മോശം ജീവിത ശൈലിയും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന അസുഖമാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. ഇന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആളുകൾ നേരിടുന്ന പ്രശ്‌നവും ഇതുതന്നെയാണ്. ഉയര്‍ന്ന അളവിലെ കൊളസ്ട്രോൾ രക്തധമനികളിൽ കൊഴുപ്പടിയാൻ ഇടയാക്കുകയും ഹൃദയാഘാതം, സ്ട്രോക്ക് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
എല്ലാ പോഷകങ്ങളും മതിയായ അളവിൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമമവും ചിട്ടയായ വ്യായാമവും പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്‍പ്പെടെയുളള ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനാകും. നല്ല ജീവിത ശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവും പിന്തുടര്‍ന്നാല്‍ ഒരാഴ്‌ച കൊണ്ട് തന്നെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയാൻ തുടങ്ങും.
എന്നാല്‍, മോശം കൊളസ്ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ എൽഡിഎൽ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്‌ക്കുന്നതിനും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ എച്ച്ഡിഎൽയുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഏകദേശം മൂന്ന് മാസം സമയമെടുക്കും.
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മരുന്നുകള്‍ ആവശ്യമാണ്. മരുന്നുകളുടെ ഫലം ലഭിക്കാൻ ഏകദേശം ആറ് മുതല്‍ എട്ട് ആഴ്‌ചകൾ വരെ സമയമെടുത്തേക്കാം.
മരുന്നില്ലാതെ കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?
- ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക: കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും, നാരുകളുമുളള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് വഴി ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും.
- പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: നടത്തം, സൈക്ലിങ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിങ് (സ്റ്റെപ് കയറല്‍) തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ആഴ്‌ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
- ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക: സമീകൃതാഹാരവും ചിട്ടയായ വ്യായാമവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
- പുകവലി ഒഴിവാക്കുക: പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
- മദ്യം ഒഴിവാക്കുക: മദ്യം പൂർണമായി ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങള്‍
- നാരുകൾ (Soluble fibre): ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ രക്തത്തില്‍ ലയിക്കുന്നത് തടയുന്നു. കൂടാതെ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പുറന്തള്ളാനും നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നു.
- ധാന്യങ്ങള്‍: ഗോതമ്പ്, അരി, ചോളം, ഓട്‌സ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഒന്നിലധികം പോഷകങ്ങൾ, ഭക്ഷണ നാരുകൾ എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ് ധാന്യങ്ങൾ. ഇത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം: ട്യൂണ, മത്തി, സാൽമൺ
- നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്‌ടമായ പച്ചക്കറികൾ: കാരറ്റ്, കോളിഫ്‌ളവർ, ചെറിയ കാബേജ് (ബ്രസല്‍സ് സ്‌പ്രൗട്‌സ്), വെള്ളപ്പയര്‍, വഴുതനങ്ങ
- നാരുകൾ അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ: കിവി, ബെറി പഴങ്ങള്‍, അവക്കാഡോ
- അണ്ടിപ്പരിപ്പും വിത്തുകളും: പിസ്‌ത, ചിയ സീഡ്‌സ്, ബദാം, വാൽനട്ട്
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പാനീയങ്ങൾ
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അനിവാര്യമായ ഒന്നാണ് വെള്ളം. പതിവായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വഴി ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാം. സ്വാഭാവിക രുചിക്കായി പഴങ്ങളോ പുതിനയോ ചേർത്ത് വെളളം കുടിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്. പച്ചക്കറി ഉള്‍പ്പെടുത്തിയ ജ്യൂസ്, മധുരമില്ലാത്ത ചായ, കാപ്പി, സോയ, ബദാം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്‌സ് പോലുള്ളവയില്‍ നിന്ന് നിര്‍മിക്കുന്ന പാൽ എന്നിവ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തില്‍ ജലാംശം കുറയാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
Also Read: കൊളസ്ട്രോളും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും പമ്പ കടക്കും; കാന്താരി മുളകിന്‍റെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ നിരവധി
