ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਇੱਕ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਮਾਸ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਭੁਰਭੁਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਨਾਲ ਹੀ ਇਸ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਪੀੜਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਾ ਆਸਣਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਮਾ ਸਫ਼ਰ ਤੈਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਆਸਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਵੀ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਹ ਆਸਣ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਬੈਂਗਲੁਰੂ ਸਥਿਤ ਯੋਗ ਗੁਰੂ ਮੀਨੂ ਵਰਮਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ 'ਚ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਯੋਗਾ ਆਸਣਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਕਮਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਰੀਰ 'ਚ ਬਲੱਡ ਸਰਕੁਲੇਸ਼ਨ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਡਾਈਟ 'ਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਵਸ਼ੋਸ਼ਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ 'ਚ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਮੀਨੂੰ ਵਰਮਾ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਯੋਗਾਸਨਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ।
ਉਤਨਾਸਨ / ਪਾਦਹਸਤਾਸਨ
- ਇਸ ਯੋਗਾ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਜਾਂ ਤਾੜਾਸਨ ਆਸਣ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ 'ਚ ਮਿਲਾ ਲਓ।
- ਹੁਣ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਕਮਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
ਵੀਰਭਦਰਸਨ
- ਇਸ ਆਸਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਆਪਣਾ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਸਦਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਰਹੇ।
- ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ।
- ਹੁਣ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਪੁਰਾਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਦੁਹਰਾਓ।
ਅਰਧ ਪਿੰਚਾ ਮਯੂਰਾਸਨ
- ਇਸ ਆਸਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਲਿਆਓ।
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਉਲਟਾ 'V' ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ।
- ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹੱਥ ਇਕ ਲਾਈਨ 'ਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਭੀ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਟੇਬਲ ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
ਅਰਧ ਚੰਦਰਾਸਨ
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਡਾਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਚ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਬਣਾ ਲਓ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਲਗਭਗ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਹੋਵੇ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਹੁਣ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾ ਕੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੋਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ। ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਵੀ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੁਣ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੁਰਾਣੇ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ ਅਤੇ ਤਾਡਾਸਨ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
ਸੇਤੂ ਬੰਧਾਸਨ
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸ਼ਵਾਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ।
- ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ।
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੁਲ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਆਸਣ ਵਿਚ ਲੋੜ ਪੈਣ 'ਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਸਹਾਰਾ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਇੱਕੋ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹਨ।
- ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ 'ਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਇਸ ਆਸਣ 'ਚ ਰਹੋ।
- ਹੁਣ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
- ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ਵਾਸਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ।
ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਯੋਗ ਗੁਰੂ ਮੀਨੂੰ ਵਰਮਾ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਇਹ ਆਸਣ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਿੱਖਿਅਤ ਯੋਗਾ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਤੋਂ ਸਿੱਖ ਲਿਆ ਜਾਵੇ। ਨਾਲ ਹੀ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਾਂ ਰੋਗ ਹੈ, ਉਹ ਇਨ੍ਹਾਂ ਆਸਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਲੈਣ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ? ਆਓ ਜਾਣੀਏ...
