व्यायाम या योग का नियमित रूप से अभ्यास करने लोग वार्म अप, स्ट्रेचिंग तथा कूल डाउन व्यायामों के महत्व से भली-भांती वाकिफ हैं। सभी विधाओं के व्यायाम विशेषज्ञ मानते हैं की योग हो, कसरत हो या किसी भी प्रकार का व्यायाम, वार्म अप, स्ट्रेचिंग तथा कूल डाउन शरीर को व्यायाम के लिए ना सिर्फ तैयार करते हैं, बल्कि व्यायाम के दौरान होने वाली ज्यादातर समस्याओं से भी बचाते है। इसके अतिरिक्त ये व्यायाम वास्तविक कसरत को और भी अधिक प्रभावी बनाने के साथ शरीर में लचीलापन बढ़ाने, मांसपेशियों में दर्द की संभावना को कम करने तथा हृदय की गति नियंत्रित करने में सहायक होते हैं। ETV भारत सुखीभवा अपने पाठकों के साथ कुछ विशेष वार्म अप और कसरत के बाद के स्ट्रेचिंग प्रक्रियाओं को सांझा करने जा रहा है, जो आपके व्यायाम सत्र को अधिक प्रभावी और बेहतर बनाएगा।
वार्म अप एक्सरसाइज
जंपिंग जैक
⦁ अपने पैरों और हाथों को एक साथ रखकर फर्श पर खड़े हो जायें।
⦁ अपने पैरों के बीच कंधे की चौड़ाई के अनुपात अनुसार दूरी बनाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अब अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जा कर कूदने का प्रयास करें।
⦁ कूद कर वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटें और इस प्रक्रिया को दोहराएं। कूदने की गति तथा ऊंचाई को अपनी सुविधानुसार नियत किया जा सकता हैं।
एक स्थान पर कदमताल यानी ऑन द स्पॉट मार्च
⦁ एक स्थान पर सीधे खड़े हो जाएं और उसी स्थान पर कदमताल करें।
⦁ कदमताल करते समय पांव को घुटनों की ऊंचाई बराबर हवा में उठाने का प्रयास करें।
⦁ कदमताल के दौरान हाथ मुठ्ठी के रूप में बंद होने चाहिए और कंधे की सीध तक हवा में जाने चाहिए। इस प्रक्रिया में एक स्थान पर चलने के अनुक्रम के दौरान दांया हाथ बांये पैर के साथ और बांया हाथ दांये पैर के साथ हवा में आगे की ओर जाना चाहिए।
⦁ इस प्रक्रिया को कम से कम 3 मिनट तक जारी रखना चाहिए।
घुटने का व्यायाम 'नी लिफ्ट'
⦁ एक स्थान पर सीधे खड़े होकर अपनी दाहिनी कोहनी आगे की और थोड़ा बांयी तरफ इस तरह मोड़े की आपकी हथेलियां हवा में हो। अब अपने बाएं घुटने को हवा में ऊपर उठाते हुए दाहिनी कोहनी को छूने का प्रयास करें। यही प्रक्रिया बांयी कोहनी और दांये घुटने के साथ भी दोहराए।
⦁ इस प्रक्रिया को दोनों घुटनों के साथ 30-30 बार दोहराएं।
कंधों का व्यायाम 'शोल्डर रोल'
⦁ एक स्थान पर सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों के बीच कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी बनाएं।
⦁ अब अपनी बाहों को अपने कूल्हों से पास रखें और अपने कंधों को आगे से पीछे की ओर गोलाई में धीरे- धीरे घुमाएं।
⦁ इस प्रक्रिया में कंधे को 10 बार आगे से पीछे की ओर तथा 10 बार पीछे से आगे की ओर गोलाई में घुमाएं। यही प्रक्रिया दूसरे कंधे के साथ भी दोहराएं।
पांव का व्यायाम 'लेग स्विंग'
⦁ एक स्थान पर खड़े हो जाएं। अब सीधे खड़े होकर अपना सारा वजन एक पैर पर डालते हुए दूसरा पैर हवा में उठाते हुए आगे से पीछे की तरफ घुमाएं। यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं। इस व्यायाम को दोनों पैरों के साथ 20-20 बार दोहरायें।
⦁ इस प्रक्रिया के दौरान आप दीवार या कुर्सी का सहारा भी ले सकते हैं।
कूल डाउन एक्सरसाइज
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
⦁ अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों घुटनों को इस तरह मोड़ें की आपके पैर जमीन पर रहें।
⦁ अब अपने दाहिने पैर को सीधा कर हवा में ऊपर की ओर उठाएं और दोनों हाथों की मदद से उसे स्थिर रखने की कोशिश करें। फिर धीरे- धीरे हाथों की मदद से ही पांव को आगे ही और ले जाने का प्रयास करें। इस प्रक्रिया में 10 से 15 सेकंड तक इसी अवस्था में रहने का प्रयास करें।
⦁ यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।
सेतुबंधासन
⦁ जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को ऐसे मोड़े की आपके पांव जमीन पर रहे। अब अपने एड़ी को जितना की सके नितंबों के करीब रखने का प्रयास करें।
⦁ अपनी हाथों को अपने शरीर से सटाकर रखें। इस अवस्था में हथेलियां जमीन की तरफ होनी चाहिए।
⦁ अब धीरे-धीरे सांस अंदर लेते हुए अपनी पीठ और कूल्हों को हवा में ऊपर की और उठाएं। 1 से 2 मिनट तक इस मुद्रा में रहें, फिर धीरे से सांस बाहर की ओर छोड़ते हुए वापस सामान्य अवस्था में आ जाएं।
नी टू चेस्ट
⦁ पांव सीधे कर जमीन पर लेट जाएं। अब एक पैर के घुटने को मोड़ते हुए अपनी छाती की और ले जाये।
⦁ इस अवस्था में एक मिनट तक रहने का प्रयास करें, फिर यही प्रक्रिया दूसरे घुटने के साथ दोहराएं।
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बालासन
⦁ घुटनों के बल जमीन पर बैठ जाये। ध्यान रहे की इस अवस्था में दोनों पैर के पंजे आपस में सटे हुए हो और दोनों घुटनों के बीच खासी दूरी हो।
⦁ अब धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हुए जमीन से माथे को स्पर्श कराने का प्रयास करें।
⦁ इस अवस्था में हाथ आगे की तरफ जमीन पर होने चाहिए।
