जब बात प्रोटीन की आती है, अधिकांश लोग मांस, मछली या अंडों के बारे में सोचते हैं. ये कहना गलत नहीं है कि मांस प्रोटीन का एक प्रमुख स्त्रोत है. लेकिन मांसाहारी खाद्य पदार्थ के अलावा भी आपको प्रोटीन मिल सकती है.
प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है, जिसकी शरीर को अधिक मात्रा में जरूरत होती है. यह प्रमुख रूप से हड्डियों और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं. लोगों की एक गलत धारणा है कि शाकाहार में प्रोटीन कम होता हैं. सब्जियां, फल, अनाज, नट, बीज, फलियां यह सब प्रोटीन के स्त्रोत हैं.
आप शाकाहारी प्रोटीन इन सभी आहार में पा सकते हैं:
- सोया उत्पाद: टोफू, टेम्पेह, और एडामे- सोया उत्पादों पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोत में से हैं और इनमें आयरन और कैल्शियम अच्छे स्तर में पाया जाता हैं. ये प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत हैं.
- दाल: दाल प्रोटीन, फाइबर और लोहे और पोटेशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है. प्रोटीन को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों जैसे स्टीव, करी, सलाद, सूप या चावल के साथ लिया जा सकता है. दाल और चावल इसका एक अच्छा स्रोत है.
- काबूली चना और अन्य बीन्स: यह जटिल कार्ब्स, फाइबर, आयरन, पोटेशियम और अन्य विटामिन और खनिजों के भी अच्छे स्रोत हैं. आप राजमा चावल, राजमा सलाद, टोस्ट के साथ काबुली हम्मस, टोस्ट के साथ बीन्स, आदि सेवन कर सकते हैं.
- नट्स: नट्स और संबंधिक उत्पाद प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं. ये विटामिन और खनिजों के साथ-साथ फाइबर और स्वस्थ वसा के भी खास स्रोत हैं.
- बीज: बीज प्रोटीन का पावरहाउस हैं, यह कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ, फाइबर से भरपूर, और इसमें हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है. उन्हें स्मूदी के साथ लिया जा सकता है, दही, सलाद, सूप, दालें, सब्जा हल्वा बनाने आदि में डाला जा सकता है.
- कीनुआ: कीनुआ उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक अनाज है और साथ ही प्रोटीन से भरपूर है. यह मैग्नीशियम, आयरन, फाइबर और मैंगनीज जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी समृद्ध है. अन्य अनाज जैसे कि राजगिरा, सोरघम, ओट्स, कूटू का आटा, रागी, बाजरा, आदि भी प्रोटीन से भरपूर हैं. आप इससे कीनुआ रिसोट्टो, कीनुआ सलाद, सब्जियों के साथ कीनुआ, कीनुआ टिक्की, आदि बना सकते हैं.
दो अधूरे प्रोटीन स्रोतों को मिला कर प्रोटीन या पूर्ण प्रोटीन का बेहतर मिश्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है. इन अधूरे प्रोटीनों को 2 या अधिक खाने से एक पूरक प्रोटीन बनता है और इस पूरक प्रभाव को म्यूचुअल सप्लीमेंट कहा जाता है.
पूर्ण प्रोटीन के लिए आप ले सकते है-
1. चावल और दाल
2. साबुत अनाज की ब्रेड का पीनट बटर सैंडविच
3. साबुत अनाज की ब्रेड के साथ हुम्मुस
4. बीन्स और नट्स या बीज के साथ बना सलाद
5. सूरजमुखी के बीज या बादाम के साथ दही
नोट- कुछ उच्च-प्रोटीन आहारों में लाल मीट और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकते हैं. इसके अलावा, एक उच्च प्रोटीन आहार किडनी की बीमारी वाले लोगों में किडनी के कार्य को खराब कर सकता है.
इंपुट:
दिव्या गुप्ता
पोषण विशेषज्ञ सलाहकार
डायबिटीज एजुकेटर
अधिक जानकारी के लिए आप दिव्या गुप्ता से संपर्क कर सकते हैं nutritionistdivyagupta@gmail.com
