2020ના ફિટનેસ ટ્રેન્ડ્ઝ
2020નું વર્ષ વર્ક ફ્રોમ હોમ, “WFH”નું વર્ષ બની રહ્યું, જેનું સંપૂર્ણ શ્રેય કોવિડ-19 મહામારીને જાય છે. દરેક વ્યક્તિ ઘરમાં કેદ થઇ ગઇ હતી અને જિમને પણ તાળાં વાગી ગયાં હતાં, લોકો સમય પસાર કરવા માટે ઇન્ટરનેટમાં વિવિધ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ શોધવા માંડ્યા હતા અને સાથે જ કોઇને કોઇ ઉત્પાદકીય કાર્યમાં પણ રોકાયેલા હતા. ઇન્ટરનેટ પર સૌથી વધુ સર્ચ થયેલી બાબતોમાંથી એક હતી – હાઉ ટુ સ્ટે હેલ્ધી એન્ડ ફિટ. કેટલાક લોકો આહારની તંદુરસ્ત ટેવો વિકસાવવા પર ધ્યાન આપવાની કોશીશ કરી રહ્યા હતા, તો અન્ય કેટલાક લોકોએ તેમના રોજિંદા જીવનમાં વર્કઆઉટનો ઉમેરો કર્યો. કેટલાક લોકોએ એરોબિક્સ તથા અન્ય એક્સરસાઇઝ કરીને પરિવાર સાથે સમય પસાર કર્યો, તો અમુક લોકોએ યોગા ક્લાસમાં જવાનું શરૂ કર્યું. એકંદરે, ફિટનેસ આ વર્ષનો મંત્ર બની રહ્યો. તંદુરસ્ત રહેવા માટે વ્યક્તિની રોગપ્રતિકારક શક્તિ મજબૂત હોય, તે જરૂરી છે. તો ચાલો, લોકોએ ઘરે કરી હોય, તેવી કેટલીક અત્યંત સામાન્ય એક્સરસાઇઝ પર નજર કરીએઃ
કેટલાંક યોગાસનો
પશ્ચિમોત્તાનાસન
- જમીન પર બેસો. બંને પગને સાથે રાખીને સીધા કરો. શરીર ટટ્ટાર રાખવું.
- શ્વાસ લો અને તમારા હાથ માથાની ઉપર લઇ જાઓ અને ધીમે-ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢવા સાથે શરીરને આગળ તરફ નમાવો.
- પગના અંગૂઠાને પકડવાનો પ્રયત્ન કરો. પણ, અંગૂઠા પકડવા માટે શરીરને વધારે પડતું કષ્ટ આપવું નહીં. શરીરને જેટલું ખેંચી શકાય, તેટલું ખેંચો.
- હવે શ્વાસ લો અને શરીરને સીધું કરો અને આ આસનનું બે કે ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.
- હવે આગળની તરફ નમો અને તે સ્થિતિને 20-60 સેકન્ડ સુધી જાળવી રાખો સાથે ઊંડો શ્વાસ લો અને ફરી પૂર્વવત્ સ્થિતિમાં આવો.પશ્ચિમોત્તાનાસન
સર્વાંગાસન
- જમીન પર ચત્તાપાટ સૂઇ જાઓ. હાથને શરીર સાથે સીધા રાખો.
- એક જ ક્ષણે, તમારા પગ, નિતંબ અને પીઠને હવામાં ઊંચા કરો અને શરીરનું સંતુલન ખભા પર આવે તે રીતે સ્થિતિ ધારણ કરો.
- તમારી કમરને હાથનો ટેકો આપો અને ખભાથી કોણી સુધીનો હાથ જમીન પર રાખો.
- બંને પગ સાથે અને સીધા રાખવા. અંગૂઠા છત તરફ વળેલા હોવા જોઇએ.
- જો તમને શરીર વધુ પડતું તણાતું હોવાનું અનુભવાય, તો મૂળ સ્થિતિ પર આવી જાઓ, અને જો તેમ ન હોય, તો આ સ્થિતિ 30-60 સેકન્ડ માટે ધારણ કરી રાખો.
- ધીમે-ધીમે ઘૂંટણને નીચા વાળીને ધીમે-ધીમે નીચે આવો, હથેળીને જમીન પર રાખો અને પછી હળવેકથી પીઠ, નિતંબ અને પગને જમીન પર મૂકો.સર્વાંગાસન
હલાસન
- આ આસન સામાન્યપણે સર્વાંગાસન પછી કરવામાં આવે છે.
- સર્વાંગાસન કર્યા પછી, સામાન્ય સ્થિતિ ધારણ કરવાને બદલે તમારા સીધા રાખેલા પગને ધીમે-ધીમે માથા તરફ એ રીતે લઇ જાઓ, કે જેથી તમારા નિતંબનો ભાગ છત તરફ આવે.
- તમે ટેકો મળે, તે માટે તમારા હાથને પીઠ પર રાખી શકો છો અથવા પછી હાથને જમીન પર રાખી શકો છો. આ સિવાય બંને હાથ ભેગા કરીને તેમને તમારા હાથની વિરૂદ્ધ દિશા તરફ પણ ખેંચી શકો છો.
- આ આસન તમારી ક્ષમતા અનુસાર ધારણ કરી રાખવું અને પછી ધીમેથી તમારા પગને ઉપરની તરફ લાવવા અને પછી હથેળીઓને જમીન પર ગોઠવવી, ત્યાર બાદ તમારી પીઠ, નિતંબ અને પગને હળવે રહીને જમીન પર લાવવા.હલાસન
સેતુબંધ આસન
- જમીન પર સૂઇ જાઓ અને પગના પંજાને જમીન પર રાખીને ઘૂંટણને વાળીને ઊંચા કરો. બંને પગની એડીઓ શક્ય હોય તેટલી નિતંબની નજીક રાખવી.
- તમારા હાથને શરીરની બાજુમાં રાખવા અને હથેળીઓ જમીન પર રાખવી.
- શ્વાસ અંદર લો અને પીઠને તથા નિતંબને ઊંચા કરો અને આ સ્થિતિ એકથી બે મિનિટ જાળવી રાખો અને શ્વાસ બહાર કાઢીને ધીમેથી મૂળ સ્થિતિ પર પરત ફરવું.
- આ આસન પાંચથી દસ વાર કરવું.સેતુબંધ આસન
ભુજંગાસન
- પેટ જમીનને સ્પર્શે તે રીતે (ઊંધા) સૂઇ જાઓ, સૂતી વખતે પગ ભેગા રાખવા અને હાથ બંને બાજુએ રાખવા.
- હાથને ખભા નજીક લાવવા, હથેળી જમીન પર મૂકીને હવે શરીરનો ઉપલો ભાગ ધીમે-ધીમે શ્વાસ લેતાં-લેતાં ઊંચો કરવો.
- 15થી 30 સેકન્ડ સુધી તે સ્થિતિમાં રહીને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે શરીર ફરી જમીન પર મૂળ સ્થિતિમાં લાવવું.
આ સિવાયનાં અન્ય કેટલાંક યોગાસનોમાં ધનુરાસન, વીરભદ્રાસન, પાદહસ્તાસન, તાડાસન, મર્જરીઆસન, ત્રિલોકાસન, વગેરેનો સમાવેશ થાય છે.
9. શ્વાસોચ્છવાસની એક્સરસાઇઝ
અહીં શ્વાસોચ્છવાસની 9 એક્સરસાઇઝ આપવામાં આવી છે, જે કોરોનાના સમયગાળા દરમિયાન ફેફસાંને તંદુરસ્ત રાખવામાં ઉપયોગી નીવડી છે. શ્વસનક્રિયામાં સુધારો કરવા માટે અને ફેફસાં વધુ ઓક્સિજન ભરી શકે તે માટે તેની ક્ષમતા વધારવા માટે આ પ્રાણાયામ રોજ કરી શકાય છે, જેને પગલે આપણા શરીરમાં ઓક્સિજનનો પુરવઠો વધે છે.
નાડી શોધન પ્રાણાયામ
ઉજ્જયી પ્રાણાયામ
કપાલભાતી પ્રાણાયામ
દિર્ગા પ્રાણાયામ
અનુલોમ પ્રાણાયામ
વિલોમ પ્રાણાયામ
ભ્રામરી પ્રાણાયામ
ભસ્ત્રિકા પ્રાણાયામ
શીતલી પ્રાણાયામ
ડેસ્ક સ્ટ્રેચ
ઓફિસના પ્રોફેશનલ વાતાવરણમાં કામ ન કરી શકવાને કારણે લોકો પથારી, સોફા કે કડક ખુરશી જેવી અસુવિધાજનક જગ્યાઓ પર બેસીને લેપટોપ પર કામ કરતાં હોય છે, જેની તેમના પોશ્ચર પર અવળી અસર પડે છે અને તેના કારણે ઘણાં લોકોને પીઠના દુખાવાની સમસ્યા ઉદ્ભવી હતી. આ માટે અહીં કેટલીક સ્ટ્રેચ એક્સરસાઇઝ આપવામાં આવી છે, જે ઉપયોગી નીવડી શકે છેઃ
પેક્ટોરલ સ્ટ્રેચ
બંને હાથને તમારી પીઠની પાછળના ભાગે લઇ જઇને ભેગા કરો. હવે હાથને નીચેની તરફ નમાવો અને ખભાનું હાડકું (શોલ્ડર બ્લેડ) દબાવો. આમ કરવાથી તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત બનશે અને તમને ઉચિત સ્થિતિમાં રહેવામાં મદદરૂપ બનશે.
ટ્રેપઝિયસ નેક સ્ટ્રેચ
તમારા ડાબા હાથને તમારી બેઠકની નીચે રાખો. હવે તમારો ડાબો હાથ તમારા ડાબા કાનની ઉપર લઇ જાઓ અને તમારું માથું ધીમેથી જમણા ખભા તરફ નમાવો. તમારા જમણા કાનને શક્ય હોય તેટલો ખભાની નજીક લાવવાનો પ્રયત્ન કરો. હવે જમણા હાથ વડે આ એક્સરસાઇઝ કરો.
ગ્લ્યુટ સ્ટ્રેચ
તમારા જમણા પગની ઘૂંટીને તમારી ડાબી સાથળ પર, તમારા ઘૂંટણની ઉપર રહે, તેમ ગોઠવો. તેને બંને હાથ વડે પકડી રાખો. તમારા શરીરને ટટ્ટાર રાખો. નિતંબના સ્નાયુઓ ખેંચાણ અનુભવે, તે માટે આગળની તરફ નમો. હવે બીજા પગ વડે આ એક્સરસાઇઝનું પુનરાવર્તન કરો.
આ ઉપરાંત, લોકોને એક્ટિવ રાખનારી અન્ય કેટલીક એક્સરસાઇઝ આ પ્રમાણે છેઃ
માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર્સ (રનિંગ પ્લેન્ક્સ)
બર્પીઝ
હાઇ નીઝ
લંજ જમ્પ્સ
બટ્ટ બ્રિજ
ચેર સ્ક્વેટ્સ
લંજીઝ
જમ્પિંગ જેક્સ
ડોંકી કિક્સ
પ્લેન્ક
આ તમામ યોગાસનો, પ્રાણાયામ તથા એક્સરસાઇઝ લોકોને ઘરે રહીને પણ એક્ટિવ રહેવામાં મદદરૂપ નીવડી હતી. ઘરની બહાર નિકળવાની સંપૂર્ણપણે મનાઇ ફરમાવવામાં આવી હોવાથી, યુવાનોની સાથે-સાથે બાળકો, પુખ્તો તથા વડીલોએ પણ ઘરે આ વર્કઆઉટ્સમાં ભાગ લીધો હતો. 2020ના વર્ષમાં આપણે ઘરમાં કેદ થઇ ગયા હોવાથી આપણે આ એક્ટિવ લાઇફસ્ટાઇલ અપનાવવી જરૂરી હતી, જોકે, તેનું સાતત્ય જાળવવું પણ જરૂરી છે. વિશ્વભરમાં પ્રત્યેક ડોક્ટર રોજ આશરે 30થી 45 મિનિટ એક્સરસાઇઝ કરવાની ભલામણ કરે છે. આથી, હવે તમારા બાકીના જીવનમાં એક્સરસાઇઝને રોજિંદા જીવનનો ભાગ બનાવી લેવાનું ચૂકશો નહીં.
