తొక్కలోనూ పోషకాలు​.. ఇలా వండుకుంటే అదిరిపోద్ది!

పండ్లు, కూరగాయల గింజలు, తొక్కల్లో పోషకాలు దట్టంగా ఉంటాయి. కానీ, అవి పెద్దగా రుచించకపోవటం వల్ల... కాస్తైనా కనికరం లేకుండా చెత్తబుట్టలో వేసేస్తాం. మరి, వాటిని పారేయకుండా రుచిగా వండుకుంటే ఆరోగ్యం మన సొంతమవుతుంది! మరి, వృథా అనుకునే కొన్ని పదార్థాలతోనే రుచికరమైన రెసిపీలను తయారుచేద్దాం రండి..

పండ్లు-కాయగూరలను తినేసి వాటి తొక్కలు, గింజలను చాలామంది పడేస్తుంటారు. అయితే అందులోనూ శరీరానికి కావాల్సిన పోషకాలెన్నో మిళితమై ఉంటాయన్న విషయాన్ని మాత్రం గ్రహించరు. అయితే వాటితోనే వివిధ రకాల రుచికరమైన వంటకాలు చేసుకోవచ్చన్న విషయం మీకు తెలుసా? ఆశ్చర్యంగా అనిపించినా ఇది నిజం. అందుకే వాటితో ఇలాంటి వంటకాలు చేసుకుంటే పూర్తి పోషకాలు అందుతాయి..

పుచ్చకాయ తొక్కలతో జామ్‌..

పుచ్చకాయ తొక్కలతో జామ్‌..

కావాల్సినవి

• పుచ్చకాయ తొక్కలు (చిన్న ముక్కలుగా కట్‌ చేసుకోవాలి) - 2 కప్పులు
• పంచదార - 1 కప్పు
• నిమ్మరసం - 2 టేబుల్‌స్పూన్స్‌
• వెనీలా ఎసెన్స్ - 1 టీస్పూన్‌
• నీళ్లు - తగినన్ని

తయారీ

పుచ్చకాయ పైభాగంలో ఆకుపచ్చ భాగాన్ని తొలగించి.. తెల్లటి భాగాన్ని ఉపయోగించాలి. ఇప్పుడు వీటిని చిన్న ముక్కలుగా కట్‌ చేసుకుని ఓ గిన్నెలో వేసుకోవాలి. అందులో పంచదార, నిమ్మరసం, వెనీలా ఎసెన్స్‌, తగినన్ని నీళ్లు పోసి ఉడికించాలి. పంచదార కరిగి.. ముక్కలు బాగా మెత్తబడేంత వరకు ఉడికించుకోవాలి. ఆపై స్టౌ మీద నుంచి దింపి కాస్త చల్లారిన తర్వాత మ్యాషర్‌ సహాయంతో మెత్తగా చేసుకోవాలి. ఇలా తయారైన జామ్‌ని కంటైనర్‌లో నిల్వ ఉంచుకోవచ్చు. జాగ్రత్తగా వాడుకుంటే దాదాపు మూడు నెలల వరకు జామ్‌ పాడవకుండా ఉంటుంది.

కూరగాయ చెక్కుతో చట్నీ..

కూరగాయ చెక్కుతో చట్నీ..

కావాల్సినవి

• కూరగాయ తొక్కలు/చెక్కు (బీరకాయ, సొరకాయ) - 1 కప్పు
• పల్లీలు - 4 టేబుల్‌స్పూన్స్
• మినప్పప్పు - 1 టేబుల్‌స్పూన్
• శెనగపప్పు - 1 టేబుల్‌స్పూన్‌
• మిరపకాయలు - 4
• జీలకర్ర - 1 టీస్పూన్‌
• నూనె - 2 టీస్పూన్స్‌
• చింతపండు రసం - 2 టీస్పూన్స్‌
• తాలింపు కోసం కావాల్సిన పదార్థాలు
• పోపు దినుసులు (ఆవాలు, మినపప్పు, జీలకర్ర) - 2 టీస్పూన్స్‌
• కరివేపాకు - కొద్దిగా

తయారీ

ముందుగా స్టౌ మీద ప్యాన్‌ పెట్టుకొని టీస్పూన్‌ నూనె వేడి చేసి.. కూరగాయల చెక్కుల్ని బాగా వేయించుకోవాలి. ఆపై వాటిని ఓ ప్లేట్‌లోకి తీసుకుని చల్లారనివ్వాలి. ఇప్పుడు అదే ప్యాన్‌లో మినప్పప్పు, జీలకర్ర, శెనగపప్పును దోరగా వేయించుకొని వేరొక ప్లేట్‌లోకి తీసుకోవాలి. చివరిగా ఇదే ప్యాన్‌లో మిరపకాయల్ని వేయించుకొని ప్లేట్‌లోకి తీసుకోవాలి. ఇప్పుడు వేయించిన పదార్థాలన్నింటినీ మిక్సీ జార్‌లో వేసి తగినంత ఉప్పు, చింతపండు రసం కలిపి మెత్తగా మిక్సీ పట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు ప్యాన్‌లో ఓ టీస్పూన్‌ నూనె వేడిచేసి.. అందులో పోపు దినుసులు, కరివేపాకు వేయించి పోపు పెట్టుకుంటే రుచికరమైన పొట్టు పచ్చడి సిద్ధం.

గింజలతో రుచికరమైన స్నాక్‌..

గింజలతో రుచికరమైన స్నాక్‌..

కావాల్సినవి

• గింజలు (పుచ్చకాయ, దోసకాయ, సొరకాయ, కీరదోసకాయ) - 1 కప్పు
• ఆలివ్‌ నూనె - 1 టీస్పూన్‌
• ఉప్పు - రుచికి సరిపడా
• కారం - రుచికి సరిపడా
• మిరియాల పొడి - రుచికి సరిపడా
• చాట్‌ మసాలా - రుచికి సరిపడా
• నిమ్మరసం - 1 టీస్పూన్‌
• సన్నగా కట్‌ చేసిన ఉల్లిపాయ - 1

తయారీ..

ముందుగా ఈ కాయల నుంచి గింజలను వేరు చేసి కాసేపు గాలికి ఆరనివ్వాలి. ఇప్పుడు స్టౌ మీద ప్యాన్‌ పెట్టి అందులో ఆలివ్‌ నూనెను వేడిచేసి.. మీకు నచ్చిన గింజలను వేయించుకొని గిన్నెలోకి తీసుకోవాలి. ఇప్పుడు అందులో ఉప్పు, కారం వేసి బాగా కలిసేలా కలుపుకోవాలి. ఆపై సన్నగా తరిగిన ఉల్లిపాయలు, మిరియాల పొడి, చాట్‌ మసాలా, నిమ్మరసం వేసి బాగా కలపాలి. అంతే.. గింజలతో తయారుచేసిన నోరూరించే చాట్‌ సిద్ధం.

తొక్కలతో వెజిటబుల్‌ బ్రాత్..

తొక్కలతో వెజిటబుల్‌ బ్రాత్..

కావాల్సినవి

• కట్‌ చేసిన కాడలు (ఆకుకూరలు, పుదీనా, కొత్తిమీర) - అరకప్పు
• తొక్కలు (క్యారెట్‌, అల్లం, బీట్‌రూట్‌, బంగాళాదుంప) - అరకప్పు
• కట్‌ చేసిన ఉల్లిపాయ - 1
• మిరియాల పొడి - అర టీస్పూన్‌
• బిర్యానీ ఆకు - 2
• వెల్లుల్లి - 4 (మెత్తగా దంచుకోవాలి)
• అల్లం - చిన్నముక్క (మెత్తగా దంచుకోవాలి)
• ఉప్పు - రుచికి సరిపడా

తయారీ

ముందుగా ఓ గిన్నెలో నీళ్లు తీసుకొని అందులో ఉప్పు కలిపి.. కట్‌ చేసిన కాడల్ని, తొక్కల్ని బాగా శుభ్రం చేసుకోవాలి. ఇప్పుడు మరో గిన్నెలో పైన తెలిపిన పదార్థాలన్నింటినీ వేసి దాదాపు 4 కప్పుల నీళ్లు పోసి వాటిని అరగంటపాటు బాగా ఉడికించాలి. ఇలా తయారైన వెజిటబుల్‌ బ్రాత్‌ని స్టౌపై నుంచి దింపి చల్లారిన తర్వాత వడకట్టి ఈ మిశ్రమాన్ని డబ్బాలో నిల్వ చేసుకోవాలి. దీన్ని ఫ్రిజ్‌లో పెడితే పాడవకుండా ఉంటుంది. సూప్స్‌ తయారు చేయాలనుకున్నప్పుడు దీనిని ఉపయోగిస్తే సూప్‌ టేస్టీగా ఉంటుంది.

పండ్ల తొక్కలతో ఫ్లేవర్స్‌..

పండ్ల తొక్కలతో ప్లేవర్స్‌..

కావాల్సినవి

• పండ్ల తొక్కలు (బత్తాయి, యాపిల్‌, నిమ్మకాయ, నారింజ)

తయారీ

ఈ పండ్లనే కాదు.. మీకు నచ్చిన పండ్ల తొక్కలను చక్కగా శుభ్రం చేసి బాగా ఎండబెట్టాలి. ఆపై వాటిని పొడిచేసి కంటైనర్‌లో దాచుకోవచ్చు. ఈ పొడిని జాగ్రత్తగా పురుగు పట్టకుండా ఉపయోగించుకుంటే 6 నెలలపైనే నిల్వ ఉంటుంది. ఈ పొడిని కేక్స్‌, కప్‌కేక్స్ తయారీలో ఫ్లేవర్స్‌గా ఉపయోగించుకోవచ్చు.

మనం వృథా అనుకుని పడేసే కొన్ని కూరగాయలు, పండ్ల తొక్కలు, ఆకుకూరల కాడలను ఎన్ని రకాలుగా ఉపయోగించుకోవచ్చో తెలుసుకున్నారుగా! అయితే ఒక్క విషయం. తయారు చేసేముందు ఆయా పండ్లు కూరగాయల తొక్కల్ని, గింజల్ని బాగా శుభ్రపరచడం మాత్రం మర్చిపోవద్దు. అలాగే ఇలాంటివి తయారు చేయడానికి సేంద్రియ ఉత్పత్తులైతే మరీ మంచిది.

ఇదీ చదవండి:కూల్​ కూల్​ వేళ హాట్​ 'టర్కిష్​ సూప్' చేయండిలా...