2019 मध्ये पबमीडियामध्ये प्रकाशित झालेल्या एका आभ्यासानुसार, वयानुसार झालेले (Age induced) शारीरिक बदल जसे कमी होत चाललेली शक्ती, सहनशक्ती, संतुलन आणि ज्ञानाविषयक घट (cognitive decline) हे दैनंदिन जीवनातील कार्यांवर विपरित परिणाम करतात. नियमित शारीरिक क्रिया ही वृद्ध प्रौढांचे आरोग्य सुधरवण्यास मदत करते, स्वतंत्र जीवन राखून ठेवते आणि त्यांचे संपूर्ण जीवनमान वाढवते. पायऱ्या चढण्याची क्रिया ही आपल्याला रोजच्या जगण्यात शारीरिक क्रिया वाढवण्याची संधी देते.
निरोगी वृद्ध प्रौढांचे रोज पायऱ्या चढणे आणि चालने (daily walking and stair-climbing steps) याचे परीक्षण करणे हा हेतू या आभ्यासाचा होता. पायऱ्या चढणे ही वारंवार उपलब्ध असणारी शारीरिक कृती आहे. त्यासाठी कुठलेही विशेष प्रशिक्षण किंवा उपकरणांची गरज पडत नाही. रेस्टींग स्टेटसाठी लागणाऱ्या उर्जेच्या 8-10 पट उर्जेचा वापर पायऱ्या चढण्यासाठी होतो. त्यामुळे, पायऱ्या चढणे हे एक जोमदार शारीरिक कृती बनते.
उभ्या हालचाली (Vertical Movement)
जेव्हा आपण चालतो किंवा धावतो तेव्हा आपले शरीर क्षितीजाला समांतर (horizontal pattern) अशा पॅटर्नमध्ये फिरते. धावताना, आले शरीर किंचित उभ्या हालचाली (verticle movement) अनुभवते. परंतु, जेव्हा तुम्ही जिना (staircase) चढता तेव्हा वर जाण्यासाठी आपल्या स्नायूंना गुरुत्वाकर्षणाचा प्रतिकार करावा लागतो. त्यामुळे, आपण कमी वेळेत जास्त कॅलरी घालवतो. आपल्या पायांच्या स्नायूंनी वारंवार गुरुत्वाकर्षणाच्या खेचण्याविरुद्ध शरीर उचलले पाहिजे आणि त्यास प्रत्येक चरणात स्थिर केले पाहिजे. हे धावणे किंवा चालण्यापेक्षा खूप फायदेशीर आहे.
पायऱ्या सहज उपलब्ध असतात. त्यामुळे, आतापासून लिफ्टऐवजी जिन्याने जाणे पसंत करा. हा वर्कआऊट करण्यासाठी तुम्हाला कुठले विशेष कपडे घालण्याची किंवा कोणत्याही क्रीडा उपकरणांची आवश्यकता नाही. हवामान परिस्थितीही आपल्याला हा व्यायाम करण्यास तुम्हाला थांबवू शकत नाही, कारण हा व्यायाम तुम्ही घरामध्ये कराल.
फायदे
चढताना आपण चालण्यापेक्षाही दुप्पट चरबी बर्न करतो. 15 मिनिटे पायऱ्या चढल्याने 250 कॅलरी बर्न होतात. जिन्याच्या पायऱ्या चढण्याची तीव्रता देखील एरोबिक लाभ निश्चित करते. जर आपण साधारणपणे पायऱ्या चढलो तर त्याचे फायदे हे चालण्यापेक्षा किंचित जास्त असतात. आणि जर तुम्ही चपळाईने चढले तर फायदे मोठ्याप्रमाणात वाढतात.
पायऱ्या चढणे हे हृदय गती वाढवते, स्नायू बनवते, कोलेस्टेरॉल कमी करते आणि चर्बी बर्न करते. तुम्ही एकाच वेळी दोन पायऱ्या चढल्यास जास्त कॅलरी बर्न होतात. कारण, ही कृती करताना तुमचे पायांचे स्नायू आणि तुमचे नितंब (buttocks) जास्त काम करतात. 10 पायऱ्या चढणे हे सपाट जमिनीवर (level ground) 38 पावले चालण्याच्या बरोबरीचे आहे, अशी स्पोर्ट्स मेडिसीनची नोंद आहे.
पायऱ्या चढल्याने पायातील महत्वाच्या स्नायू सक्रिय होतात. जसे, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रीसेप्स, काल्फ आणि ग्लूटिअल स्नायू. त्यामुळे, पाये मजबूत होतात आणि पायांची हालचाल वाढते. ज्या व्यक्तीची बायपास शस्त्रक्रिया झालेली आहे आणि इतर आरोग्य समस्येतून बाहेर निघालेले आहेत, त्यांच्यासाठी पायऱ्या चढण्याचा व्यायाम हा घरी सुरक्षित वातावरणात होणारा चांगला व्यायाम आहे.
