हैदराबाद: अगर अपको स्ट्रांग बट (Butt) बनाना हैं तो स्क्वाट्स (Squats) एक जरूरी एक्सरसाइज है. ये एक बेहतरीन फंक्शनल मूवमेंट हैं, जो आपके डे-टू-डे मूवमेंट, जैसे-झुकने और उठाने को आसान बनाने में मदद कर सकती हैं. स्क्वाट्स शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बनाने और उन्हें ताकत देने का एक शानदार तरीका हैं. शरीर में ढेर सारी कैलोरी बर्न करने से लेकर आपकी ओवरऑल फिटनेस को बनाए रखने तक में स्क्वाट्स वर्कआउट रूटीन का एक अभिन्न हिस्सा हैं.
अपने कोर को काम पर लगाने के साथ-साथ स्क्वैट्स व्यायाम पैरों के मेन मसल्स ग्रुप्स जैसे- ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और काल्फ (पिंडली) को टारगेट करती हैं. ये ना केवल आपकी जांघ के मोटापा को बर्न करने और सिकोड़ने में मदद करती हैं, बल्कि आपकी पीठ को टोन्ड करने में भी सहायता करती हैं. अब सवाल आता है कि प्रतिदिन 20 स्क्वैट्स करने से आपके ओवरऑल हेल्थ को क्या-क्या फायदा हो सकता है...
हालांकि, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज से प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर क्रिस गैग्लियार्डी का कहना है कि स्ट्रेंथ कंडीशनिंग एक्सरसाइज का यह रूप सिर्फ पेशेवरों के लिए नहीं है. स्क्वाट्स सभी के लिए फायदेमंद हैं. उनका कहना है कि एलीट एथलीट से लेकर बड़े वयस्क और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान महिलाओं तक इस एक्सरसाइज को करती हैं. रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र का कहना है कि ताकत बढ़ाने से ऑस्टियोपोरोसिस और सरकोपेनिया जैसी उम्र से संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम करने में इस एक्सरसाइज से मदद मिलती है, साथ ही मुद्रा, फोकस और संतुलन में सुधार होता है.
बीएमसी स्पोर्ट्स साइंस, मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन जर्नल में प्रकाशित शोध में पाया गया है कि स्क्वाटिंग आपके निचले शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकती है. ऐसा इसलिए है क्योंकि पैर-केंद्रित व्यायाम के लिए आपके निचले पोस्टीरियर चेन (जिसमें आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियाँ शामिल हैं) को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है, जब आप अपने शरीर को नीचे और फिर से ऊपर उठाते हैं.
स्टडी के मुताबिक जवाब है कि प्रतिदिन 20 स्क्वैट्स करने से आपके ओवरऑल हेल्थ और फिटनेस को कई लाभ मिल सकते हैं. स्क्वैट्स करने से पैरों की ताकत और मसल्स को मजबूती मिलती है. नियमित रूप से स्क्वाट करने से आपके शरीर की मांसपेशी सक्रिय होती है. जिसमें आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियां शामिल हैं
बेहतर मुद्रा और संतुलन: स्क्वाटिंग से आपकी रीढ़ और कोर को सहारा देने वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे मुद्रा और संतुलन में सुधार हो सकता है. मजबूत पैर की मांसपेशियां आपको उचित संरेखण बनाए रखने और गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं.
मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देना और फैट को जलाना: नियमित व्यायाम, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होना, आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता है और वसा को जलाने को बढ़ावा दे सकता है. स्क्वाट एक कैलोरी-बर्निंग व्यायाम है जो समग्र वजन प्रबंधन और एक दुबले शरीर में योगदान कर सकता है.
ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है: स्क्वाटिंग एक्सरसाइज आपकी हड्डियों पर दबाव डालती है, जो हड्डियों की वृद्धि और घनत्व को उत्तेजित कर सकती है. यह ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जो कमज़ोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता वाली स्थिति है.
बेहतर कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ: स्क्वाट करने से आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है. जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, जिससे पूरे शरीर में बेहतर रक्त संचार और ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है. इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं का जोखिम कम हो सकता है.
मेंटल हेल्थ बेनिफिट्स: नियमित शारीरिक गतिविधि, जैसे कि स्क्वाट, में शामिल होने से आपके मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है. व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जिसमें मूड को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने के गुण होते हैं. स्क्वाट चिंता को कम करने, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और समग्र मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है.
क्या एक दिन के लिए 20 स्क्वैट्स पर्याप्त हैं?
एक दिन में 20 स्क्वैट्स करना पर्याप्त है या नहीं, यह आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों पर निर्भर करता है. शुरुआती लोगों के लिए, दिन में 20 स्क्वैट्स करना ताकत और सहनशक्ति बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है.हालांकि, यदि आप अधिक महत्वपूर्ण परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको समय के साथ धीरे-धीरे स्क्वैट्स की संख्या बढ़ानी होगी.
इस स्क्वाट को कैसे करें
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई या कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और अपने पंजों को आगे की ओर रखें. अपने कंधे की हड्डियों को पीछे और नीचे खींचें. सांस लें, अपने कोर को मजबूत करें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और अपने घुटनों को मोड़कर नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर रहे और आपका वजन आपके पैरों की गेंदों के बजाय आपकी एड़ी पर रहे. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें. यदि आप संतुलन बनाने में संघर्ष कर रहे हैं, तो आप अपने हाथों को काउंटर-वेट के रूप में अपने सामने रख सकते हैं.
