చాలావరకు విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలను ఆహారం ద్వారానే లభించేలా చూసుకోవచ్చు. అందువల్ల సమతులాహారం తీసుకోవటం అన్నింటికన్నా ముఖ్యం. రకరకాల కూరగాయలు, పండ్ల రంగులతో పళ్లెం కళకళలాడేలా పదార్థాలు వడ్డించుకోవాలి. ఒకట్రెండు రకాల పదార్థాలను మానేసినా పోషణ లోపానికి దారితీస్తుందని గుర్తించాలి. ఒకవేళ మాత్రల రూపంలో తీసుకోవాలనుకుంటే డాక్టర్‌ సలహా మేరకు వివిధ విటమిన్లతో కూడిన మాత్రలతో ఆరంభించొచ్చు. కాకపోతే ఆహారం ద్వారా తీసుకునే పోషకాలనే శరీరం బాగా గ్రహిస్తుంది.
విటమిన్ ఎ
మొత్తంగా రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పని చేయటానికి విటమిన్ ఎ తోడ్పడుతుంది. గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కిడ్నీలు, ఇతర అవయవాలు సరిగా పనిచేసేలా చూస్తుంది. నిజానికి ఇది చేసే పని కణాలను వృద్ధి చేయటం. కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల తరగతికి చెందిన ఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థలో భాగమైన టి కణాలు, బి కణాలు, సైటోకైన్లు, తెల్ల రక్తకణాల పనితీరును మెరుగు పరుస్తుంది. ఇలా వైరల్‌ ఇన్‌ఫెక్షన్లు, జలుబు, ఫ్లూ వంటి వాటి నుంచి కాపాడుతుంది. అంతేకాదు, చర్మ కణాలు దెబ్బతినకుండా కాపాడుతూ అసలు బ్యాక్టీరియా వంటి క్రిములు లోపలికి ప్రవేశించడాన్నే నిరోధిస్తుంది. యాంటీఆక్సిడెంట్లలో విటమిన్ ఎ కూడా ముఖ్యమైనదే.
ఎందులో ఎక్కువ?: పాలకూర, చేపలు, క్యారెట్లు, గుడ్లు, మామిడి పండ్లు, బొప్పాయి పండ్లు.
ఎంత అవసరం? మగవారికి: రోజుకు సుమారు 900 ఎంసీజీ (మైక్రోగ్రాములు)
ఆడవారికి: రోజుకు సుమారు 700 ఎంసీజీ
ఉదా: ఒక కప్పు పెరుగుతో 32 ఎంసీజీ, ఒక గుడ్డుతో 75 ఎంసీజీ, 85 గ్రాముల సాల్మన్‌ చేపలతో 60 ఎంసీజీ లభిస్తుంది.)
బీటా కెరొటిన్
ఇది కూడా విటమిన్ ఎ లాంటిదే. దీన్ని ప్రొవిటమిన్‌ అంటారు. మన శరీరానికి అవసరమైనప్పుడు ఇది విటమిన్ ఎ రూపంలోకి మారుతుంది. ఇది ఎక్కువగా శాకాహారంతోనే లభిస్తుంది. ఒక చిలగడ దుంపతో 1,400 ఎంసీజీ, పావు కప్పు పచ్చి క్యారెట్‌ ముక్కలతో 460 ఎంసీజీ, అరకప్పు ఉడికించిన పాలకూరతో 570 ఎంసీజీ బీటా కెరొటిన్ లభిస్తుంది.
విటమిన్ బి12
ఇది శరీరానికి శక్తి నివ్వటంలోనే కాదు, తిన్న ఆహారంలోని ప్రొటీన్లు విచ్ఛిన్నం కావటానికీ ఉపయోగ పడుతుంది. తెల్ల రక్తకణాలు వృద్ధి చెందటంలోనూ, యాంటీబాడీల భాగాలు సమ్మేళనం కావటంలోనూ పాలు పంచుకుంటుంది. ఇలా రోగ నిరోధకశక్తిని ఎప్పటికప్పుడు ఉత్తేజితం చేస్తూ బ్యాక్టీరియా, వైరస్‌ల వంటి వాటిని ఎదుర్కోవటంలో సాయం చేస్తుంది.
ఎందులో ఎక్కువ?: చేపలు, మాంసం, గుడ్లు వంటి మాంసాహారాల్లో.
ఎంత అవసరం? పురుషులకు, స్త్రీలకు: రోజుకు 2.5 ఎంసీజీ గర్భిణులకు: 2.6 ఎంసీజీ
విటమిన్ సి
విటమిన్ సి అత్యంత శక్తిమంతమైన యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌. తెల్ల రక్త కణాల ఉత్పత్తిని, పని తీరును ఇది గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని ఉత్తేజితం చేస్తూ జలుబు, ఫ్లూ, జ్వరం, గొంతు ఇన్‌ఫెక్షన్ల తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది. అలాగే అలర్జీలనూ నివారిస్తుంది. విటమిన్ సిని శరీరం ఉత్పత్తి చేసుకోలేదు, నిల్వ చేసుకోలేదు. కాబట్టి రోజూ ఆహారం ద్వారా తగినంత లభించేలా చూసుకోవాల్సిందే.
ఎందులో ఎక్కువ?: బత్తాయి, నారింజ వంటి పుల్లటి పండ్లలో. అలాగే నిమ్మకాయ, ఉసిరి, జామపండ్లు, బొప్పాయి, స్ట్రాబెర్రీ, క్యాబేజీ, పచ్చ గోబీపువ్వు (బ్రకోలీ), పచ్చిమిరప, బంగాళాదుంపలు, కొత్తిమీరలో.
ఎంత అవసరం? మగవారికి: 90 ఎంజీ, ఆడవారికి: 75 ఎంజీ
(ఉదా: వంద గ్రాముల జామపండ్లలో 228 ఎంజీ, వంద గ్రాముల కొత్తిమీరలో 133 ఎంజీ, వంద గ్రాముల నిమ్మకాయలో 77 ఎంజీ, ఒక కప్పు బొప్పాయిలో 62 ఎంజీ, ఒక మాదిరి నారింజ పండులో 70 ఎంజీ విటమిన్ సి ఉంటుంది.)
విటమిన్ డి
కొవ్వులో కరిగే విటమిన్ల తరగతికి చెందిన ఇది రకరకాల కీలకమైన పనుల్లో పాలుపంచుకుంటుంది. రోగ నిరోధకశక్తి సవ్యంగా పని చేయటానికి విటమిన్ డి అత్యావశ్యకం. ఇది టి కణాలు, మైక్రోఫేజెస్‌ కణాల పనితీరును ఉత్తేజితం చేస్తుంది. బ్యాక్టీరియా, వైరస్‌లను ముందుగా ఎదుర్కొనే కణాలు ఇవే కావటం గమనార్హం. దీనికి వాపు ప్రక్రియను (ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌) నివారించే గుణమూ ఉంది. అలాగే రోగనిరోధకశక్తి గతి తప్పకుండానూ కాపాడుతుంది. ఇది మిగతా విటమిన్ల లాంటిది కాదు. దీన్ని చాలావరకు సూర్యరశ్మి సమక్షంలో మన శరీరమే స్వయంగా తయారు చేసుకుంటుంది. విటమిన్ డి లోపం గలవారికి క్షయ, ఆస్థమా, సీవోపీడీ వంటి శ్వాసకోశ జబ్బుల ముప్పు ఎక్కువ. కొవిడ్‌-19తో ఆసుపత్రుల్లో చేరిన వారిలో విటమిన్ డి మోతాదులు తగినంత గలవారికి దుష్ప్రభావాలు, మరణాలు తక్కువగా ఉంటున్నట్టు ఇటీవలి అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి.
ఎందులో ఎక్కువ?: రోజూ చర్మానికి ఎండ తగిలేలా చేసుకోవటం ముఖ్యం. గుడ్డులోని పచ్చ సొన, జంతు కాలేయంలోనూ కొంతవరకు ఉంటుంది.
ఎంత అవసరం?: రోజుకు 600 ఐయూ