হায়দরাবাদ: পুষ্টিবিদরা আপনাকে ফল এবং শাকসবজি খেতে বলেন । এর পোশাকি নাম রেনবো ডায়েট । কেন জানেন ? নানান রঙের শাক-সবজি রামধনু রঙা দেখায় । এটি প্লেটে শুধু সুন্দরই দেখায় না, প্রতিটি রঙ আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টিও নির্দেশ করে (This Rainbow Diet) ।
উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া পুষ্টিগুণকে ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস বলা হয় । কমপক্ষে 5,000 পরিচিত ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে ৷
প্রতিটি রঙ আমাদের শরীর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য কী করে ?
- লাল
লাল ফল এবং শাকসবজি এক ধরণের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট দ্বারা রঙিন হয় যাকে 'ক্যারোটিনয়েডস' বলা হয় (লাইকোপেন, ফ্ল্যাভোনস এবং কোয়ার্সেটিন)। এই ক্যারোটিনয়েডগুলি টমাটো, আপেল, চেরি, তরমুজ, লাল আঙুর, স্ট্রবেরি এবং ক্যাপসিকামে পাওয়া যায় ।
এই ক্যারোটিনয়েডগুলি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসাবে পরিচিত । 'ফ্রি ব়্যাডিক্যাল'গুলি আমাদের দেহে স্বাভাবিকভাবে সমস্ত শারীরিক প্রক্রিয়া যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস এবং চলাফেরার উপজাত হিসাবে গঠিত হয় । এগুলি অতিবেগুনী রশ্মির এক্সপোজার, ধূমপান, বায়ু-দূষণকারী এবং শিল্প রাসায়নিক থেকেও আসে । অ্যান্টি-অক্সিডেন্টগুলি আমাদের শরীরে তৈরি ফ্রি ব়্যাডিক্যালগুলিকে 'মপ আপ' করে । তারা ফ্রি ব়্যাডিক্যালগুলিকে স্থিতিশীল করে যাতে তারা আর ক্ষতি করে না ।
আপনার খাদ্যে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বাড়ানো অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায় এবং আর্থ্রাইটিস, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যানসার-সহ অনেক রোগের ঝুঁকি কমায় ।
- কমলা
কমলা রঙের ফল এবং সবজিতেও ক্যারোটিনয়েড থাকে, তবে লাল শাকসবজির থেকে কিছুটা আলাদা (আলফা এবং বিটা-ক্যারোটিন, কারকিউমিনয়েড)। এগুলি গাজর, কুমড়ো, অ্যাপ্রিকট, ম্যান্ডারিন, কমলালেবু এবং হলুদে পাওয়া যায় ৷ আলফা এবং বিটা-ক্যারোটিন আমাদের দেহে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়, যা সুস্থ চোখ এবং ভালো দৃষ্টিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ । ভিটামিন-এ হল একটি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট যা আপনার শরীরের লিপিড (চর্বি) দ্বারা তৈরি অংশগুলিকে লক্ষ্য করতে পারে, যেমন কোষের ঝিল্লি ।
ভিটামিন-এ আমাদের কোষের ঝিল্লির চারপাশে এবং লিপিডের তৈরি অন্যান্য জায়গার চারপাশে তৈরি হওয়া ফ্রি ব়্যাডিক্যালগুলিকে লক্ষ্য করে, যা ক্যানসার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে ।
আরও পড়ুন: আজ অ্যান্টি ওবেসিটি দিবস
- হলুদ
হলুদ ফল এবং শাকসবজিতেও ক্যারোটিনয়েড থাকে । তবে এগুলিতে লুটেইন, জিক্সানথিন, মেসো-জেক্সানথিন, ভায়োলা-জ্যান্থিন এবং অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্টও রয়েছে । এগুলি আপেল, নাশপাতি, কলা, লেবু এবং আনারসে পাওয়া যায় । লুটেইন, জিক্সানথিন, মেসো-জেক্সানথিন চোখের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে পারে । এই ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলি আপনার চোখে অতিবেগুনী রশ্মি শোষণ করে, চোখের জন্য সানস্ক্রিনের মতো কাজ করে এবং সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে ।
- সবুজ
সবুজ ফল এবং শাকসবজিতে ক্লোরোফিল, ক্যাটেচিন, এপিগালোক্যাচিন গ্যালেট, ফাইটোস্টেরল, নাইট্রেট এবং ফোলেট (বা ভিটামিন বি9) নামে পরিচিত একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি-সহ অনেক ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে । এগুলি অ্যাভোকাডো, ব্রাসেলস স্প্রাউট, আপেল, নাশপাতি, গ্রিন চা এবং শাক-সবজিতে পাওয়া যায় । এই ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলি আমাদের রক্তনালীগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক এবং নমনীয় করে তাদের প্রশস্ত বা প্রসারিত করতে সহায়তা করে । এটি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে এবং রক্তচাপ হ্রাস করে, আমাদের হৃদপিণ্ড এবং অন্যান্য জটিলতা এবং রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে ।
- নীল এবং বেগুনি
নীল এবং বেগুনি রঙের শাক-সবজিতে অ্যান্থোসায়ানিন, রেসভেরাট্রল, ট্যানিন এবং অন্যান্য ধরণের ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে । এগুলি ব্ল্যাকবেরি, ব্লুবেরি, ডুমুর এবং বেগুনি আঙুরে পাওয়া যায় ।
- বাদামি এবং সাদা
বাদামি এবং সাদা ফল এবং শাকসবজি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টের একটি গ্রুপ দ্বারা রঙ্গিন হয় যা 'ফ্ল্যাভোনস' নামে পরিচিত ৷ এর মধ্যে রয়েছে এপিজেনিন, লুটিওলিন, আইসোটিন এবং অন্যান্য উপাদান । এগুলি রসুন, আলু এবং কলার মতো খাবারে পাওয়া যায় ।
