हैमिल्टन : क्या खाना चाहिए इसके बारे में सलाह की कोई कमी नहीं है, जिसमें नवीनतम सुपरफूड्स के बारे में प्रचार भी शामिल है जो आपको 100 साल तक जीने में मदद करेंगे, या नवीनतम प्रतिबंधात्मक आहार के बारे में प्रचार जो आपको वजन कम करने और सुंदर दिखने में मदद करने का दावा करते हैं. फार्नकोम्ब फैमिली डाइजेस्टिव हेल्थ रिसर्च इंस्टीट्यूट के एक शोधकर्ता के रूप में, मैं (मार्क वुल्ज़िंस्की, मैकमास्टर विश्वविद्यालय) अच्छी तरह से जानता हूं कि कोई सार्वभौमिक "स्वस्थ आहार" नहीं है जो सभी के लिए काम करेगा.
हालाँकि, अधिकांश पेशेवर इस बात से सहमत होंगे कि भोजन समूहों के बीच आहार अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, और अपने आप को अनावश्यक रूप से सीमित करने की तुलना में अपने आहार में सब्जियों और किण्वित खाद्य पदार्थों ( fermented foods ) जैसी अधिक चीजों को शामिल करना बेहतर है. आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है.
हर कोई फाइबर को लेकर इतना चिंतित क्यों है?
फाइबर का महत्व दशकों से ज्ञात है. दिवंगत महान सर्जन और फाइबर शोधकर्ता डेनिस बर्किट ने एक बार कहा था, "यदि आप छोटे मल त्याग करते हैं, तो आपको बड़े अस्पतालों की आवश्यकता होगी." लेकिन आहारीय फाइबर आपकी आंतों को उनका काम आसानी से करने में मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है. फाइबर को प्रीबायोटिक पोषक तत्व माना जा सकता है. प्रीबायोटिक्स सक्रिय रूप से पचते और अवशोषित नहीं होते हैं, बल्कि वे हमारी आंत में रोगाणुओं की लाभकारी प्रजातियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए चुनिंदा रूप से उपयोग किए जाते हैं. ये रोगाणु हमारे लिए खाद्य पदार्थों को पचाने में मदद करते हैं ताकि हम अधिक पोषक तत्व प्राप्त कर सकें, आंत के काम को सुगम बना सकें और हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोक सकें. जब फाइबर हमारी कोशिकाओं द्वारा व्यक्त रिसेप्टर्स के साथ सीधे संपर्क करते हैं तो वे हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव भी डाल सकते हैं. ये लाभकारी प्रभाव प्रतिरक्षा प्रणाली को अधिक सहनशील बनाने और प्रदाह को कम करने में भी मदद कर सकते हैं.
पर्याप्त आहार फाइबर मिल रहा है?
शायद नहीं. तथाकथित पश्चिमी आहार में फाइबर कम होता है और यह अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरा होता है. उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर दैनिक फाइबर लेने की सिफारिश 25-38 ग्राम के बीच है. अधिकांश लोग अनुशंसा का लगभग आधा उपभोग करते हैं, और यह समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है. आहार फाइबर के अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे और बीज शामिल हैं. घुलनशील रेशों पर बहुत अधिक और अघुलनशील रेशों पर कम जोर दिया जाता है, लेकिन वास्तव में, अधिकांश खाद्य पदार्थों में दोनों का मिश्रण होगा, और उनमें से प्रत्येक की अपनी खूबियाँ हैं. उच्च फाइबर स्नैक्स भी लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं. 2022 में 7 अरब अमेरिकी डॉलर के अनुमानित वैश्विक मूल्य के साथ, प्रीबायोटिक घटक बाजार का मूल्य 2032 तक तीन गुना होने की उम्मीद है.
आहारीय फाइबर के लाभ
आहारीय फ़ाइबर के फ़ायदों का समर्थन करने वाले बहुत सारे सबूत मौजूद हैं. फाइबर सिर्फ बड़ी आंत के सुगम कामकाज से जुड़ा नहीं है; यह आंत-मस्तिष्क जुड़ाव के माध्यम से समग्र स्वास्थ्य और मस्तिष्क स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है. कम फाइबर वाला आहार कई आंत्र रोगों से जुड़ा होता है. दूसरी ओर, पर्याप्त फाइबर का सेवन हृदय रोगों और मोटापे से जुड़े जोखिम और मृत्यु दर को भी कम करता है. ऐसे अध्ययन हैं जो कुछ प्रकार के फाइबर संज्ञानात्मक कार्य में सुधार दिखाते हैं. कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग हैं, जैसे सीलिएक रोग, जो आमतौर पर आहार फाइबर के लाभों से जुड़े नहीं होते हैं. हालाँकि, विशिष्ट प्रकार के फाइबर और खुराक पर आम सहमति नहीं है जो अधिकांश बीमारियों के इलाज में फायदेमंद होगी.
सभी फ़ाइबर अच्छे फ़ाइबर नहीं होते
चौंकाने वाली बात यह है कि सभी फाइबर आपके लिए अच्छे नहीं हैं. फाइबर का उपयोग अपाच्य पौधे पॉलीसेकेराइड के लिए एक व्यापक शब्द के रूप में किया जाता है, इसलिए आंत में अलग-अलग किण्वन क्षमता, घुलनशीलता और चिपचिपाहट के साथ कई अलग-अलग प्रकार होते हैं. चीजों को और अधिक जटिल बनाने के लिए, स्रोत भी मायने रखता है. एक पौधे का फाइबर दूसरे पौधे के फाइबर के समान नहीं होता है. इसके अतिरिक्त, पुरानी कहावत, "अति किसी चीज की अच्छी नहीं होती" सच है, जहां फाइबर की खुराक का अधिक सेवन कब्ज, प्रदाह और गैस जैसे लक्षण पैदा कर सकता है. यह आंशिक रूप से आंत माइक्रोबायोम में अंतर के कारण होता है जो शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे लाभकारी अणुओं का उत्पादन करने के लिए फाइबर को चयापचय करने की क्षमता को प्रभावित करता है.
कुछ मामलों में, जैसे व्यग्र आंत्र सिंड्रोम के रोगियों में, फाइबर को पचाने की क्षमता वाले रोगाणुओं की कमी वाले फाइबर आंतों की कोशिकाओं के साथ सीधे संपर्क कर सकते हैं और सूजन-रोधी प्रभाव डाल सकते हैं. हाल के साक्ष्यों से यह भी पता चला है कि घुलनशील फाइबर, जैसे कि इनुलिन, एक सामान्य पूरक, की अत्यधिक उच्च खपत, प्रायोगिक पशु मॉडल में कोलन कैंसर के विकास के खतरे को बढ़ा सकती है.
स्वस्थ आहार का हिस्सा
आहारीय फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो आंत और समग्र स्वास्थ्य दोनों को बढ़ावा दे सकता है. फाइबर आपको भोजन के बाद अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है. अपने आहार के हिस्से के रूप में फाइबर का उपभोग करने की पूरी कोशिश करें, और जब आवश्यक हो, केवल अनुशंसित मात्रा की खुराक लें. प्रीबायोटिक्स आंत के रोगाणुओं के विकास को बढ़ावा देते हैं जो कई अलग-अलग बीमारियों के संदर्भ में आंत के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा को प्रभावित कर सकते हैं, हालांकि सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं. जबकि फाइबर बीमारी का इलाज नहीं करेगा, आहार दवाओं और उपचार रणनीतियों के लिए एक बढ़िया पूरक है जो उनकी प्रभावकारिता में सुधार कर सकता है.
