ഉറക്കത്തെ പ്രണയിക്കുന്നവരുമുണ്ട്.. ഉറക്കവുമായി മല്ലിടുന്നവരുമുണ്ട്. അതിപ്പോൾ കിടന്നുറങ്ങാൻ സ്വന്തം റൂമോ കിടക്കയോ ഒന്നുമില്ലെങ്കിലും കയറുന്ന ബസിൽ പോലും ഇരുന്നുറങ്ങുന്നവർ വരെ നമുക്കിടയിലുണ്ട്. എന്നാൽ ചിലരോ കിടക്കാൻ പട്ടുമെത്ത ഉണ്ടായാലും ഉറക്കമില്ലാതെ വീർപ്പുമുട്ടുന്നു.
ഒരു ദിവസത്തെ എല്ലാ ജോലിഭാരങ്ങൾക്കും ഒടുവിൽ ഒന്നു സമാധാനമായി കിടന്നുറങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ് നമ്മളെല്ലാവരും. എന്നാൽ, പലർക്കും പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ട് ഉറക്കം നഷ്‌ടപ്പെടുന്നു. കഴിഞ്ഞ രണ്ട് വർഷമായി കൊവിഡ് 19 പകർച്ചവ്യാധിയുടെ സമ്മർദത്തിലും മറ്റ് വെല്ലുവിളികൾക്കും ഇടയിൽ പലരും ഉറക്കമില്ലാതെ കഷ്‌ടപ്പെടുകയാണ്. 2021 നവംബറിൽ സ്ലീപ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച് ഉത്കണ്‌ഠയും വിഷാദവും പോലുള്ള മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങൾ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നു.
ഇതിനായി ഗവേഷകർ ഒരു സർവേ നടത്തി. 13 രാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള 22,330 പേരെ സർവേയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി. പങ്കെടുത്ത മൂന്നിൽ ഒരാൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്‌മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളും 20 പേർക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്‌മയും ഉണ്ടായിരുന്നു.
നന്നായങ്ങ് ഉറങ്ങണം: രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. കാരണം അത് നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. മികച്ച പ്രവർത്തനത്തിനായി മനസിനെ പുനഃസജ്ജമാക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മുടെ വൈജ്ഞാനികവും വൈകാരികവുമായ കഴിവുകളെ ബാധിക്കുന്നു. ഇത് ഉത്കണ്‌ഠയ്‌ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
വിദഗ്‌ധർ പറയുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരിയായ ഉറക്കം ഇല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യക്തി ക്ഷീണിതനാകും. എളുപ്പത്തിൽ കോപിതനാകും. ആക്രമണോത്സുകനാകും. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയാതെയാകും. ഇത് അവരുടെ ഉത്പാദനക്ഷമതയേയും കാര്യക്ഷമതയേയും ബാധിക്കുന്നു. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്‌നങ്ങൾ ദിവസങ്ങളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ഉടൻ പരിഹരിക്കപ്പെടാതിരിക്കുകയും ചെയ്‌താൽ, അത് ഉറക്ക തകരാറുകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഒരാളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉപകരണങ്ങളുടെ (gadget) വർധിച്ച ഉപയോഗം: പകർച്ചവ്യാധിക്ക് ശേഷം വിനോദത്തിനോ വിശ്രമത്തിനോ വേണ്ടി ഉപകരണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമായേക്കാം. ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ ഫോണിൽ സംസാരിക്കുന്നത് ഉറക്കം കേടുത്തിയേക്കാം. കൂടാതെ, ഫോണിൽ നിന്ന് വരുന്ന നീല വെളിച്ചം ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഹോർമോണായ 'മെലറ്റോണിന്‍റെ' ഉത്പാദനത്തെ തടസപ്പെടുത്തുന്നു.
മുൻതൂക്കം ഉറക്കത്തിന്: ഉറക്കത്തിന്‍റെ കാര്യത്തിൽ നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും വിട്ടുവീഴ്‌ച ചെയ്‌തിട്ടുണ്ടോ? പലരും ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകാറില്ല. പ്രത്യേകിച്ച്, ചെറുപ്പക്കാർ. ഉറക്കത്തെ നിസാരമായി കാണുന്നതും ക്രമരഹിതമായ ഉറക്ക സമയം, അല്ലെങ്കിൽ വൈകി ഉറങ്ങുന്നതൊക്കെ നല്ല ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുന്നു. കൃത്യമായി ഉറക്കം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നത് സമ്മർദം കുറയ്‌ക്കാൻ സഹായിക്കും.
പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്‌നങ്ങൾ: അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗം പോലുള്ള വാർധക്യസഹജമായ അസുഖങ്ങൾ കാരണം പ്രായമായവർക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടാം. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ മൂലമുള്ള വേദന, ഉറക്കമില്ലായ്‌മ, പലപ്പോഴും മൂത്രമൊഴിക്കേണ്ടതിന്‍റെ ആവശ്യകത എന്നിവ ഉറക്കക്കുറവിലേക്ക് നയിക്കാം. പ്രായം കൂടുന്തോറും ഉറങ്ങാൻ ചിലർ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു. ഉറക്കത്തിലെ പതിവ് തടസ്സങ്ങൾ കാരണം, പ്രായമായവരിൽ ക്ഷീണത്തിനും മറ്റും കാരണമാകുന്നു. പാൽ കുടിക്കുന്നതും ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കാപ്പി ഒഴിവാക്കുന്നതും പകൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതും ചെയ്യുന്നത് പ്രായമായവർക്ക് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
കാപ്പി, ആൽക്കഹോൾ എന്നിവ വില്ലനാണ്: ഉറങ്ങാറാകുന്ന നേരത്ത് കാപ്പി, മദ്യം എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് അഭികാമ്യമല്ല. ഉറങ്ങുന്നതിന് ആറ് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാപ്പി കുടിക്കരുതെന്ന് വിദഗ്‌ധർ ശിപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാരണം ഇത് ഉറക്കത്തിന്‍റെ ദൈർഘ്യത്തേയും കാര്യക്ഷമതയേയും ബാധിക്കും. മദ്യം ശിഥിലമായ ഉറക്കത്തിനും കാരണമാകും. ഉറങ്ങാറാകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള മദ്യപാനം നിർജലീകരണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദം: വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ള മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അവർ വളരെ കുറച്ച് ഉറങ്ങുകയോ, അധികം ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്തേക്കാം. ഉത്കണ്‌ഠയും ഉറക്കവും പരസ്‌പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉത്കണ്ഠ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിനെക്കുറിച്ചുള്ള വേവലാതിയും ഉണ്ടാകുന്നു.
ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളോ മറ്റ് അസ്വസ്ഥതകളോ കുടുംബാന്തരീക്ഷമോ ജോലി സമ്മർദ്ദമോ പോലുള്ള ഒന്നിലധികം സംഭവങ്ങൾ മാനസിക പിരിമുറുക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നമ്മളെ പിന്നോട്ട് വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമ്മർദത്തോടുള്ള പ്രതികരണമായി ശരീരം രാസവസ്‌തുക്കൾ പുറത്തുവിടുന്നു. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് അപകടങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കാനുള്ള ജാഗ്രത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തിന് തടസം സൃഷ്‌ടിക്കുന്നു.
ഉറക്ക തകരാറുകൾ: ഉറക്കമില്ലായ്‌മ, പാരാസോമ്‌നിയാസ്, സ്ലീപ് അപ്‌നിയ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായി കാരണമാകുന്നു. ഇതുമൂലം ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയോ വളരെ നേരത്തെ ഉണരാൻ കാരണമാകുകയോ ചെയ്യുന്നു. ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം പോലുള്ള മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ ലക്ഷണവും ഉറക്കമില്ലായ്‌മയായിരിക്കാം. ഉറക്കത്തിൽ നടക്കുക, ഉറക്കത്തിൽ സംസാരിക്കുക, ഉറക്കത്തിൽ ഭയപ്പെടുക, ഉറക്ക പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയവ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുന്നു. ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ശ്വാസതടസം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. ഇതും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
മരുന്നുകൾ: രാസവസ്‌തുക്കളുടെ പ്രഭാവം ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നതിനാൽ, ആസ്ത്മ, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾ, തൈറോയ്‌ഡ് അല്ലെങ്കിൽ കാൻസർ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള ചില മരുന്നുകൾ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദത്തിനുള്ള മരുന്നുകളും ഉറക്കമില്ലായ്‌മയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ജലദോഷത്തിനോ തലവേദനയ്‌ക്കോ ഉള്ള മരുന്നുകളും വേദനസംഹാരികളും ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തുകയും പകൽ സമയത്ത് ഒരാൾക്ക് അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യാൻ കാരണാകുന്നു.
വ്യായാമം: ഉറക്കത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിന് മുൻപ് കഠിനമായ വ്യായാമം ഒരു വ്യക്തിയെ ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തുന്നു. വ്യായാമം, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിപ്പിക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 1997ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മെലറ്റോണിൻ ഉൽപ്പാദനം വൈകിപ്പിക്കുകയും അടുത്ത ദിവസത്തെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി.
മോശം ഉറക്ക അന്തരീക്ഷം: കിടപ്പുമുറിയിലെ ശബ്‌ദമോ വെളിച്ചമോ ഉറങ്ങുന്നതിനിടയിൽ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. തെരുവ് വിളക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ അലങ്കോലപ്പെട്ട ഒരു മുറി പോലും ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
അസാധാരണമായ ജോലി ഷെഡ്യൂൾ: ചില ഷിഫ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അതിരാവിലെയുള്ള ഷിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവ ഒരാളുടെ ദൈനംദിന താളത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ഒറ്റപ്പെട്ട സമയങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ ഒരാൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കം ഉന്മേഷദായകമായിരിക്കില്ല. ശരീരം ഉണർന്നിരിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന പകൽസമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ശരിയായ ഷിഫ്റ്റ് റൊട്ടേഷൻ ജീവനക്കാരെ കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമവും കാര്യക്ഷമവുമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്: ഉറക്കസമയം മുമ്പ് മാംസം പോലുള്ള ഭക്ഷണം സുഗമമായ ഉറക്കത്തിന് തടസം സൃഷ്‌ടിച്ചേക്കാം. കാരണം, പ്രോട്ടീൻ ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരം കൂടുതൽ സമയവും കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും എടുക്കും. ഉറക്കത്തിൽ ശരീരത്തിന്‍റെ ദഹനപ്രക്രിയ 50 ശതമാനം വരെ മന്ദഗതിയിലാകും. നല്ല ഉറക്കത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന സെറോടോണിന്‍റെ ഉത്പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.
ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ പരിശീലിക്കുക: ഫോണുകളോ മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളോ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ഒരാളെ വിശ്രമിക്കാനും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും സഹായിക്കുന്നു. ഫോണുകൾ നിങ്ങളുടെ മുറിക്ക് പുറത്ത് സൂക്ഷിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഒരു അലാറം സെറ്റ് ചെയ്‌ത ശേഷം മാറ്റിവയ്‌ക്കുക. വിശ്രമിക്കാൻ സുഖപ്രദമായ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക. മുറിയിലെ താപനില സുഖകരമാണെന്നും കൂടുതൽ വെളിച്ചം ഇല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
വളരെ രസകരമോ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതോ അല്ലാത്ത എന്തെങ്കിലും വായിക്കുക. അത് ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാനും മയക്കത്തിലേക്ക് പോകുവാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ സംഖ്യങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് എണ്ണാൻ ശ്രമിക്കുക. വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾ പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾ നേരിടുകയാണെങ്കിൽ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലിനെ കാണേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
