చిన్న మార్పుతో ఆరోగ్య జీవితానికి మార్గం సుగమం

ఎవరో వచ్చి, ఏదో చేయరు. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలని సంకల్పించుకోవాల్సింది మనమే. శ్రద్ధ తీసుకోవాల్సిందీ మనమే. ఆరోగ్య సంరక్షణలో అన్నింటికన్నా ముఖ్యమైంది, కీలకమైంది మన జీవనశైలే. మంచి ఆహారం, బరువు అదుపు, క్రమం తప్పని వ్యాయామం విషయంలో పెద్ద పెద్ద లక్ష్యాలే అవసరం లేదు. చిన్న చిన్న మార్పులైనా చాలు. నెమ్మదిగా ఆరంభించినా చాలు. పెద్ద ప్రయోజనమే కనిపిస్తుంది. క్రమంగా ఒక అలవాటుగా మారి, చక్కటి ఆరోగ్య జీవితానికి మార్గం సుగమం చేస్తుంది.

సమానమైన, మెరుగైన ఆరోగ్య ప్రపంచాన్ని నిర్మించాలనేదే ప్రపంచ ఆరోగ్య దినం నినాదం. పుట్టిన చోటు, పెరిగిన తీరు, చదివిన చదువు, చేస్తున్న పని, ఆర్థిక స్థితి, జీవన విధానం, వయసు, లింగ బేధం వంటివన్నీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసేవే కావొచ్చు. వైద్య సదుపాయాలు, చికిత్సల విషయంలో ఇవి అసమానతలకూ దారితీస్తుండొచ్చు. కానీ వ్యక్తిగత శ్రద్ధకు ఇవేవీ ఆంటకాలు కావు. డబ్బున్నా లేకున్నా, ఎవరైనా ఎక్కడైనా మంచి జీవనశైలితో సంపూర్ణ ఆరోగ్యాన్ని సొంతం చేసుకోవచ్చు. జబ్బుల బారినపడకుండా హాయిగా, ఆనందంగా జీవించొచ్చు. మనసుంటే మార్గం దొరక్కపోదు. కొవిడ్‌-19 విజృంభణ నేపథ్యంలో ఇది మరింత ముఖ్యమనీ గ్రహించాలి.

ఒక్క నడకైనా మేలే

వ్యాయామంతో ఆరోగ్యం, ఆయుష్షు ఇనుమడిస్తాయి. రోగనిరోధకశక్తీ పెంపొందుతుంది. వ్యాయామాలు అనగానే జిమ్‌లకే వెళ్లాల్సిన పనిలేదు. ఖరీదైన పరికరాలూ అవసరం లేదు. ఒక్క నడకైనా చాలు. దీనికి పెద్దగా ఖర్చు కూడా కాదు. పాదాలకు మంచి దన్నునిచ్చే షూ వేసుకుంటే చాలు. నడక తేలికైన, శక్తిమంతమైన వ్యాయామం. అధిక రక్తపోటు, గుండెజబ్బు, పక్షవాతం, మధుమేహం ముప్పులు తగ్గటానికి ఎంతగానో ఉపయోగపడుతుంది. ఎముకలు, కండరాలు బలం పుంజుకోవటానికీ దోహదం చేస్తుంది. లయ బద్ధంగా అడుగులేస్తుంటే సింపాథెటిక్‌ నాడీ వ్యవస్థ ఉత్తేజితమై ఆందోళన, ఒత్తిడీ తగ్గుముఖం పడతాయి. అందువల్ల రోజూ కనీసం అరగంట సేపు కాస్త వేగంగా నడవటం అన్ని విధాలా మంచిది. మొదట్లో కష్టంగా అనిపిస్తే రోజుకు 10 నిమిషాలతోనే ఆరంభించొచ్చు. ముందు కొద్దిసేపు నెమ్మదిగా, తర్వాత కొద్దిసేపు కాస్త వేగంగా, అనంతరం తిరిగి నెమ్మదిగా నడవటం మేలు.

కంటి నిండా నిద్ర

వేళకు ఆకలి వేయాలన్నా, తిన్నది సరిగా జీర్ణం కావాలన్నా, మనసు ప్రశాంతంగా ఉండాలన్నా, రోగనిరోధకశక్తి పుంజుకోవాలన్నా నిద్ర చాలా ముఖ్యం. కానీ ఇప్పుడదే కరవవుతోంది. ఉద్యోగాలు, పనులు, విందు వినోదాల వంటివి నిద్రకు పెద్ద శత్రువుగా పరిణమిస్తున్నాయి. దీన్ని సరిదిద్దుకోవటం కష్టమేమీ కాదు. రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవటం, లేవటం ద్వారా జీవ గడియారాన్ని (సర్కేడియన్‌ రిథమ్‌) సరిచేసుకోవచ్చు. అలాగే పడకగది ప్రశాంతంగా, చల్లగా ఉంచుకోవాలి. మరీ ఎక్కువ వెలుతురు లేకుండా చూసుకోవాలి. పడుకోవటానికి గంటన్నర ముందే కంప్యూటర్లు, టీవీల వంటివి కట్టేయాలి. రాత్రి భోజనం తర్వాత మద్యం జోలికి వెళ్లకపోవటం ఉత్తమం. ఇది ముందు నిద్రమత్తు కలిగించినా మధ్యమధ్యలో మెలకువ వచ్చేలా చేస్తుంది. భోజనం చేసిన వెంటనే.. ముఖ్యంగా మసాలా పదార్థాలు తిన్న వెంటనే పడుకోవటం తగదు. ఇది ఛాతీలో మంటకు దారితీసి నిద్రను దెబ్బతీయొచ్చు. ప్రయత్నం చేస్తే ఇలాంటి మార్పులు క్రమంగా ఒక అలవాటుగా మారతాయి.

ఆహారమే బలం

ఆరోగ్యానికి ఆహారమే పునాది. చాలావరకు జబ్బులకు గతి తప్పిన ఆహార అలవాట్లే కారణం. ఆహారంలో ప్రొటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు అన్నీ సమతులంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. రోజూ రంగు రంగుల పండ్లు, కూరగాయలు విధిగా తీసుకోవాలి. ఇవి గుండెపోటు, పక్షవాతం, క్యాన్సర్‌ వంటి జబ్బుల ముప్పులు తగ్గేలా చేస్తాయి. చూపు సమస్యల నివారణకూ తోడ్పడతాయి. అంతా వీటిల్లోని ఖనిజాలు, విటమిన్లు, వృక్ష రసాయనాల మహత్మ్యమే. రోజుకు 400 గ్రాముల పండ్లు, కూరగాయలు తినాలన్నది ప్రపంచ ఆరోగ్యసంస్థ సిఫారసు. వీటిల్లో 150 గ్రాముల పండ్లు, 250 గ్రాములు కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోవాలి. కానీ మనదగ్గర పట్టణాల్లో 199 గ్రాములు, గ్రామాల్లో 126 గ్రాముల కూరగాయలే తింటున్నారు. ఇక పండ్లనైతే పట్టణాల్లో 38 గ్రాములు, గ్రామాల్లో 26 గ్రాములు మాత్రమే తీసుకుంటున్నారు. దీన్ని మార్చుకోవటం మన చేతుల్లోనే ఉంది. అల్పాహారంతో పాటు ఒక పండు తినటం అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ఆమ్లెట్ల వంటివి వేసుకున్నప్పుడు అందులో కూరగాయ ముక్కలు కలపొచ్చు. స్థానికంగా, ఆయా కాలాల్లో దొరికే పండ్లు, కూరగాయలు తినటం మేలు. ఇవి చవకగానూ అందుబాటులో ఉంటాయి. ఉప్పు ఎంత తక్కువ తింటే అంత మంచిది. మిఠాయిలు, తీపి పానీయాలు ఎక్కువగా తీసుకోవటం తగదు.

మాంసాహారులైతే పప్పు, కూరగాయల వంటివీ తోడుగా తినాలి. మాంసం ఒక్కటే అన్ని పోషకాలను అందించలేదు. మనదగ్గర కారం, మసాలాలు దట్టించి పలుచగా వండుకొని రోజంతా ఆ మాంసం కూరతోనే సరిపెట్టుకుంటుంటారు. దీంతో కడుపు నిండొచ్చేమో గానీ పోషకాలు అందవు.

బాగా నమిలి.. నెమ్మదిగా తిని..

భోజనం చేసేటప్పుడు ప్రశాంతంగా ఉండాలి. భోజనం మీదే దృష్టి పెట్టి, రుచిని ఆస్వాదిస్తూ తినాలి. బాగా నములుతూ, నెమ్మదిగా తినాలి. బరువు పెరగటంలో ఎంత తింటున్నామన్నదే కాదు, ఎలా తింటున్నాన్నమదీ ముఖ్యమే. గబగబా తినేవారికి ఊబకాయం ముప్పు 115% ఎక్కువని అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి. కడుపు నిండిందనే సమాచారం మెదడుకు చేరటానికి 20 నిమిషాలు పడుతుంది. ఆలోపే గబగబా మెక్కితే కడుపు నిండినా మెదడుకు అది తెలియదు. దీంతో ఇంకా తింటూనే ఉంటాం. నెమ్మదిగా తింటే కేలరీలు తీసుకోవటం తగ్గుతుంది. ఇది బరువు అదుపులో ఉండేలా చేస్తుంది. పూర్తిగా నమలి తింటే ఆహారం బాగా జీర్ణమై, పోషకాలు సరిగా ఒంట పడతాయి కూడా. ఇంటిల్లిపాదీ కలిసి భోజనం చేయటం ఇంకా మంచిది. దీంతో పెద్దవాళ్ల నుంచి పిల్లలు మంచి అలవాట్లను నేర్చుకుంటారు. కష్ట సుఖాలు కలబోసుకోవటం ద్వారా ఆత్మీయత, అనుబంధాలు బలపడతాయి. అలాగే రోజూ ఒకే వేళకు భోజనం చేయటం ఎంతైనా అవసరం. ఇది జీవగడియారం పనితీరును పర్యవేక్షించే జన్యువులు నియంత్రణలో ఉండటానికి తోడ్పడుతుంది.

దురలవాట్లకు దూరంగా..

సిగరెట్లు, చుట్టలు, బీడీలు, గుట్కా, ఖైనీ వంటి అలవాట్లుంటే వెంటనే మానెయ్యాలి. ఎంతకాలం నుంచి పొగ తాగే అలవాటున్నా సరే.. మానేసిన మరుక్షణం నుంచే ఫలితాలు కనిపించటం ఆరంభిస్తాయి. అలాగే మద్యం జోలికి వెళ్లటం తగదు. ఒకవేళ అలవాటుంటే మితం పాటించాలి. అతిగా మద్యం తాగితే కాలేయం, కిడ్నీలు, గుండె వంటి కీలక అవయాలపై తీవ్ర దుష్ప్రభావం చూపుతుంది.

మనసు ప్రశాంతంగా..

శారీరకంగానే కాదు.. మానసికంగా, ఆధ్యాత్మికంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటేనే సంపూర్ణ ఆరోగ్యంతో ఉన్నట్టు. ఎప్పుడైనా బాధ, విచారం, దిగులు, ఆందోళన, ఒత్తిడి వంటివి సహజమే. ఇవి తరచూ, వదలకుండా వేధిస్తుంటే మాత్రం మానసిక పరిస్థితి బాగా లేదనే అర్థం. ఇది రోజువారీ వ్యవహారాలపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది. సామాజిక సంబంధాలూ దెబ్బతింటాయి. అజీర్ణం, నిద్రలేమి వంటి సమస్యలూ బయలుదేరతాయి. రోగనిరోధక శక్తి సైతం క్షీణిస్తుంది. కాబట్టి మానసిక ఆరోగ్యంపై ఓ కన్నేసి ఉంచటం తప్పనిసరి. యోగా, ధ్యానం, ప్రాణాయామం వంటివి మానసిక ఆరోగ్యానికి ఎంతగానో తోడ్పడతాయి. రోజుకు కనీసం 10-20 నిమిషాలు ధ్యానం చేయటం మంచిది. గాఢంగా శ్వాస తీసుకుంటూ.. మనసును ఏదో ఒక దానిపై కేంద్రీకరిస్తే కొత్త ఉత్సాహం కలుగుతుంది. దీనికి తేలికైన పద్ధతీ ఉంది. 1-5 అంకెలు లెక్కపెడుతూ శ్వాస లోనికి తీసుకోవాలి. శ్వాసను నిలిపి ఐదు అంకెలు లెక్కించాలి. శ్వాసను వదులూ ఐదు అంకెలు లెక్కపెట్టుకోవాలి. ఐదు అంకెలు లెక్కపెట్టాక తిరిగి శ్వాసను తీసుకోవాలి. ఇలా వరుసగా చేయొచ్చు. కావాలంటే అంకెల సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు. ఇలాంటి ఏకాగ్రతతో కూడిన పనులతో మెదడులోని అమిగ్దల భాగంలో అతి చురుకుదనం తగ్గి, ప్రశాంతత లభిస్తుంది.

చిత్రలేఖనం, డ్యాన్స్‌ వంటి హాబీలు సైతం ఎంతో మేలు చేస్తాయి. ఇవి ఆనందం, సంతోషం కలిగిస్తాయి. ఆత్మ విశ్వాసాన్ని ఇనుమడింపజేస్తాయి. జీవితం పట్ల సానుకూల దృక్పథాన్ని పెంపొందిస్తాయి. మానసిక ఒత్తిడినీ తగ్గిస్తాయి. స్నేహితులు, బంధువులతో ఆత్మీయ సమావేశాలు కూడా శరీరానికి, మనసుకు మంచి ఔషధాలుగా ఉపయోగపడతాయి.

అవసరమైన పరీక్షలు

మంచి జీవనశైలితో పాటు ఏవైనా జబ్బులు తలెత్తుతున్నాయా అని చూసుకోవటమూ అవసరమే. ఇప్పుడు అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం పెద్ద సమస్యలుగా మారాయి. ఒకప్పుడు మధ్యవయసు దాటాకే పలకరించే ఇవి ఇప్పుడు చిన్న వయసులోనే దాడిచేస్తున్నాయి. అందువల్ల అప్పుడప్పుడు బీపీ చూపించుకోవటం, గ్లూకోజు, కొలెస్ట్రాల్‌ పరీక్షలు చేయించుకోవటం మంచిది. వీటికి పెద్దగా ఖర్చేమీ కాదు. తరచూ బరువును తూచుకోవటమూ మేలే. బరువు మరీ ఎక్కువగా పెరుగుతుంటే వెంటనే తగ్గించుకోవటానికి ప్రయత్నాలు ఆరంభించొచ్చు. అలాగే శరీర బరువు ఎత్తు నిష్పత్తిని (బీఎంఐ) పరిశీలిస్తుండాలి. ఇది 25 కన్నా తక్కువుండేలా చూసుకోవాలి. నడుం చుట్టుకొలత కూడా ముఖ్యమే. ఇది ఆడవారిలో 35 అంగుళాలు, మగవారిలో 40 అంగుళాలు మించుతున్నకొద్దీ గుండెజబ్బు ముప్పూ పెరుగుతూ వస్తుందని తెలుసుకోవాలి. మూత్రంలో సుద్ద (అల్బుమిన్‌) పరీక్షతో కిడ్నీజబ్బు ముప్పును అంచనా వేయొచ్చు. మహిళలైతే 30 ఏళ్లు దాటాక పాప్‌స్మియర్‌ పరీక్ష చేయించుకోవటం మంచిది. దీంతో గర్భాశయ ముఖద్వార క్యాన్సర్‌ ముప్పును తెలుసుకోవచ్చు. అలాగే 35 ఏళ్ల తర్వాత మామోగ్రామ్‌ పరీక్ష చేయించుకుంటే రొమ్ముక్యాన్సర్‌ ఆనవాళ్లను ముందే పట్టుకోవచ్చు.