ଆସୁଛି ଗ୍ରୀଷ୍ମଋତୁ । ଖରା ଓ ଗରମ ସହ ଖାପ ଖୁଆଇବା ପାଇଁ ଲୋକେ ଆରମ୍ଭ କରିଦେଲେଣି ପ୍ରସ୍ତୁତି । ଖରାରୁ ଆଶ୍ବସ୍ତି ପାଇଁ ବେଳାଭୂମିକୁ ଛୁଟିବେ ଲୋକେ । ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ପଇଡ ପାଣିର ନେବେ ମଜା । ତେବେ ଶୀତଦିନେ ସମସ୍ତ ପ୍ରକାର ଗୁରୁଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ସହ ଲକଡାଉନ ବେଳର ଓଜନକୁ ପରସ୍ତ ପରସ୍ତ କପଡାରେ ଘୋଡାଇ ରଖିବା ଆଉ ସମ୍ଭବ ହେବ ନାହିଁ । ଗ୍ରୀଷ୍ମ ଋତୁ ପାଇଁ ଫିଟ୍ ରହିବାକୁ ପଡିବ । ଏଥିପାଇଁ କିଛି ଫୁଲ୍ ବଡି ଏକ୍ସରସାଇ ଆପଣଙ୍କୁ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରିବ । ଆସନ୍ତୁ ସେପରି କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ନଜର ପକାଇବା ।
ଜମ୍ପିଂ ଜ୍ୟାକ୍ସ
ଜମ୍ପିଂ ଜ୍ୟାକ୍ସ ବ୍ୟାୟାମ ସହ ଆପଣ ଶରୀରର ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରିପାରିବେ ।
. ଚଟାଣରେ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରି ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ । ବାହୁକୁ ନିଜ ସାଇଡରେ ରଖନ୍ତୁ ।
. ଜମ୍ପ କରନ୍ତୁ । ପାଦକୁ ଓସାର କରି ପ୍ରସାର କରନ୍ତୁ । ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ଉପରରୁ ନେଇ ମିଶାନ୍ତୁ ।
. ପୁଣି ଜମ୍ପ କରନ୍ତୁ ଓ ନିଜର ବାହୁକୁ ତଳକୁ ନେଇ ଆଣନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ଏକାଠି କରନ୍ତୁ । ସ୍ବାଭାବିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଆସି ପୁଣି ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ ।
ପୁସଅପ୍
. ପ୍ରଥମେ ଚଟାଣ ଉପରେ ପେଟେଇ ଯାଆନ୍ତୁ ।
. ମୁଣ୍ଡକୁ ସିଧା ରଖି ହାତକୁ କାନ୍ଧରୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ । ଏଥିସହ ପାଦ ଚଟାଣ ସହ ଲଗେଇ ରଖନ୍ତୁ ।
. ହାତ ଉପରେ ବଳ କଷି ଶରୀରକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ । ପରେ ଆରାମରେ ତଳକୁ ଆଣନ୍ତୁ ।
. ଛାତି ଚଟାଣକୁ ସ୍ପର୍ଶ କଲା ଯାଏଁ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଆଣିବା ଜାରି ରଖନ୍ତୁ ।
. ପରେ ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧାୀରେ ପୁଣି ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ । ହାତକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଓ ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ଏହି ସ୍ଥିତିରେ ରୁହନ୍ତୁ ।
. ପୁଣି ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଆସନ୍ତୁ ।
ଲଞ୍ଜ୍ସ
. ଅଣ୍ଟାରେ ହାତ ରଖି ସିଧା ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ । ଡାହାଣ ଗୋଡ ଆଗକୁ ଆଣନ୍ତୁ । ପାଦ ଚଟାଣରେ ଆଗକୁ ରହିବ । ଆପଣ ବେଣ୍ଡ୍ ହେଲା ବେଳେ ବାମ ଗୋଡ ପାଦର ଅଙ୍ଗୁଳି ସହାୟତାରେ ରହିବ ।
. ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବେଣ୍ଡ୍ କରନ୍ତୁ ଯେପରିକି ବାମ ଜଙ୍ଘ ଚଟାଣ ସହ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବେ ରହିବ ।
. ନିଜକୁ ପୁସ୍ କରି ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ପଛକୁ ନିଅନ୍ତୁ । ପରେ ବାମ ଗୋଡରେ ଏହି ଶୈଳୀ ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ ।
ସ୍କ୍ବାଟ୍
. ସାମାନ୍ୟ ବ୍ୟବଧାନରେ ରଖି ସିଧା ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ । ବାହୁକୁ ସାଇଡରେ ରଖନ୍ତୁ ।
. ବାହୁକୁ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣନ୍ତୁ । ନମସ୍କାର ମୁଦ୍ରାରେ ରଖନ୍ତୁ ।
. ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ହିପ୍ସ ପଛକୁ ନିଅନ୍ତୁ । ଆଣ୍ଠୁକୁ ବେଣ୍ଡ୍ କରନ୍ତୁ ।
. ଜଙ୍ଘ ଚଟାଣର ସମାନ୍ତରାଳ ହେବା ଯାଏଁ ତଳେ ପଡି ରହନ୍ତୁ । କିଛି ସେକେଣ୍ଡ୍ ଏମିତି ରହନ୍ତୁ । ସେହି ସ୍ଥିତିରେ ରହି ଏହି ମୁଦ୍ରା ରିପିଟ୍ କରନ୍ତୁ ।
ପ୍ଲାଙ୍କ୍
. ଚଟାଣରେ ଶୋଇଯାଆନ୍ତୁ । ବାହୁକୁ ମୁଣ୍ଡ ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଷଷ ପ୍ଲାଙ୍କ୍ ପୋଜିସନକୁ ଯାଆନ୍ତ ।
. ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପାଦ ମସ୍ତକ ଯେମିତି ସିଧା ରହିବ, ତାହା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ନିମ୍ନ ଭାଗ ଓ ହିପ୍ସ ଯେମିତି ସାଗ୍ ନ କରେ ।
. ଏହି ସ୍ଥିତିରେ ୩୦ରୁ ୬୦ ସେକେଣ୍ଡ ରହି ସ୍ବାଭାବିକ ପୋଜିସନକୁ ଫେରିଆସନ୍ତୁ ।
ବର୍ପିସ
. ସିଧା ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ । ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ସାମାନ୍ୟ ଛାଡି କରି ରହିବ । ବାହୁ ସାଇଡରେ ରହିବେ ।
. ସ୍କ୍ବାଟ୍ ଡାଉନ ହୋଇ ଗୋଡ ସିଧା କରି ପୁସଅପ ପୋଜିସନରେ ରଖନ୍ତୁ ।
. ଯଦି ସମ୍ଭବ ଗୋଟିଏ ପୁସଅପ୍ କରନ୍ତୁ । ପାପୁଲି ଯାଏଁ ପାଦକୁ ଜମ୍ପ କରାନ୍ତୁ । ଲିଟିଲ ଜମ୍ପ୍ ସହ ସ୍କ୍ବାଟ୍ ଅପ୍ ହୁଅନ୍ତୁ । ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ଉପରକୁ ନେଇ ସ୍ବାଭାବିକ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଆସନ୍ତୁ ।
ବଟ୍ ବ୍ରିଜ୍
. ଚଟାଣରେ ଶୋଇଯାଆନ୍ତୁ । ଆଣ୍ଠୁକୁ ବେଣ୍ଡ୍ କରି ପାଦକୁ ଚଟାଣ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ । ଲେଡିକୁ ନିତମ୍ବ ପାଖାପାଖି ଆଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ।
.ଶରୀର ପାର୍ଶ୍ବରେ ହିଁ ବାହୁକୁ ରଖନ୍ତୁ । ପାପୁଲି ତଳମୁହାଁ ହୋଇ ରହିବ ।
. ନିଶ୍ବାସ ନେଇ ପିଠି ଓ ନିତମ୍ବ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ । ୧ରୁ ୨ ମିନିଟ୍ ଏହି ସ୍ଥିତିରେ ରହନ୍ତୁ । ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ବାସ ଛାଡି ସ୍ବାଭାବିକ ପୋଜିସନକୁ ଫେରିଆସନ୍ତୁ ।
ମନେ ରଖନ୍ତୁ ଯେ, ୱାର୍ମିଂ ଅପ୍ ଓ କୁଲିଂ ଡାଉନ ଗୁରୁତ୍ବପୂର୍ଣ୍ଣ । ନ ହେଲେ ଆପଣଙ୍କ ୱାର୍କଆଉଟ ସେସନ ଦ୍ବାରା ମାଂସପେଶୀ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ହିଁ ସାର ହେବ । ସବୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିସାରିବା ପରେ କିଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ ।
