावर जाण्यापूर्वी प्रत्येक व्यायाम 40 ते 60 सेकंदांसाठी करा. प्रत्येक व्यायामादरम्यान, तुमचे शरीर बरे होण्यासाठी 20 ते 30 सेकंदांचा ब्रेक घ्या.
हाय प्लँक आर्म रीच ( High plank arm reach ) : तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूंना काम करण्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे! याचा अँटी-रोटेशनल प्रभाव आहे आणि खांदे आणि कोर कार्य करतो. याव्यतिरिक्त, ते आपल्या शरीराची स्थिरता आणि संतुलन सुधारते. फळी पसरवून, हा व्यायाम देखील गाभा मजबूत करतो.
कसे करावे: प्रथम, आम्ही एका उंच फळीमध्ये प्रवेश करतो: खांद्यांखालील तळवे, शरीर खांद्यापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेषेत संरेखित केले आहे याची खात्री. करा तुमचा गाभा गुंतलेला आहे याची खात्री करा: मणक्याच्या जवळील ट्रंक क्षेत्र दाबा. खांदा कानाजवळ येईपर्यंत पर्यायी हात हळूहळू वर केले जातात. हात बदलून शरीर आणि नितंब स्विंग करण्याचा प्रयत्न करा आणि टाळा.
टी स्पाइन रोटेशनवर झुकणे ( Bent over T Spine Rotation ) : ही हालचाल हिप बिजागर लांब करते आणि वक्षस्थळाच्या मणक्यावर एक अद्वितीय लक्ष केंद्रित करण्यास सक्षम करते. हालचाल आणि पवित्रा सुधारत असताना दुखापतीचा धोका कमी होतो. आपल्या वर्कआउट्समध्ये देखील जोडण्यासाठी हा एक उत्तम सराव व्यायाम आहे.
कसे करावे: गुडघे मऊ ठेवा, नितंबांवर बिजागर करा. तटस्थ पाठीचा कणा ठेवा आणि छाती वर ठेवा. एकदा वाकलेल्या स्थितीत, आपले हात आपल्या पायांकडे वाढवा. आपले नितंब खाली ठेवून, एक हात बाजूने वर करा, छाती त्याच बाजूला उघडा, काम करणारा हात बोटांनी छताकडे पोचतो. हळू हळू खाली करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. वरच्या स्थितीत असताना, दोन्ही तळवे एकाच रेषेवर असल्याची खात्री करून पहा, छाती बाहेरून उघडी ठेवा आणि टी-स्पाइन काम करत असल्याचा अनुभव घ्या.
पोकळ पकड ( Hollow hold ) : तुमचे संपूर्ण शरीर गुंतलेले आहे हे सुनिश्चित करण्याचा आणि त्या स्नायूंना खरोखर धक्का देण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे आयसोमेट्रिक व्यायाम करणे. पाठीचा कणा स्थिर होतो आणि पोकळ पकड सर्वात खोल स्नायू मजबूत करते. हा व्यायाम तुमच्या तिरकस, हिप फ्लेक्सर्स आणि क्वाड्ससह, तुमच्या कोरला बळकट करण्याव्यतिरिक्त, सर्व आधीच्या साखळीच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवतो.
कसे करावे: आपल्या पाठीवर झोपून, आपल्या खालच्या पाठीवर चटईवर घट्टपणे दाबा. तुमचे हात तुमच्या कानाच्या बरोबरीने खांद्याच्या बरोबरीने वाढवा, तुमचे पाय एकत्र ठेवा, पायाची बोटे टोकदार करा आणि तुमचे पाय जमिनीपासून दूर ठेवा. तुमचे हात, खांदे, पाय आणि पाय जमिनीपासून दूर आहेत, तुमची खालची पाठ. स्टेक दाबला आहे घट्टपणे जमिनीवर, एक पोकळ स्थिती तयार करणे.
पल्स स्क्वॅट ( Pulse Squat ) : एक उपयुक्त व्यायाम जो ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज-तुमच्या खालच्या शरीरातील तीन मुख्य स्नायूंना गुंतवतो. या क्रियाकलापादरम्यान स्नायूंमध्ये सतत व्यस्त आणि तणावामुळे, अधिक कॅलरीज बर्न होतात आणि त्याच वेळी अधिक स्नायू वस्तुमान प्राप्त होतात.
कसे करावे: तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे रहा, तुमची बोटे थोडीशी दाखवतात. आपली छाती वर आणि मागे सरळ ठेवताना, नितंबांपासून हालचाल सुरू करा, मागे आणि खाली ढकलून द्या. तुमच्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली करा आणि तुमचा कोर स्क्वॅट स्थितीत गुंतलेला असल्याची खात्री करा. गुडघे किंवा नितंब पूर्णपणे न वाढवता अर्ध्या मार्गावर या, नंतर स्क्वॅट स्थितीत परत या. हे वर आणि खाली मोशनमध्ये किंवा ठराविक कालावधीसाठी किंवा तुम्हाला योग्य वाटेल म्हणून डाळी पुन्हा करा.
हिप ओपनर टू हिप एक्स्टेंशन ( Hip opener to hip extension ) : जर तुम्हाला तुमचे इतर व्यायाम आणि लिफ्ट्स योग्य रीतीने करायचे असतील आणि तुमच्याकडे विस्तृत गती असेल तर हिप मोबिलिटीवर लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे. हा व्यायाम दोन इतरांना एकत्र करतो जे नितंब वळण आणि गतीची श्रेणी लक्ष्य करतात.
कसे करावे: आपल्या गुडघ्यावर जा आणि आपल्या पायाची बोटे छताकडे निर्देशित करा. तुम्ही तुमचे हात खांद्याखाली तुमच्या नितंबांच्या पुढे ठेवून आधार वापरू शकता. दोन्ही गुडघे जमिनीला स्पर्श करून एका बाजूला टाका, जिथे पुढची टाच आणि मागचा गुडघा एकमेकांच्या जवळ आहेत. हे करत असताना तुमचे नितंब न उचलण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे धड आणि खांदे अजूनही समोर असल्याने, नितंब उघडे असल्याचे जाणवा. येथून, स्वत: ला गुडघ्यांवर उचलून, आपले नितंब पुढे ढकलून आणि आपले ग्लूट्स पिळून घ्या. बसलेल्या स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
हेही वाचा - Parental Smoking Habit : पालकांच्या धूम्रपानाची सवय त्यांच्या किशोरवयीन मुलांवर करू शकते परिणाम
