কলকাতা: সুস্থ থাকার জন্য আমাদের যেমন খাবার ও জলের প্রয়োজন, তেমনি ভালো রাতের ঘুমও দরকার । পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আমরা অনেক শারীরিক সমস্যায় ভুগে থাকি । যা শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অনেক সমস্যার সৃষ্টি করে । সারাদিন ক্লান্তি লাগে । আসলে রাতে দেরি করে ঘুমানো বা ঘুম না হওয়ার অনেক অসুবিধা রয়েছে ।
তবে অনেকেই জানেন না কোন বয়সে কতটা ঘুমানো দরকার ৷ বহু গবেষণায় জানা গিয়েছে, বিভিন্ন বয়সের আলাদা আলাদা ঘুমের তালিকা হওয়া প্রয়োজন ৷ আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন (American Academy of Sleep Medicine) এবং স্লিপ রিসার্চ সোসাইটির (Sleep Research Society) বিশেষজ্ঞদের গবেষণার তথ্য অনুসারে জানা গিয়েছে, বিভিন্ন বয়সের মানুষেরও ঘুমের পরিমাণ আলাদা । ঘুম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় কাজ (What's the Best Time to Sleep and Wake Up)।
চিকিৎসকদের মতে, প্রত্যেক মানুষেরই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানো উচিত । জেনে নিন, বয়স অনুযায়ী মানুষের কত ঘণ্টা ঘুমানো উচিত ও ঘুম থেকে ওঠার সঠিক সময় কোনটি ?
0-3 মাসের শিশু: নবজাতক থেকে তিন মাস বয়সি শিশুদের জন্য সঠিক ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ । জন্মের পরপরই তাদের শরীরে অনেক পরিবর্তন ঘটে । বিশেষজ্ঞদের মতে, নবজাতক শিশুদের দিনে প্রায় 14-17 ঘণ্টা ঘুমানো উচিত ।
4-11 মাস বয়সি শিশু: 4-11 মাস বয়সের মধ্যে, শিশুদের মস্তিষ্ক এবং শরীরের বিকাশ ঘটে । এই অবস্থায় তাদের দৈনিক 12-15 ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন ।
1-2 বছর বয়সি শিশু: বিশেষজ্ঞরা জানান, এক থেকে দুই বছর বয়সি শিশুদের সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন 11-14 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন ।
3-5 বছরের শিশু: এই বয়সে অনেক শিশু প্রাথমিক বিদ্যালয়ে যায় । এদিকে স্কুলে বাচ্চাদের সঙ্গে খেলতে খেলতে ক্লান্ত হয়ে পড়ে । তাই বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে এই বয়সে সুস্থ থাকতে দিনে 10-13 ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন ।
6-12 বছর বয়সি শিশু: এই বয়সে শরীরে গ্রোথ হয় । শারীরিক কার্যকলাপও পরিবর্তন হতে থাকে ৷ সুস্থ থাকার জন্য, এই বয়সি শিশুদের প্রতিদিন কমপক্ষে 9-12 ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন ।
13-18 বছর: এটি সেই বয়স যখন বেশিরভাগ কিশোর-কিশোরী তাদের পছন্দের কার্যকলাপে নিযুক্ত থাকে যেমন গেম খেলা এবং পড়াশোনা করা । এছাড়াও, এই বয়সে শরীরে প্রজনন অঙ্গের বিকাশ ঘটে । বিশেষজ্ঞদের মতে, এই বয়সে সুস্থ থাকতে প্রতিদিন 8-10 ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন ।
18-60 বছর: এই বয়সে অনেকেই কাজের চাপ, পারিবারিক দায়িত্ব, আর্থিক সমস্যা এবং স্বাস্থ্য সংক্রান্ত কারণে শরীরের যত্নকে অবহেলা করে প্রায়ই ঘুমের অভাব হয় । তারপরও নিজেকে সুস্থ রাখা প্রয়োজন ৷ সুস্থ থাকার জন্য প্রত্যেকেরই প্রতিদিন 7-9 ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন ।
বয়স 61 এবং তার বেশি: সাধারণত এই বয়সে শরীরের কিছু প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় । তাছাড়া অনেক বয়স্ক মানুষ জয়েন্টে ব্যথা এবং অনিদ্রার মতো স্বাস্থ্য সমস্যায় ভোগেন । এইসব ছাড়াও বিশেষজ্ঞরা এই বয়সের মানুষকে সুস্থ থাকতে প্রতিদিন 7-8 ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন ।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 10 টার মধ্যে ঘুমানো উচিত । ঘুমানোর এটাই সঠিক সময় । 10 টার মধ্যে ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত সময় । বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন রাত 10-11 টার মধ্যে ঘুমানো তেমনি নির্দিষ্ঠ ও সঠিক সময়ে ঘুমালে সকালে ঘুম থেকেও ঠিক সময়ে ওঠা যায় ৷
সকালে ঘুম থেকে ওঠার সঠিক সময় কী ?
সাধারণত, সকাল 6 থেকে 8 টার মধ্যে ঘুম থেকে ওঠা আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এটি আমাদের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রের সঙ্গে সীমাবদ্ধ । এই সময়সীমা সূর্যালোকের সংস্পর্শে হয়, যা ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণ করে ও ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন তৈরি করে ।
সুস্থ থাকতে হলে প্রত্যেকেরই দৈনিক 7 থেকে 8 ঘণ্টা ভালো ঘুমানো উচিত । সঠিক সময়ে না ঘুমালে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্য খারাপ হয় । সময়মতো ঘুমালে শরীরের কার্যকারিতা উন্নত হয় । এর মাধ্যমে অনেক মারাত্মক রোগ এড়ানো সম্ভব হয় ।
পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়ার পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (Side effects of not getting enough sleep):
দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়লে রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম হবে না । ফলে বিরক্তি, মেজাজ ঠিক না থাকা, দীর্ঘমেয়াদি বহু রোগ হতে পারে ৷ উচ্চ রক্তচাপ, সুগার, হৃদরোগ, স্থূলতা, টেনশন ইত্যাদিও বাসা বাধতে পারে ৷
আমাদের সার্কাডিয়ান রিদম কীভাবে কাজ করে ?
শরীরের একটি প্রাকৃতিক এবং স্বয়ংক্রিয় ঘড়ি আছে যাকে সার্কাডিয়ান রিদম (Circadian Rhythms) বলা হয় । এই ঘড়িটি আপনার শরীর জুড়ে সংঘটিত প্রক্রিয়াগুলিতে ভূমিকা পালন করে ।
দিনের এইসময়ে সবচেয়ে বেশি ঘুম পায়: দুপুর 1টা থেকে 3টের মধ্যে এবং রাত 2টা থেকে ভোর 4টের মধ্যে ডিপ ঘুম হয় । সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি আপনার স্বাভাবিক ঘুম এবং সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময়সূচীও নির্ধারণ করে । একবার আপনি প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে এবং জেগে উঠতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার মস্তিষ্ক এই সময়সূচীর সঙ্গে খাপ খায় । ফলে আপানাকে শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে ৷
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8494094/
(বিশেষ দ্রষ্টব্য: এই প্রতিবেদনে উল্লেখিত তথ্য শুধুমাত্র ধারণা আর সাধারণ জ্ঞানের জন্যই লেখা হয়েছে ৷ এখানে উল্লেখিত কোনও পরামর্শ অনুসরণের আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের সঙ্গে যোগাযোগ করুন ৷ যদি আগে থেকেই কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে থাকে, তা আগেই চিকিৎসককে জানাতে হবে ৷)
