ਹੈਦਰਾਬਾਦ: ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਟੁੱਟਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਘੱਟ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਦਰਅਸਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇਸ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸਰਕੋਪੇਨੀਆ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਨਸਾਨ 'ਚ ਹਰ 10 ਸਾਲ ਬਾਅਦ 3 ਤੋਂ 8 ਫੀਸਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਉਮਰ ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਢਿੱਲਾ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ 'ਚ ਇਸ ਖਤਰੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:-
ਕਸਰਤ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:-
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਜਵਾਨੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੱਡੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਵੀਂ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਡਿੱਗਣ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
- ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਕੀ ਹੈ?: ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਘੱਟ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਛਣ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਬਾਰੇ ਉਦੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਘੱਟ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਚੁਣਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ।
ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ?: ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾ ਕੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ, ਜਾਗਿੰਗ ਜਾਂ ਦੌੜਨਾ।
- ਟੈਨਿਸ, ਬੈਡਮਿੰਟਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੈਕੇਟ ਖੇਡਾਂ।
- ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ
- ਨੱਚਣਾ
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਪੁਸ਼ਅੱਪ ਜਾਂ ਪੁੱਲਅੱਪ
- ਮੁਫ਼ਤ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਅਭਿਆਸ
- ਸੰਤੁਲਨ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਪਿੱਛੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਜਾਂ ਇਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਬਦਲਣਾ
ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?: ਯੂਐਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼ ਅਨੁਸਾਰ, ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 75 ਮਿੰਟ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ: ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ 150 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ, ਐਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ: ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਜਣੇਪੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤ ਮਾਹਿਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।
ਗੰਭੀਰ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ: ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਤੋਂ 300 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 75 ਤੋਂ 150 ਮਿੰਟ ਜੋਰਦਾਰ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮੱਧਮ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਲਈ: ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਇਹ ਹਨ ਕਿ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ (3 ਤੋਂ 5 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ) ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਖੇਡਦੇ ਸਮੇਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
6 ਤੋਂ 17 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ: 6 ਤੋਂ 17 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 1 ਘੰਟਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਮੱਧਮ ਜਾਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਸਮੇਂ ਦਾ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਦਿਨ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਖਬਰ NIH ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਤੋਂ ਲਈ ਗਈ ਹੈ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:-
