विश्व रजोनिवृत्ति दिवस (World Menopause Day 2024) 18 अक्टूबर को दुनिया भर में मनाया जाता है, जिसका उद्देश्य मेनोपॉज के दौरान महिलाओं के शरीर में होने वाले परिवर्तनों और उस चरण के दौरान उन्हें किन-किन चीजों का सामना करना पड़ता है, के बारे में लोगों में जागरूकता फैलाना है.
अगर 45-55 साल की उम्र की किसी महिला को आखिरी बार मासिक धर्म आने के बाद एक साल तक मासिक धर्म नहीं आता है तो इसे मेनोपॉज कहते हैं. इस दौरान महिला के शरीर में हॉरमोन में बदलाव होता है और वह ओवुलेशन करना बंद कर देती है. मेनोपॉज की प्रक्रिया तब शुरू होती है जब शरीर में हर महीने विकसित होने वाले फॉलिकल्स की संख्या कम होने लगती है. फॉलिकल्स की वजह से ही अंडाशय महिला के शरीर में अंडे छोड़ते हैं. इसके साथ ही प्रजनन हार्मोन एस्ट्रोजन का स्तर और उनका उत्पादन कम होने लगता है. इसलिए जब फॉलिकल्स और एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है तो मासिक धर्म चक्र भी बंद हो जाता है और इस अवस्था को मेनोपॉज कहते हैं.
मेनोपॉज के दौरान होने वाली समस्याएं
मेनोपॉज कोई बीमारी नहीं है. यह एक नेचुरल प्रोसेस है. इस प्रोसेस की अवधि एक महिला से दूसरी महिला में अलग-अलग होती है और इस दौरान उसे कई शारीरिक और मानसिक समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जो उसके दिन-प्रतिदिन के कामों में भी बाधा डाल सकती हैं. जैसे कि..
बार-बार मूड बदलना
अधिक भूख लगना, खाने की इच्छा होना
अचानक बालों का झड़ना
त्वचा का रंग बदलना (धब्बे या पैच)
रात में पसीना आना/गर्मी आना
शरीर के वजन में बदलाव
पाचन संबंधी समस्याएं
जोड़ों का दर्द
तनाव, चिंता, अवसाद
चिड़चिड़ापन
इन समस्याओं से कैसे निपटें
न्यूट्रिशनिस्ट रुजुता दिवेकर द्वारा सुझाई गई कुछ बातें इस चरण से गुज़रने वालों की मदद कर सकती हैं, जैसे कि...
उचित आहार सुनिश्चित करें
किसी खास आहार पर अड़े न रहें. चूंकि रजोनिवृत्ति के दौरान शरीर में कई बदलाव होते हैं, इसलिए यह जरूरी है कि आप अपने आहार के ज़रिए सभी पोषक तत्वों के साथ-साथ सूक्ष्म पोषक तत्वों को भी प्राप्त करें. इसके लिए आपका आहार स्थानीय, मौसमी और पारंपरिक होना चाहिए. एक पारंपरिक भारतीय आहार आपको विविध पोषक तत्व प्रदान करता है. उपवास न करें या खाने से समझौता न करें. एक स्थायी आहार लें. पोषण की कमी से लक्षण प्रतिकूल हो सकते हैं.
नियमित रूप से व्यायाम करें
रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को अक्सर ऊर्जा की कमी, कमजोरी और थकान का अनुभव होता है, जिसके लिए व्यायाम बहुत जरूरी है. दिवेकर का कहना है कि आपको ऐसे व्यायाम करने चाहिए जो शरीर की ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन और स्थिरता को बढ़ाएं. योग इन सभी में आपकी मदद करेगा. सप्ताह में कम से कम 3 घंटे व्यायाम करें जिसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो और योग शामिल होना चाहिए.
उचित आराम करें
सुनिश्चित करें कि आप दोपहर में 20 मिनट की झपकी लें और रात 9:30-11 बजे के बीच बिस्तर पर चले जाएं. इससे थकान दूर करने में मदद मिलेगी, जो अक्सर इस समय महसूस होती है. उचित नींद स्वच्छता का पालन करें.
समय से पहले रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं के लिए हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (HRT) की सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे जुड़े स्वास्थ्य जोखिम हैं. इनके अलावा,
- अपने डॉक्टर से नियमित रूप से मिलें और उनकी सलाह का पालन करें.
- बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं.
- उच्च प्रोटीन और उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ.
- विटामिन डी जैसे एंटीऑक्सीडेंट सप्लीमेंट.
- कसरत और व्यायाम.
- भावनात्मक समायोजन जैसे कि अपने साथी या दोस्त से भावनात्मक बदलावों के बारे में बात करना.
- सूती कपड़े पहनें.
- उच्च तापमान से बचें.
- धूम्रपान बंद करें और अपना वजन नियंत्रण में रखें.
राष्ट्रीय वृद्धावस्था संस्थान (.gov) के मुताबिक, रजोनिवृत्ति के बाद, महिलाएं हृदय रोग , स्ट्रोक और ऑस्टियोपोरोसिस सहित कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं. इस समय के दौरान, स्वस्थ आहार खाना जारी रखना, सक्रिय रहना और इष्टतम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है.
