ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನಾವೆಲ್ಲರೂ ತಿಳಿದಿದ್ದೇವೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಯಸ್ಸಾಗುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಹಾನಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.
ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಸಂಸ್ಥೆ (NHLBI)ಯ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ವಯಸ್ಸಾದ ಹೃದಯಗಳಿಗೆ ಆಗುವ ಹಾನಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಹೃದಯ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ 40ರ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
(ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ).
ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ (ಧನುರಾಸನ)
ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ನಂತರ ಎರಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಬೇಕು. ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳ ಮಣಿಗಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಲಗೈನಿಂದ ಬಲಗಾಲಿನ ಮಣಿಗಂಟನ್ನು ಎಡಗೈನಿಂದ ಮಣಿಗಂಟನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತ ಎದೆ, ಎರಡು ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ತೊಡೆಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು. ನಾಭಿಯ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಶರೀರದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಾರವಿರಬೇಕು. ನಾಭಿಯ ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರಬೇಕು. ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು. ಹಾಗೆಯೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಬಳಿಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಾಚಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 4-8 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ಆಸನವನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಈಗ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಪುನಾರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ
ಸೇತು ಬಂಧಾಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹ ಸೇತುವೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಮ್ಯಾಟ್‌ ಮೇಲೆ ಅಂಗಾತ ಮಲಗಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಶವಾಸನ ಎನ್ನಲಾಗುವುದು. ಈಗ ಎರಡು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮಡಚಿ. ಈಗ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲಿನ ಮಣಿಗಂಟು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಈಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ತಲೆ ಹಾಗೂ ಕಾಲು ಮ್ಯಾಟ್‌ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡ್‌ ಇದ್ದು ನಂತರ ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಶವಾಸನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ.
ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ನೇರ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಂದು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
