Magnesium Rich Foods: मॅग्नेशियम हे शरीराला आवश्यक असलेल्या खनिजांपैकी एक आहे. हाडे मजबूत करणे, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणे आणि स्नायू आणि नसा निरोगी ठेवणे यासारख्या कार्यांसाठी मॅग्नेशियम आवश्यक आहे. जेव्हा शरीरात मॅग्नेशियमची कमतरता भासते तेव्हा मळमळ, उलट्या स्नायू कमकुवत होणे, थरथरणे आणि भूक न लागणे यांसारखी लक्षणं दिसू लागतात. मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे हृदयविकार, सिंगलटन, टाइप २ मधुमेह यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात.
- आकडा काय म्हणतो?
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थनं केलेल्या अभ्यासानुसार, पुरुषांना दररोज 400 ते 420 मिलीग्राम आणि महिलांना 310 ते 320 मिलीग्राम मॅग्नेशियमची आवश्यकता असते. थकवा दूर करण्यासाठी आणि उर्जेची पातळी वाढवण्यासाठी आहारात मॅग्नेशियम समृद्ध पदार्थ समाविष्ट करण्याची गरज असते. चला तर पाहूया मॅग्नेशियम समृद्ध घटक.
- मॅग्नेशियम समृध्द अन्न
- पालक: पालक हे मॅग्नेशियमचे भांडार आहे. एक कप शिजवलेल्या पालकामध्ये 157 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. ते दैनंदिन गरजेच्या 40 टक्के भाग पूर्ण करते. तसंच पालकातील लोह आणि व्हिटॅमिन सी शरीरातील ऑक्सिजनचा पुरवठा सुधारून थकवा दूर करण्यास मदत करतात.
- बदाम:मूठभर बदामामध्ये 76 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. निरोगी चरबी आणि प्रथिने समृद्ध, बदाम दिवसभर चिरस्थायी ऊर्जा प्रदान करते. ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन (2016) ने प्रकाशित केलेल्या संशोधनात असं दिसून आलं की, बदामाचे सेवन केल्याने ऊर्जा मिळते तसंच चयापचय सुधारते त्याचबरोबर भूक कमी होऊ शकते.
- एवोकॅडो: एका संपूर्ण एवोकॅडोमध्ये पोटॅशियम, फायबर आणि निरोगी चरबीसह सुमारे 58 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असतात. जर्नल न्यूट्रिएंट्स (2019) मध्ये केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आलं आहे की, एवोकॅडो सेवन केल्याने ऊर्जा वाढते.
- भोपळ्याच्या बिया:भोपळ्याच्या बियांमध्ये सर्वात जास्त मॅग्नेशियम आहे. भोपळ्याच्या एका बिमध्ये 150 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. तसंच भोपड्यातील झिंक आणि ओमेगा ३ फॅटी ॲसिड जळजळ कमी करण्यास त्याचबरोबर मुड सुधारण्यासाठी फायदेशीर आहे.
- डार्क चॉकलेट: एका औंस डार्क चॉकलेटमध्ये 64 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. Frontiers in Nutrition (2020) मध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासानुसार, डार्क चॉकलेट मूड सुधारू शकतो, तणाव कमी करू शकतो आणि लक्ष संतुलित करण्यास हातभार लावू शकतो.
- दही: एक कप दह्यात 42 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. त्यातील प्रोबायोटिक्स आतड्याचे आरोग्य सुधारतात आणि पोषक तत्वांचे चांगले शोषण करण्यास मदत करतात.
- केळी: पोटॅशियम समृद्ध, एक केळी 32 मिलीग्राम मॅग्नेशियम प्रदान करते. त्याचा नैसर्गिक गोडवा आणि फायबर ऊर्जा वाढवते. व्यायाम करण्यापूर्वी घेणे हे सर्वोत्तम फळ आहे.