ಹೈದರಾಬಾದ್ : ಬೇಸಿಗೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ಜನರು ಕಡಲತೀರಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತೆಂಗಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸನ್ ಬಾತ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ :
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈಗ ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನೀವು ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಪುಷ್ಅಪ್ಸ್:
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ, ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗುಳಿಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿದ್ದು, ಬಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈಗ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಲಂಜಸ್:
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಾಗಿದಾಗ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ :
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದು ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
- ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಯಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳ ತುದಿವರೆಗೆ ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಸೊಂಟ ಕುಸಿಯದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬರ್ಪೀಸ್:
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಜಿಗಿತದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಬಟ್ ಬ್ರಿಜ್:
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಿಸಿ.
- ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಲಾಸಭರಿರಅಗಿರಬಹುದು. ಈ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ನಾಯು ನೋವಿನಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತವೆ.
