हैदराबाद: नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासातून असे समोर आले आहे की, भारतीयांच्या आहारात 60 टक्क्यांहून अधिक कर्बोदके ( 60 percent of the diet consumed by Indians ) असतात. पोषणतज्ञांच्या मते, कर्बोदक 40% पेक्षा जास्त नसावे ( Carbohydrates should not exceed 40% ). दरम्यान, सरासरी प्रथिनांचे सेवन 12 टक्के आहे, जे किमान 40 टक्के वाढले पाहिजे.
आपल्यापैकी बरेच जण आपले आवडते पदार्थ पाहून आपली भूक नियंत्रित करू शकत नाहीत. ते खाल्ल्याशिवाय आम्ही थांबत नाही. वैद्यकीय तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की, अति तृष्णेला बळी पडणे आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. ते चेतावणी देतात की, तुम्ही उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ ( Foods with a high glycemic index ) खाल्ल्यास रक्तातील साखर वाढण्याचा धोका असतो. एका मर्यादेत, विशिष्ट वेळेच्या अंतराने खाणे चांगले आहे, असा सल्ला चेन्नईच्या अपोलो स्पेक्ट्रा हॉस्पिटलमधील वरिष्ठ सल्लागार वैद्यकीय एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ. पीजी सुंदररामन यांनी दिला.
मधुमेह टाळण्यासाठी काय खावे ( What to eat to prevent diabetes )? मधुमेहींनी आहारात कोणते बदल करावेत? डॉ सुंदररामन यांनी ईनाडूला दिलेल्या मुलाखतीत अशा अनेक मनोरंजक तपशीलांची चर्चा केली.
आपल्या शरीराला साधारणपणे दोन प्रकारच्या पोषक तत्वांची गरज असते. एक म्हणजे सूक्ष्म अन्नद्रव्ये. हे कमी प्रमाणात पुरेसे आहेत. दुसरा प्रकार म्हणजे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स. कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी दुसऱ्या श्रेणीत येतात. कर्बोदके सहज पचतात आणि रक्तात ग्लुकोज वेगाने सोडतात.
अन्नाचे पचन होऊन त्याचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते, जे पेशींमध्ये प्रवेश करते आणि ऊर्जा बनते. ही प्रक्रिया सुरळीत होण्यासाठी, सरासरी व्यक्तीने दिवसातून तीन वेळा जेवण घेण्याची सवय लावली पाहिजे. तसेच हे जेवण ठराविक अंतराने खावे. न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दररोज एकाच वेळी घेतले पाहिजे. संध्याकाळी 7.30 च्या आधी खाणे आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. योग्य वेळेचे पालन केल्यास रक्तातील ग्लुकोजची पातळी ( Blood glucose levels ) नियंत्रित ठेवता येते.
इन्सुलिन का काम करत नाही ( Why does not insulin work )?
आपण खात असलेल्या अन्नातून बाहेर पडणारे ग्लुकोज शक्य तितक्या लवकर पेशींमध्ये पोहोचले पाहिजे. इन्सुलिन ते करते. जर तुम्ही जास्त कर्बोदके खाल्ल्यास, ग्लुकोजचे उत्पादन वाढते आणि अशा प्रकारे, इन्सुलिनचा उच्च डोस पेशींना त्वरीत पाठविण्यासाठी आवश्यक असतो.
यासाठी खूप मेहनत घ्यावी लागते. त्यामुळे रक्तात ग्लुकोज बराच काळ टिकून राहतो. यामुळे स्वादुपिंडावर भार पडतो आणि इन्सुलिनचे उत्पादन रोखते. हळूहळू, इन्सुलिनचे कार्य कमी होते. त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढते आणि मधुमेह होतो. व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता शरीराला पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत नाही तेव्हा उद्भवते. त्यामुळे मधुमेहींनी ताज्या भाज्या आणि पालेभाज्या जास्त प्रमाणात खाव्यात.
संपूर्ण धान्य हा योग्य पर्याय ( Whole grains are a good choice )
50 टक्क्यांपेक्षा जास्त कर्बोदके असलेले पदार्थ शरीरासाठी चांगले नसतात. पॉलिश केलेला तांदूळ आणि गहू खाल्ल्याने रक्तातील ग्लुकोज लवकर बाहेर पडतो. संपूर्ण धान्य, बाजरी, भाज्या आणि फळे यांमुळे ग्लुकोज हळूहळू रक्तात सोडले जाते. त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि ते आरोग्यासाठी चांगले असते.
दिवसातून सहा वेळा जेवण हे मधुमेहींसाठी आदर्श ( Six meals a day is ideal for diabetics ) -
पेशींमधील सर्व चयापचय प्रथिनांच्या मदतीने केले जाते. प्रथिने म्हणजे स्नायूंना आवश्यक असते. ते स्नायूंच्या पेशींमध्ये ग्लुकोज जमा करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहेत. स्नायू नसलेल्या पेशींमध्ये ग्लुकोज पोहोचवण्यासाठी इन्सुलिनची आवश्यकता असते.
रोज चालण्याची सवय लावा. नियमित व्यायाम आणि चालणे स्नायूंची ताकद वाढवून इन्सुलिनचा भार कमी करू शकतो. शारीरिक हालचालींद्वारे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवता येते. कठोर परिश्रम करणे आणि संयमाने खाणे हे आपले ब्रीदवाक्य असावे. जर तुम्ही इन्सुलिन शॉट घेत असाल, तर तुम्ही दिवसातून तीन वेळा हलके जेवण आणि तीन वेळा माफक प्रमाणात जड जेवण घेतले पाहिजे.
वजन वाढणार नाही याची खात्री करा -
खाण्यापूर्वी तीन घटकांचा विचार केला पाहिजे. प्रथम, इन्सुलिन संवेदनशीलता, म्हणजेच आपण जे अन्न खातो ते स्वादुपिंडाला इन्सुलिन सोडण्यास उत्तेजित करते का? दुसरे, इन्सुलिन स्राव, म्हणजेच उत्तेजित केल्यावर किती इंसुलिन तयार होते? आणि तिसरे, ग्लुकोजची विल्हेवाट लावण्याची वेळ, म्हणजेच रक्तात सोडलेले ग्लुकोज पेशींना किती लवकर पाठवले जाऊ शकते.
या घटकांचा विचार करता, असा निष्कर्ष काढता येतो की कोणताही आहार प्रत्येकासाठी योग्य नाही. अन्नाची रचना वैविध्यपूर्ण असावी. ही आवश्यक खबरदारी घेऊन लोक मधुमेहापासून दूर राहू शकतात.
हेही वाचा - जुन्या मित्रांशी पुन्हा कसे नाते जोडाल?
