হায়দরাবাদ: মানুষ তাদের স্বাস্থ্যের ব্যাপারে খুবই সচেতন এবং কী খাবেন তা নিয়েও বিভ্রান্তিতে পড়েন ৷ আপনার প্লেটে যদি বেশি কার্বোহাইড্রেট এবং কম প্রোটিন থাকে তাহলে তা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য মোটেও ভালো নয় । কীভাবে আপনার প্লেটে পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে পারেন ? জেনে নিন, এমনই একটি ডায়েট (How to increase the amount of nutrients on your plate)।
ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ: একটি ভালো ডায়েট হবে স্বাস্থ্যকর ও সুষম । আপনার প্লেটের অর্ধেকটি রঙিন মরশুমি ফল ও সবজি দিয়ে এবং এক-চতুর্থাংশ চর্বিহীন প্রোটিন দিয়ে পূরণ করুন ৷ যার মধ্যে রয়েছে মটরশুঁটি, পনির, টোফু, মাছ বা মুরগি । বাকি এক-চতুর্থাংশ অংশে কুইনোয়া এবং বাদামি চালের মতো গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন । এসব দিয়ে তৈরি প্লেট থেকে শরীর সহজেই অনেক পুষ্টি পায় ।
স্বাস্থ্যকর প্রোটিন দিয়ে শক্তি বাড়ান: পেশি তৈরি ও মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য প্রোটিন একটি অপরিহার্য পুষ্টি । এছাড়াও এই পুষ্টিকে আপনার খাদ্যের অংশ করে আপনি স্থূলতা থেকেও দূরে থাকতে পারেন । অতএব আপনার খাদ্যে চর্বিহীন প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন । আপনি যদি নিরামিষভোজী হন, তাহলে ডাল, গোটা শস্য, প্রোটিন, বাদাম এবং বীজ খান । আপনি যদি আমিষভোজী হন, তাহলে মাছ এবং মুরগির মাংস সবচেয়ে ভালো হবে ।
খাবার পরিকল্পনা করুন: আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান, তাহলে পুরো সপ্তাহের জন্য পরিকল্পনা করুন । প্রাতঃরাশ থেকে শুরু করে দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার পর্যন্ত সবকিছুর পরিকল্পনা করা আপনার কাজকে সহজ করে তুলবে এবং এমনকি স্থূলতার মতো সমস্যা থেকে মুক্তি পেতেও সহায়ক হবে । তালিকায় অন্তর্ভুক্ত আইটেম অনুযায়ী একটি কেনাকাটার তালিকা তৈরি করুন এবং আইটেমগুলি ক্রয় করুন ।
চিনি খাওয়া কমান: মিষ্টি জিনিস খেতে ভালো লাগে ৷ কিন্তু ওজন বাড়ার পাশাপাশি এগুলি ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দিতে পারে । তাই খাবারের পর মিষ্টি খাওয়া বা খিদে লাগলে মিষ্টি খাবার খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে । যখনই আপনি প্রক্রিয়াজাত খাবার বা চিনিযুক্ত আইটেম কিনবেন প্রথমে এর লেবেলটি পড়ুন, এটি আপনাকে আপনার চিনি খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে ।
ক্যাফেইন গ্রহণ কম করুন: প্রায়শই মানুষ শক্তি অর্জনের জন্য সহজতম ক্যাফেইন বিকল্পটি বেছে নেয় ৷ কিন্তু তারা জানে না যে এটি শরীরের ক্ষতি করে । আসলে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ের অত্যধিক সেবনের ফলে শরীর জলশূন্য হয়ে পড়ে । যার কারণে ক্লান্তি ও দুর্বলতা অনুভূত হয় । তাই ক্যাফেইন খাওয়া কমিয়ে দিন । এর পরিবর্তে গ্রিন কফি, গ্রিন টি বা লেমন টি খাওয়া যেতে পারে ।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট চয়ন করুন: কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরে শক্তি সরবরাহ করে ৷ তাই এটি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে এমন চিন্তাভাবনা দূরে রাখুন । খুব বেশি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এড়িয়ে চলুন । আপনার ডায়েটে ফাইবার এবং শক্তি সমৃদ্ধ জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন, যা পেট ভরা রাখে । এ জন্য ফল, শাকসবজি, গোটা গমের রুটি, ডাল এবং কুইনো ডায়েটের অংশ করুন ।
জলের অভাব যেন না হয়: শরীরের অনেক কাজের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা প্রয়োজন । প্রতিদিন প্রায় 8-10 গ্লাস জল পান করুন । অন্যথায় জলশূন্যতার কারণে রক্তচাপ কমে যেতে পারে । যার কারণে মাথা ঘোরার মতো সমস্যাও হতে পারে ।
আরও পড়ুন:
(পরামর্শগুলি শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের ভিত্তিতে ৷ আপনার কোনও প্রশ্ন থাকলে ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করুন)
