ઉનાળાએ બારણે ટકોરા મારી દીધા છે અને હવે ટૂંક સમયમાં જ લોકો દરિયાકિનારે પાણીમાં છબછબિયાં કરતા, ઉર્જા મેળવવા નારિયેળનું પાણી પીતા અને સૂર્યસ્નાન કરતા જોવા મળશે. પરંતુ શિયાળામાં ભારે ભરખમ ખાદ્ય પદાર્થો આરોગ્યા બાદ અને શરીર ઉપર અનેક જોડી કપડાં સાથે ચરબીના થર સંતાડ્યા પછી તેમજ લોકડાઉનના ગાળામાં કેટલાક કિલો વજન ઉમેર્યા પછી શું હવે તમારું શરીર ઉનાળા માટે સજ્જ છે ખરું ? જો ન હોય તો, સંપૂર્ણ શરીર માટેનો વ્યાયામ અહીં રજૂ કરીએ છીએ, જે તમને છેલ્લા કેટલાક મહિનાઓમાં તમે વધારેલા વધારાના વજનને ઓછું કરવામાં મદદ કરશે અને તમને ઉનાળાની ઋતુમાં સ્વસ્થ રહેવા માટે સજ્જ કરશે.
જમ્પિંગ જેક્સ
- આ સંપૂર્ણ શારીરિક વ્યાયામ શરૂ કરતાં પહેલાં જમ્પિંગ જેક્સ દ્વારા તમારા શરીરને હૂંફાળું બનાવો એટલે કે લોહીના પરિભ્રમણને સુચારુ બનાવો
- હાથ અને પગ બંને શરીરની બંને તરફ સીધા રાખીને જમીન ઉપર ઊભા રહો.
- તમારા ઘૂંટણને થોડા વાળો, કૂદકો મારો અને પગ શરીરની બંને તરફ સંપૂર્ણ અથવા તો ખભાની પહોળાઈ કરતાં વધુ ફેલાવો. સાથે સાથે, તમારા હાથ તમારા માથાની ઉપર લઈ જાવ.
- હવે ફરી કૂદો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવી જાવ અને આવું ફરી કરો. આ પ્રક્રિયા પુનરાવર્તિત કરતા રહો. તમને અનુકૂળ હોય તે મુજબ તમે તમારી ઝડપ બદલી શકો છો.
પુશઅપ્સ
- તમારા પેટના બળે ઊંધા સૂઈ જાવ અને તમારી હથેળી જમીન ઉપર, તમારા ખભાની નીચે રાખો.
- તમારા પગના અંગુઠા જમીન તરફ રાખી તેને વિરામ કરવા દો.
- હવે ધીમેથી તમારી કોણીને સીધી કરો, જેથી તમારી છાતી, ધડ અને પગ જમીન ઉપરથી ઉંચકાય. તમારું શરીર સીધી રેખામાં રહે તેનું ધ્યાન રાખો, તે વળવું જોઈએ નહીં.
- હવે ફરી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં આવી જાવ અને ફરી કોણીને સીધી કરી આ સ્ટેપનું પુનરાવર્તન કરો. તમે જેટલી વાર કરી શકો, એટલી વાર આમ ફરી ફરીને કરતા રહો.
ફેફસાં
- તમારી કમર ઉપર તમારા હાથ રાખીને સીધા ઊભા રહો અને તમારો જમણો પગ આગળ મૂકો, સમગ્ર કસરત દરમ્યાન તમારો પગ જમીન ઉપર સપાટ અડેલો રહેશે અને તમે વળશો ત્યારે તમારો ડાબો પગ અંગૂઠા ઉપર રહેશે.
- હવે ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણો વાળો, જેથી તમારો જમણો સાથળ જમીનને સમાંતર બને.
- તમારી જાતને ઉપરની તરફ ધકેલો અને તમારા જમણા પગને પાછો લો. આ જ પ્રક્રિયા તમારા ડાબા પગ સાથે પુનરાવર્તિત કરો.
સ્ક્વૉટ્સ
- તમારા પગ થોડા જ અલગ અલગ રહે તે રીતે સીધા ઊભા રહો અને હાથ તમારી બંને બાજુએ રાખો.
- તમારા બંને હાથ છાતી પાસે લાવો અને તેને નમસ્કારની મુદ્રામાં જોડો.
- હવે ધીમેથી તમારા નિતંબને પાછળની તરફ ધકેલો અને ઘૂંટણને વાળો, તમે જાણે કે ખુરશી ઉપર બેઠા હોવ તેમ કરો અને તમારી છાતી અને દાઢીનો ભાગ ઊંચો રાખો.
- તમારા સાથળ જમીનને સમાંતર થાય ત્યાં સુધી નીચે જાવ, એક સેકન્ડ માટે આ પોઝિશન હોલ્ડ કરો અને પછી ઊભા થાવ. ફરી આ જ પોઝિશન લો અને સમગ્ર પ્રક્રિયા વારંવાર કરો.
પ્લાન્ક
- જમીન ઉપર સૂઈ જાવ, તમારા હાથ તમારા માથાની બાજુમાં રાખો અને પ્લાન્ક પોઝિશનમાં આવો.
- તમારું શરીર, પગથી માથા સુધી એક સીધી રેખામાં હોય તે સુનિશ્ચિત કરો અને તમારી પીઠનો નીચલો હિસ્સો અથવા નિતંબ ઝૂલતા ન રહે તેની ખાતરી કરો.
- આ પોઝિશનમાં 30-60 સેકન્ડ રહો અને ફરી સામાન્ય સ્થિતિમાં પરત આવી જાવ.
બર્પીઝ
- તમારા પગ વચ્ચે સહેજ અંતર રાખીને સીધા ઊભા રહો અને હાથને તમારા શરીરની બંને બાજુ ઉપર રાખો.
- નીચે બેસો અને પાછા ઉપર આવ્યા વિના તમારા પગને પુશઅપ પોઝિશનમાં પાછળ સીધા કરો.
- જો શક્ય હોય તો એક પુશ અપ, કરો, તમારા પગને કુદીને પરત તમારી હથેળીઓ પાસે લાવી દો, હળવા કૂદકા સાથે ઊભા થઈ જાવ, હબંને હાથ માથા ઉપર લઈ જાવ અને સામાન્ય સ્થિતિમાં પરત ફરો.
બટ બ્રિજ
- જમીન ઉપર સૂઈ જાવ અને તમારા ઘૂંટણને વાળીને પગના તળિયા જમીન ઉપર મૂકો, પગની એડીઓ શક્ય એટલી વધુ તમારા નિતંબની નજીક લાવો.
- તમારા હાથ તમારા શરીરની બંને તરફ મૂકી રાખો, હથળેળીઓને આકાશ તરફ ખુલ્લી રાખો.
- શ્વાસ અંદર ભરો અને તમારી પીઠ અને નિતંબ ઉંચકો. આ પોઝિશન એકથી બે મિનિટ હોલ્ડ કરો અને હળવેથી શ્વાસ છોડતાં છોડતાં ફરી મૂળ સ્થિતિમાં પરત આવો.
યાદ રાખો કે વોર્મિંગ અપ એટલે કે શરીરને હૂંફાળું બનાવવું અને કૂલિંગ ડાઉન એટલે કે શરીરને ઠંડું પાડવું મહત્ત્વપૂર્ણ છે, નહીં તો તમારા વર્કઆઉટ સેશનથી તમારા સ્નાયુઓને દર્દ થઈ શકે છે. તમારે તમામ કસરતો પૂરી કર્યા બાદ કેટલાક સ્ટ્રેચિંગ કરવા જોઈએ.
