నిద్ర త్వరగా రావడం లేదా?.. ఈ పద్ధతులు పాటించండి!

కొద్ది క్షణాల్లోనే నిద్రలోకి జారుకునేవారు చాలా అరుదు. నిద్రపట్టక చాలా సమయం వృథా చేసేవారే అనేక మంది ఉంటారు. ఇలా నిద్రలేమి సమస్యతో ఇబ్బందిపడేవారు.. తక్కువ సమయంలోనే నిద్రలోకి జారుకునేందుకు కొన్ని పద్ధతులున్నాయి. అవేంటో తెలుసుకుందాం..

నిద్రపోవడానికి నానా అవస్థలు పడుతుంటారు కొందరు. నిద్రించే సమయం కన్నా నిద్ర పట్టేందుకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించే వారూ చాలా మంది ఉన్నారు. అయితే ఇలాంటి వారు కొన్ని పద్ధతులు అనుసరిస్తే.. తక్కువ సమయంలోనే నిద్రలోకి జారుకుంటారని నిపుణులు చెబుతున్నారు. మరి ఈ పద్ధతులేంటో తెలుసుకుందాం.

సైన్స్ ఆధారిత ఉపాయాలు..

10 సెకన్లలో నిద్రపట్టడం మ్యాజిక్​లా అనిపిస్తుంది. కానీ, కొన్ని పద్ధతులు అవలంభిస్తే ఇట్టే నిద్రపట్టడం అలవాటైపోతుంది.

సైనిక పద్ధతి(The military method)

'రిలాక్స్ అండ్ విన్: ఛాంపియన్​షిప్ పర్ఫార్మెన్స్' పుస్తకం ఆధారంగా షరోన్ అకెర్​మెన్ ఈ పద్ధతిని వెలుగులోకి తీసుకొచ్చారు. పైలట్లకు రెండు నిమిషాలు లేదా అంతకన్నా తక్కువ సమయంలో నిద్రపట్టేలా.. అమెరికా నేవీ ప్రీ-ఫ్లైట్ స్కూల్​ ఈ పద్ధతిని అవలంభించినట్లు ఆయన పేర్కొన్నారు. ఆరు వారాల సుదీర్ఘ ప్రాక్టీస్ అనంతరం.. ఈ పద్ధతి విజయవంతమైందని తెలిపారు.

కాఫీ తాగినా, తుపాకుల శబ్దాలు వినిపిస్తున్నా.. ఈ పద్ధతి ద్వారా పైలట్లకు తక్కువ సమయంలోనే నిద్రపట్టే అలవాటు చేయడం విశేషం.

ఈ విధంగా చేస్తే సరి..

1. ముఖాన్ని, నోటిలోని కండరాలను పూర్తిగా రిలాక్స్ చేయాలి.
2. రెండు భుజాలను ఫ్రీగా వదిలేయాలి. చేతులను శరీరానికి రెండు పక్కల పెట్టేయాలి. ఇలా చేస్తే ఒత్తిడి ఉండదు.
3. ఛాతిని రిలాక్స్ చేస్తు.. ఊపిరి వదలుతుండాలి.
4. కాళ్లు, తొడలు రిలాక్స్ చేసుకోవాలి.
5. 10 సెకన్లపాటు మెదడులో ఎలాంటి ఆలోచన లేకుండా ప్రశాంతంగా ఉండాలి.
6. ఎలాంటి ఆలోచన లేకుండా ఉండటం సాధ్యం కాకపోతే.. 'ఏమీ ఆలోచించకు' అని పది సెకన్లపాటు చెబుతుండాలి.
7. 10 సెకన్లలో నిద్రలోకి జారుకుంటారు.

ఈ పద్ధతితో 10 సెకన్లలో నిద్రపట్టడం సాధ్యపడట్లేదని అనిపిస్తే.. శ్వాస, కండరాల రిలాక్సింగ్​పై శ్రద్ధ పెట్టాలి. ఆందోళన, ఏడీహెచ్​డీ మొదలైన సమస్యలు అదుపుచేసుకునే ప్రయత్నం చేస్తుండాలి.

60 సెకన్లలో నిద్ర పట్టాలంటే..

60 సెకన్లలో నిద్రపట్టడం అలవాటు చేసుకునేందుకు రెండు పద్ధతులున్నాయి. ఈ పద్ధతులను అనుసరిస్తే.. ఆలోచనలు మానుకుని త్వరగా నిద్రలోకి జారుకుంటాం.

4-7-8 శ్వాస పద్ధతి

ధ్యానం, విజువలైజేషన్ విధానాలను ఉపయోగించి శ్వాస పద్ధతిని మెరుగ్గా అమలు చేయవచ్చు. శ్వాసకోశ సమస్యలున్నవారు ఈ పద్ధతిని ప్రారంభించడానికి ముందు డాక్టర్లను సంప్రదించడం శ్రేయస్కరం.

ఈ పద్ధతిని అమలు చేసేందుకు.. నోటి పైభాగానికి వ్యతిరేకంగా నాలుక కొనను రెండు పళ్ల వెనుక ఉంచి పెదాలు మూసేయాలి.

• శ్వాస వదిలేసే సమయంలో పెదాలను కాస్త తెరవాలి. చిన్నగా శబ్దం చేస్తూ శ్వాస వదలాలి.
• నోరు మూసేసి.. ముక్కు ద్వారా శ్వాస పీల్చాలి. మదిలో నాలుగు వరకు అంకెలు లెక్కించుకోవాలి.
• 7 సెకన్లపాటు శ్వాసను నిలుపుకోవాలి.
• తర్వాత 8 సెకన్లపాటు శ్వాసను విడవాలి.
• ఏదో చేస్తున్నాం అని ఆలోచిస్తూ చేయకుండా.. మన ప్రమేయం లేకుండానే చేస్తున్నట్లు ఈ ప్రక్రియ సాగాలి.
• నాలుగు సార్లు ఈ ప్రక్రియను కొనసాగించాలి. ఈలోగా నెమ్మదిగా నిద్రలోకి జారుకుంటారు.

ప్రోగ్రెసివ్ మజిల్ రిలాగ్జేషన్(పీఎంఆర్)

దీన్నే డీప్ మజిల్ రిలాగ్జేషన్ పద్ధతి అని కూడా అంటారు. కండరాలను రిలాక్స్ చేసి ఆందోళన దూరం చేసేందుకు ఈ పద్ధతి ఉపయోగపడుతుంది. నిద్రలేమి సమస్యను అధిగమించేందుకు ఇది బాగా తోడ్పడుతుంది.

ఈ పద్ధతి ప్రారంభించడానికి ముందు 4-7-8 పద్ధతిని ప్రాక్టీస్​ చేయాలి.

• కనుబొమ్మలను 5 సెకన్లపాటు వీలైంత పైకి లేపాలి. నుదుటిపై కండరాలను ఇది గట్టిపరుస్తుంది.
• వెంటనే బొమ్మలను వదులుచేసి 10 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• చెంపల్లోని కండరాలను ఉత్తేజపరిచేందుకు 5 సెకన్లపాటు నవ్వాలి. 10 సెకన్లు అలాగే ఉండాలి.
• మరో 10 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• కళ్లు మూసుకుని రెండు వేర్వేరు దిశల్లో కనుగుడ్డును కదిలించాలి. 5 సెకన్లు ఇలా చేయాలి.
• పదినిమిషాల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• తలను కాస్త వెనక్కి నెట్టి 5 సెకన్లపాటు సీలింగ్​ను గమనించాలి. మెడను రిలాక్స్ చేయాలి.
• 10 సెకన్లు విశ్రాంతి.
• ట్రైసెప్స్​ నుంచి ఛాతి వరకు, తొడల నుంచి పాదాల వరకు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను ఓసారి కదిలించాలి.
• బాడీ అంతా పూర్తి స్థాయిలో రిలాక్స్ కాకపోయినా నిద్రలోకి జారుకునేందుకు ప్రయత్నించాలి.

120 సెకన్లలో నిద్రలోకి జారుకోండిలా..

10 సెకన్లు, 60 సెకన్లలో నిద్రపట్టడం సాధ్యపడని నేపథ్యంలో 120 సెకన్ల పద్ధతిని అనుసరించొచ్చు.

'పడుకోకూడని అనుకోవడం'

పడుకోకుండా ఉండాలని చెప్పుకోవడం ద్వారా మరింత వేగంగా నిద్రపోయే అవకాశం ఉంటుంది. దీన్ని పారాడాక్సికల్ ఇంటెన్షన్ అని అంటారు. ఈ పద్ధతి ప్రాక్టీస్​ చేసినవారు ఇట్టే నిద్రలోకి జారుకునే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని నిపుణులు పేర్కొన్నారు.

ఏకాంత ప్రదేశాలను ఊహించుకోవడం..

2002లో ఆక్స్​ఫర్డ్​ విశ్వవిద్యాలయ నిపుణులు చేసిన ఓ అధ్యయనంలో.. ఇమేజినరీ డిస్ట్రాక్షన్ ఉన్నవారికి త్వరగా నిద్రపడుతున్నట్లు తేలింది.

అంకెలు లెక్కించడం కన్నా ఊహల్లోకి వెళ్లడం సులభమైన పద్ధతి. అయితే.. జలపాతం, ప్రతిధ్వనులు, పారే నీరు మొదలైనవి ఊహించుకోవడం ఇతర ఆందోళనలు మనసులోకి రాకుండా చేస్తాయి. దీని ద్వారా త్వరగా నిద్రపడుతుంది.

ఈ పద్ధతుల ద్వారా లాభం లేకపోతే..

2 నిమిషాలు లేదా అంతకన్నా తక్కువ సమయంలో నిద్రపోవడం సాధ్యపడకపోతే.. మరికొన్ని పద్ధతుల ద్వారా త్వరగా నిద్రపట్టేలా చేసుకోవచ్చు.

1. గడియారాన్ని దాచిపెట్టేయాలి.
2. పడుకునే ముందు వేడినీటితో స్నానం చేయడం.
3. రూమ్​ను చల్లగా ఉంచుకునేందుకు కిటీలను తెరిచి ఉంచడం.
4. సాక్సులు ధరించడం
5. 15 నిమిషాల పాటు యోగా చేయడం.
6. ఫోన్​ను బెడ్​కు దూరంగా ఉంచడం.
7. ఆరోమాథెరపీ(సువాసన వెదజల్లే కొన్ని మొక్కలను దగ్గర్లో ఉంచుకోవడం)
8. పడుకునే ముందే తినడం మానుకోవడం.

పడకగది ప్రాంతంలో శబ్దాలు లేకుండా చేసుకున్నాకే ఈ పద్ధతులు అనుసరిస్తే మంచి ఫలితం ఉంటుంది.

ఇదీ చదవండి: