మళ్లీ కొవిడ్​ కలకలం.. ఈ ఆహారం, యోగాసనాలతో వైరస్​కు చెక్​ పెట్టేయండి!

రోగనిరోధకశక్తి బలంగా ఉండి, సక్రమంగా పనిచేస్తే జబ్బులు దరికి రావు. వచ్చినా అంతగా వేధించవు. త్వరగా తగ్గుతాయి. మన రోగ నిరోధకశక్తిని బలోపేతం చేసుకోవటంలో ఆహారం పాత్ర చాలా కీలకం. ఆరోగ్యవంతమైన జీవనానికి ఎలాంటి ఆహారం నియమాలతో పాటు వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకుందాం.

కొవిడ్‌ కలకలం మళ్లీ మొదలైంది. చైనా, జపాన్‌ వంటి దేశాల్లో కేసులు ఇబ్బడి ముబ్బడిగా పెరిగిపోతుండటంతో తిరిగి భయాందోళనలు నెలకొంటున్నాయి. ఇప్పటివరకూ జీరో కొవిడ్‌ విధానాన్ని అనుసరించటం, టీకాలు ఎక్కువ మందికి ఇవ్వకపోవటం వల్ల ,చైనాలో కేసులు పెరిగిపోతున్నాయని.. మనదగ్గర అలాంటి పరిస్థితి ఉత్పన్నం కాకపోవచ్చని నిపుణులు భరోసా ఇస్తున్నారు. మనదేశంలో ఎక్కువమంది టీకాలు తీసుకోవటం, ఎంతోమందికి ఒకటికి రెండు సార్లు కొవిడ్‌ రావటం వల్ల సామూహిక రోగనిరోధకశక్తి పుట్టుకురావటం ఒకింత ఊరట కలిగించే విషయమే. అంతమాత్రాన నిర్లక్ష్యం తగదు. మొదట్లోనూ చైనాలో పెద్దపెట్టున విజృంభించిన మూడు నాలుగు నెలల తర్వాతే ఇతర దేశాల్లో సార్స్‌-కొవీ2 స్వైర విహారం చేసింది. కాబట్టి ఇతరులకు దూరం పాటించటం, తరచూ చేతులను శుభ్రం చేసుకోవటం, మాస్కు ధరించటం వంటి కనీస జాగ్రత్తలు తప్పనిసరి. అలాగే వైరస్‌ దాడి చేసినా తట్టుకునేలా, ఆ మాటకొస్తే వైరస్‌ను ముందే నిలువరించేలా రోగ నిరోధక శక్తిని ఇనుమడింపజేసుకోవటమూ ముఖ్యమే. ఇందుకు ఆహారం, యోగా ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి.

వేళ పాటించాలి
మనలో జీర్ణక్రియ చురుకుగా సాగే సమయంలో భోజనం చేస్తే బాగా ఒంట పడుతుంది. ప్రాచీన ఆయుర్వేదం ప్రకారం- ఉదయం 6 నుంచి 10 గంటల వరకు కఫం.. ఉదయం 10 నుంచి మధ్యాహ్నం 2 గంటల వరకు పిత్తం.. మధ్యాహ్నం 2 నుంచి సాయంత్రం 6 గంటల వరకు వాతం ప్రబలంగా ఉంటాయి. సాయంత్రం 6 నుంచి తిరిగి ఇదే క్రమం మొదలవుతుంది. పిత్త కాలంలో భోజనం చేస్తే బాగా జీర్ణమవుతుంది. రోగనిరోధక శక్తీ బలోపేతమవుతుది. నేటి ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో ఇదెలా సాధ్యమని కొట్టిపారేయొద్దు. ఒకవేళ వీలు కాకపోతే రోజూ ఒకే సమయానికైనా భోజనం చేయాలి. వాత, పిత్త, కఫ బలాల ప్రకారం- రాత్రి 10 గంటల తర్వాతా తినొచ్చు కదా అనే సందేహం రావొచ్చు. అప్పుడూ జీర్ణశక్తి చురుకుగానే ఉంటుంది గానీ రాత్రిపూట పనులేమీ చేయం. తిన్న ఆహారాన్ని శరీరం వినియోగించుకోలేదు. ఇది కొవ్వుగా మారి ఒంట్లో పోగుపడుతుంది. బొజ్జ, ఊబ కాయానికి దారితీస్తుంది. రోగనిరోధకశక్తి అస్తవ్యవస్తమవుతుంది. ఊబకాయులకు కొవిడ్‌-19 తీవ్రంగా పరిణమిస్తున్న సంగతి తెలిసిందే.

ద్రవాలతో ఆరంభం

• ఉదయం 6 గంటల్లోపే నిద్ర లేవాలి. 8 గంటల కల్లా అల్పాహారం చేయాలి. రోజువారీ ఆహారాన్ని ద్రవాలతో ఆరంభించటం మంచిది. ఉదయం లేవగానే టీ, కాఫీల కన్నా వెన్న తీసిన పాలు 200 మి.లీ. తాగటం మంచిది. అల్పాహారంలో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు తగినంతగా ఉండాలి. ఇడ్లీతో పాటు పప్పుతో చేసే సాంబారు, పల్లీ చట్నీ తింటే పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు రెండూ లభిస్తాయి.
• ఉదయం 10 నుంచి 11 గంటల మధ్యలో ద్రవాహారం తీసుకోవచ్చు. బార్లీ జావ వంటివి తీసుకుంటే మంచిది. బార్లీ బియ్యాన్ని వేయించి, పొడి చేసుకోవాలి. దీన్ని నీటిలో మరిగించి.. ఇందులో కాస్త అల్లం, నిమ్మ రసాలు, ఉప్పు, మిరియాల పొడి కలుపుకోవచ్చు. మధుమేహం లేకపోతే చక్కెర వేసుకోవచ్చు.
• మధ్యాహ్నం 12 గంటలకు హార్మోన్లు, ఎంజైమ్‌లు, జీవ గడియారం చురుకుగా పనిచేస్తుంటాయి. ఈ సమయంలో భోజనం చేస్తే బాగా ఒంట పడుతుంది. జీవగడియారానికి అనుగుణంగా భోజనం చేయాలనే విషయాన్ని ఇప్పుడెవరూ పట్టించుకోవటం లేదు. మధ్యాహ్నం 2, 3 గంటలకో.. కొందరైతే 4 గంటలకో భోజనం చేస్తుంటారు. దీంతో అవసరమైనప్పుడు తగినన్ని పోషకాలు అందక శరీరం సతమతమైపోతుంది. తర్వాత తిన్నా అరిగించుకోలేని స్థితిలోకి వెళ్తుంది.
• సాయంత్రం 4 గంటలకు తేనీరు వంటి ద్రవాలు తీసుకోవచ్చు. ఈ సమయం లోనే పండ్లు తింటే మంచిది. వేరుశనగ వంటి గింజపప్పులను కూడా జత చేసుకుంటే ఉపాహారం తీసుకున్నట్టూ అవుతుంది. వీలుంటే పాలు, పండ్లతో తయారు చేసే మిల్క్‌షేక్‌లైనా మంచివే.
• రాత్రి 7 గంటల కల్లా రాత్రి భోజనం ముగించాలి. తేలికగా జీర్ణమయ్యే పదార్థాలు తింటే ఇంకా ఉత్తమం. రాత్రి 9-10 గంటల సమయంలో నిద్రకు ఉపక్రమించెయ్యాలి.

అన్ని పోషకాలూ సమంగా..
భోజనంలో పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, నీరు.. సమపాళ్లలో ఉండాలి. వీటిని కొలుచుకొని తినటం కుదరకపోవచ్చు. కానీ పదార్థాల ఎంపిక మీద దృష్టి పెడితే అసాధ్యమేమీ కాదు. రోజూ తినే అన్నం, చపాతీలను ఏదో ఒక పప్పుతో కలిపి తీసుకుంటే పిండి పదార్థాలకు ప్రొటీన్‌ను జత చేసుకున్నట్టే. వంటకు ఉపయోగించే నూనె, నెయ్యితో కొవ్వులూ లభిస్తాయి. ఇక పెరుగు, మజ్జిగతో ప్రొటీన్లు, కొవ్వులు లభిస్తాయి.

వృక్ష రసాయనాల రక్ష
కూరగాయలు, ఆకుకూరలు తగినంత తీసుకుంటే కీలకమైన 13 విటమిన్లు, 26 ఖనిజాలు, ముఖ్యమైన వృక్ష రసాయనాలన్నీ లభిస్తాయి. వృక్ష రసాయనాలను చెట్ల రోగనిరోధక శక్తి అనీ అనుకోవచ్చు. కూరగాయలతో ఇవి నేరుగా మన శరీరానికి అందుతాయి. కాబట్టి రోజుకు 450 గ్రాముల కూరగాయలు, ఆకుకూరలు తినాలి. అమ్మో.. అంతనా? అని అనుకోవాల్సిన పనిలేదు. ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, దుంపల వారీగా విభజించుకుంటే ఇంతేనా అనీ అనిపిస్తుంది. ఉదాహరణకు- 100 గ్రాముల ఆకుకూరలను ఉడికిస్తే చిన్న గరిటెడైనా కాదు. ఒక్క క్యారెటే 100 గ్రాములుంటుంది. చిన్నపాటి బంగాళాదుంప 50 గ్రాముల కన్నా ఎక్కువే తూగుతుంది. సొరకాయ, బీరకాయ, టమోటా, దోసకాయల వంటివి 200 గ్రాములు తీసుకుంటే మొత్తం 450 గ్రాములు పూర్తవుతాయి. చిక్కుళ్లు, బెండకాయ వంటి ఇతర కూరగాయలను మరో 75 గ్రాములు జోడించుకుంటే మొత్తం 525 గ్రాములకు చేరుకుంటుంది. ఇది తేలికే కదా.

ఇంధ్రధనుస్సు పండ్లు
రంగు రంగుల పండ్లతో రకరకాల పోషకాలు, విటమిన్లు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు లభిస్తాయి. మామిడి, బొప్పాయి, అరటి వంటి పసుపు, లేత ఎరుపు పండ్లలో విటమిన్‌ ఎ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రోగనిరోధకశక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది. బత్తాయి వంటి పుల్లటి పండ్లతో విటమిన్‌ సి లభిస్తుంది. దీన్ని శరీరం తేలికగానూ గ్రహిస్తుంది. అయితే ఖర్జూరం, కిస్‌మిస్‌ వంటి ఎండు పండ్లలో కేలరీలు ఎక్కువని గుర్తించాలి. 100 గ్రాముల తాజా ద్రాక్ష పండ్లతో 36 కేలరీల శక్తి లభిస్తే.. కిస్‌మిస్‌తో 530 కేలరీలు అందుతాయి. కాబట్టి ఎండు పండ్లను మితంగా తీసుకోవాలి. తాజా పండ్లకు ఇవి ప్రత్యామ్నాయమేమీ కావు.

మాంసం ఒక్కటే కాదు..
సాధారణంగా మాంసం వండుకున్నప్పుడు ఇతర పదార్థాల గురించి పట్టించుకోరు. ఇది మంచి పద్ధతి కాదు. మాసం ఒక్కటే అన్ని పోషకాలను అందించలేదు. పైగా చాలామంది తగినంత మాసం తినరు కూడా. కారం, మసాలాలు దట్టించి పలుచగా వండుకుంటారు. రోజంతా దాంతోనే సరిపెట్టుకుంటారు. ఇది నోటికి రుచిగా ఉండొచ్చేమో, కడుపు నిండొచ్చేమో గానీ పోషకాలు అందవు. మాంసం వండు కున్నప్పుడు పప్పు, కూరగాయల వంటివీ తప్పకుండా తినాలి.

మొలకల మేలు
శాకాహారం తినేవారిలో బి12 లోపం ఎక్కువ. దీన్ని మొలకలతో భర్తీ చేసుకోవచ్చు. కొంతవరకు గోధుమ గడ్డి రసమూ ఉపయోగపడుతుంది. గోధుమ గడ్డి కూడా ఒకరకంగా మొలకల వంటిదే. గోధుమ గడ్డితో పాటు ఉసిరి, క్యారెట్‌, ఖర్జూరం వంటి ఎండు పండ్లనూ కలిపి రసం చేసి తీసుకుంటే ఇంకా మంచిది. రకరకాల పోషకాలు లభిస్తాయి.

పోషకాల గుజ్జు
క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం, జింక్‌, విటమిన్‌ బి12, ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌, ప్రొటీన్ల వంటి పోషకాలను భర్తీ చేసుకోవటానికి కూరగాయల గుజ్జు ఎంతో మేలు చేస్తుంది. ఆకు కూరలు, దుంపలు, గడ్డలు, కూరగాయలతో దీన్ని చేసుకోవచ్చు. కొత్తిమీర, పుదీనా, క్యారెట్‌, ఉల్లిగడ్డ, వంకాయ వంటి కూరగాయలను కుక్కుర్‌లో వేసి తక్కువ నీటితో ఉడికించుకోవాలి. దీనికి సొరకాయ, దోసకాయ, టమోటా వంటి కూరగాయలను జతచేసి మిక్సీలో మెత్తగా రుబ్బుకోవాలి. కావాలంటే రుచి కోసం కాస్త ఉప్పు కలుపుకోవచ్చు.

పేగులకు మసాలా మజ్జిగ
మజ్జిగలో లాక్టిక్‌ ఆమ్లం ఉంటుంది. ఇది మంచి బ్యాక్టీరియా వృద్ధి చెందటానికి తోడ్పడుతుంది. మజ్జిగలో అల్లం, పచ్చి మిరప, జీలకర్ర, కొత్తిమీర, కరివేపాకు, కాస్త ఇంగువ కలిపి మసాల మజ్జిగ తయారుచేసుకోవచ్చు. ఇది నిద్ర బాగా పడుతుంది. జీర్ణక్రియ మెరుగవుతుంది. ఇవి రెండూ రోగనిరోధకశక్తిని పెంచేవే.

శ్వాసే ప్రాణం! ముఖ్యమైన జీవశక్తి ఇదే. యోగాసనాలతో శ్వాసకోశ వ్యవస్థ బలం పుంజుకుంటుంది. ఊపిరితిత్తులు బలం పుంజుకోవటానికి, ఇన్‌ఫెక్షన్‌ జబ్బులను ఎదుర్కొనే రోగనిరోధకశక్తిని ఉత్తేజితం చేసుకోవటానికివి ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి.

సేతు బంధాసనం
వెల్లకిలా పడుకొని కాళ్లను తిన్నగా చాచాలి. ఇప్పుడు మోకాళ్లను వంచుతూ మడమలను శరీరానికి దగ్గరగా తీసుకురావాలి. చేతులతో మడమలను పట్టుకొని.. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ పాదాలు, భుజాలు, తలతో నేలకు నొక్కుతూ.. తొడలు, నడుము, పొట్ట, ఛాతీని పైకెత్తాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి.. నెమ్మదిగా శ్వాసను వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. మెడ నొప్పి ఉన్నవారు దీన్ని వేయకూడదు.
ఛాతీ బాగా విచ్చుకోవటం వల్ల లోపలికి గాలి బాగా వెళ్తుంది. ఆందోళన, ఒత్తిడీ తగ్గుతుంది.

మత్య్సాసనం
వెల్లకిలా పడుకొని, కాళ్లు చేతులు తిన్నగా చాచాలి. అరచేతులను బోర్లించి పిరుదుల కింద పెట్టుకోవాలి. మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా లాక్కోవాలి. శ్వాసను తీసుకుంటూ తలను, ఛాతీని పైకి లేపాలి. ఛాతీని అలాగే పైకి లేపి ఉంచి, తలను వెనక్కి వంచి నేలకు తాకించాలి. ఛాతీని పైకి ఉప్పొంగించాలి. నెమ్మదిగా, గాఢంగా శ్వాస తీసుకుంటూ, వదులుతూ వీలైనంత సేపు అలాగే ఉండాలి. తర్వాత తలను పైకి లేపి, ఛాతీని కిందికి తేవాలి. తలను నేలకు ఆనించి యథాస్థితికి రావాలి. విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

• ఇది ఛాతీ భాగం సాగేలా చేస్తుంది. గాఢంగా శ్వాస తీసుకోవాల్సి ఉండటం వల్ల శ్వాసకోశ సమస్యలు తగ్గేలా చేస్తుంది.
• అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు, పార్శ్వనొప్పి, నిద్రలేమి, మెడ, నడుం నొప్పులతో బాధపడేవారు దీన్ని చేయరాదు.

హస్తోత్థానాసనం:
తిన్నగా నిల్చొని చేతులను జోడించి, పైకెత్తాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ తలతో పాటు చేతులను వెనక్కి వంచాలి. కాళ్లను వంచకూడదు. భుజం కండరాలను చెవులకు తాకించి ఉంచాలి. శరీరం వెనక్కు వంగినప్పుడు తూలిపోకుండా చూసుకోవాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి.. శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.

• దీంతో ఛాతీ కుహరంలో ఖాళీ పెరుగుతుంది. ఫలితంగా లోపలికి గాలి ఎక్కువగా వెళ్తుంది.

ఉత్థానాసనం:
శ్వాసను నెమ్మదిగా వదులుతూ.. నడుమును వంచుతూ శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి. చేతులతో పాదాలను తాకాలి. నుదుటిని మోకాళ్లకు ఆనించటానికి ప్రయత్నించాలి. వెన్నెముక తిన్నగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. వీలైనంత సేపు అలాగే ఉండాలి. తర్వాత శ్వాసను నెమ్మదిగా తీసుకుంటూ పైకి లేవాలి.

• పొట్ట బాగా లోపలికి వెళ్లటం వల్ల ఊపిరితిత్తుల్లోని గాలి బాగా బయటకు వస్తుంది. పైకి లేస్తున్నప్పుడు లోపలికి వెళ్లే గాలి పరిమాణమూ పెరుగుతుంది.

అశ్వ సంచాలనాసనం:
శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, చేతులను పాదాలకు పక్కన నేలకు ఆనించాలి. మోకాళ్లను వంచి లోపలికి శ్వాస తీసుకోవాలి. ముందుకు చూడాలి. శ్వాసను వదులుతూ కుడి కాలును పూర్తిగా వెనక్కి చాచాలి. అదే సమయంలో ఎడమ కాలి తొడ, మోకాలు పైభాగం పొట్ట, ఛాతీని నొక్కుతున్నట్టుగా తాకించి ఉంచాలి. చేతులు తిన్నగా ఉండాలి. వంచకూడదు. శరీరం బరువు చేతులు, ఎడమ పాదం, కుడి మోకాలు, కుడి పాదం వేళ్ల మీద పడేలా చూసుకోవాలి. తర్వాత ఎడమ కాలును వెనక్కి వంచుతూ ఇలాగే చేయాలి.

• ఎక్కువసేపు కదలకుండా ఉండేవారికిది ఎంతో మేలు చేస్తుంది. కాలు వెనక్కి వెళ్లినప్పుడు కటి భాగం, తొడకు అనుసంధానంగా ఉండే కీలు ఉత్తేజితమవుతుంది. వెన్నెముక బాగా సాగుతుంది. ముందుకు వచ్చిన కాలు పొట్టను బాగా అదిమి ఉంచటం వల్ల శ్వాసకోశ వ్యవస్థ బలోపేతమవుతుంది.

పర్వతాసనం:
దీనికి అథోముఖస్వానాసనం అనీ పేరు. తిన్నగా నిలబడి నెమ్మదిగా ముందుకు వంగాలి. అర చేతులను ముందు వైపున కాస్త దూరంగా నేలకు ఆనించాలి. గదమను ఛాతీకి తాకించాలి. నడుమును పైకి ఎత్తి ఉంచాలి. వీపు, కాళ్లు తిన్నగా ఉండాలి. ఈ సమయంలో శరీరం పర్వతం మాదిరిగా కనిపిస్తుంది. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ ఉండాలి.

• తల కిందికి వంచి ముందుకు వంగటం వల్ల కడుపు కండరాలు ఊపిరితిత్తులను ఒత్తిడికి గురిచేస్తాయి. దీంతో లోపలి చెడు గాలి బాగా బయటకు వచ్చేస్తుంది.

భుజంగాసనం:
బోర్లా పడుకొని తలను నేలకు తాకించాలి. చేతులను భుజాల పక్కన ఉంచాలి. అర చేతులతో నేలను నొక్కతూ తల, ఛాతీ, మొండాన్ని పైకి లేపాలి. కాళ్లు, కటి భాగం నేలకు తాకించి ఉంచాలి. ఈ సమయంలో శరీరం తాచు పాము పడగెత్తినట్టు ఉంటుంది. శరీరం బరువు మోయటానికి చేతులను దన్నుగా వాడుకోవాలి తప్ప మొతం బరువును చేతుల మీదే వేయకూడదు.

• ఇది ఛాతీ, ఊపిరితిత్తులు బలోపేతం కావటానికి తోడ్పడుతుంది. మానసిక ప్రశాంతతనూ చేకూరుస్తుంది.
• గర్భిణులు, చేతి నొప్పి గలవారు దీన్ని చేయరాదు.

త్రికోణాసనం:
పాదాలను వీలైనంత దూరంగా ఉంచి, తిన్నగా నిల్చోవాలి. రెండు చేతులను రెండు వైపులకు తిన్నగా చాచాలి. నడుమును పక్కకు వంచి ఎడమ చేత్తో కుడి పాదం వేళ్లను తాకాలి. కుడి చేతిని పైకి తిన్నగా చాచాలి. శ్వాసను వదులుతూ తలను పైకెత్తి కుడి చేయిని చూడాలి. శ్వాస పీలుస్తూ యథాస్థితికి వచ్చి.. నడుమును పక్కకు వంచుతూ కుడి చేత్తో ఎడమ పాదం వేళ్లను తాకాలి. ఎడమ చేయిని పైకి తిన్నగా చాచాలి. శ్వాసను వదులుతూ తలను పైకెత్తి ఎడమ చేయిని చూడాలి. శ్వాస పీలుస్తూ యథాస్థితికి రావాలి.

• ఇది ఛాతీ కుహరం విచ్చుకునేలా చేస్తుంది. ఊపిరితిత్తుల్లోకి గాలి తేలికగా వచ్చి పోయేలా తోడ్పడుతుంది. నడుం భాగం వంపు తిరగటం వల్ల లోపలి అవయవాలకు మర్దన అవుతుంది. విషతుల్యాలు బయటకు వెళ్లిపోవటానికి ఆస్కారం కలుగుతుంది.

పార్శ్వనొప్పి, విరేచనాలు, అధిక లేదా తక్కువ రక్తపోటు, మెడ, నడుం నొప్పి గలవారు దీన్ని చేయరాదు.

ఇవీ చదవండి: