మెనోపాజ్‌ అనేది మన జీవితంలో ఒక భాగం. వయసు పెరిగే క్రమంలో ఈ దశకు చేరుకోవడం.. ఈ క్రమంలో కొన్ని శారీరక, మానసిక సమస్యల్ని ఎదుర్కోవడం అత్యంత సహజమైన విషయం. అలాగని మెనోపాజ్‌ లక్షణాలతో ఆందోళన చెందాల్సిన పనిలేదు. ప్రతి సమస్యకు ఒక పరిష్కారం ఉన్నట్లే.. మెనోపాజ్‌ సమస్యల్ని అదుపు చేసుకోవడానికీ ఎన్నో మార్గాలున్నాయి. వ్యాయామం అందులో ఒకటి. ఇందులో భాగంగా కొన్ని సులభమైన వ్యాయామాల్ని రోజూ సాధన చేయడం వల్ల ఈ దశలో ఎంతో ఉపశమనంగా అనిపిస్తుంది. మరి, అవేంటి? వాటిని ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం..!
డంబెల్‌తో స్క్వాట్స్‌
ముందుగా నిటారుగా నిల్చొని ఒక డంబెల్‌ చివర్లను రెండు చేతులతో మెడకు సమాంతరంగా పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు ఎడమ కాలితో ఒక అడుగును పక్కకు వేస్తూ.. శరీరాన్ని కర్వీగా వంచాలి. ఆపై తిరిగి నిటారుగా నిల్చొని ఇప్పుడు కుడిపైపు అడుగు వేసి మళ్లీ వంగాలి. ఇలా ఒక్కో కాలితో పదిసార్లు చేయాలి.
చెస్ట్‌ ప్రెస్‌ - ఫ్లై విత్‌ డంబెల్‌
చెస్ట్‌ ప్రెస్‌ - ఫ్లై విత్‌ డంబెల్‌ ముందుగా ఎక్సర్‌సైజ్‌ మ్యాట్‌పై వెల్లకిలా పడుకొని.. మోకాళ్ల వద్ద మడుస్తూ కాళ్లను కాస్త పైకి లేపాలి. ఇప్పుడు రెండు చేతులతో రెండు డంబెల్స్‌ని ఛాతీకి సమాంతరంగా పట్టుకొని పైకి లేపాలి. ఆ తర్వాత డంబెల్స్‌ దిశను మార్చి చేతుల్ని ఇరువైపులా చాచాలి. ఇప్పుడు మళ్లీ చేతుల్ని ఛాతీ పైకి తీసుకొచ్చి డంబెల్స్‌ని పూర్వపు దిశలో ఉంచి కిందికి తీసుకురావాలి. బరువులెత్తడం, సూర్యనమస్కారాలు.. ఈ రెండూ కలిపి చేసినట్లుగా ఉంటుందీ వ్యాయామం. ఈ వర్కవుట్‌ని పదిసార్లు రిపీట్‌ చేస్తూ చేయాల్సి ఉంటుంది.
రెనెగేడ్‌ రో
క్యాట్‌ కౌ పొజిషన్‌లో వంగి.. రెండు చేతులతో రెండు డంబెల్స్‌ పట్టుకోవాలి. వాటిని నేలకు ఆనించి.. ముందు ఎడమ చేత్తో డంబెల్‌ని ఎత్తి, దించాలి. ఆ తర్వాత కుడిచేత్తో ఇలాగే చేయాలి. ఇలా ఒక్కో చేత్తో పదిసార్లు వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది.
సైడ్‌ ప్లాంక్‌ డిప్స్‌
ముందుగా సైడ్‌ ప్లాంక్‌ పోజ్‌లో కుడివైపు పడుకోవాలి. ఇప్పుడు కుడి మోచేతిపై శరీర భారమంతా మోపుతూ.. ఎడమ చేతిని వంచి తల వెనకవైపు ఆనించాలి. ఆపై నడుం భాగాన్ని కిందికి వంచి నేలకు తాకిస్తూ.. తిరిగి పైకి లేపుతూ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాల్సి ఉంటుంది. ఇదేవిధంగా ఎడమవైపు పడుకొని చేయాల్సి ఉంటుంది. ఇలా ఒక్కోవైపు పదిసార్లు రిపీట్‌ చేస్తూ వర్కవుట్‌ చేస్తే చక్కటి ఫలితాన్ని పొందచ్చు.
ట్రైసెప్స్‌ కిక్‌బ్యాక్‌
ఈ వ్యాయామంలో భాగంగా ముందుగా గోడకుర్చీ వేసినట్లుగా నిల్చొని శరీర పైభాగాన్ని కాస్త ముందుకు వంచాలి. ఇప్పుడు రెండు చేతులతో రెండు డంబెల్స్‌ పట్టుకొని వెనక్కి ముందుకు అంటుండాలి. ముందుకు అనే క్రమంలో రెండు చేతులు ఛాతీ దాకా రావడం, వెనక్కి అనేటప్పుడు సమాంతరంగా వచ్చేలా ఈ వ్యాయామం చేయాలి. ఇలా పదిహేనుసార్లు రిపీట్‌ చేస్తూ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయాల్సి ఉంటుంది.
మెనోపాజ్‌ ప్రతి మహిళ జీవితంలో భాగమే అయినా.. ఈ క్రమంలో వారి వ్యక్తిగత అనారోగ్యాలను బట్టి ఒక్కొక్కరి అనుభవాలు ఒక్కోలా ఉంటాయి. కాబట్టి వీటిని దూరం చేసుకొని ఈ దశలోనూ హ్యాపీగా ఉండాలంటే మీకు ఈ వ్యాయామాలు చక్కగా ఉపయోగపడతాయి..’ అని చెబుతున్నారీ ప్రముఖ పిలాటిస్‌ ట్రైనర్‌.
