ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਅੰਡਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਮੀਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਪਰ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਉੱਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਫ਼ਲਦਾਰ ਸਾਰੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ: ਟੋਫੂ, ਟੈਮਪੇਹ, ਤੇ ਐਡਾਮੈ - ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਿਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੇ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਹਨ।
- ਦਾਲ: ਦਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਜਿਵੇਂ ਸਟੂ, ਕਰੀ, ਸਲਾਦ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦਾਲ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਇਸ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
- ਕਾਬੂਲੀ ਛੋਲਿਆਂ ਤੇ ਹੋਰ ਬੀਨਜ਼: ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬਸ, ਫਾਈਬਰ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਰਜਮਾ ਚਾਵਲ, ਰਾਜਮਾ ਸਲਾਦ, ਟੋਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਬੂਲੀ ਹਿਮਾਂਸ, ਟੋਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੀਨਜ਼ ਆਦਿ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਗਿਰੀਦਾਰ: ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਉਤਪਾਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ।
- ਬੀਜ: ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਘੱਟ ਕੈਲਰੀ ਵਾਲਾ ਖਾਦ ਪਦਾਰਥ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਅਤੇ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ, ਦਹੀ, ਸਲਾਦ, ਸੂਪ, ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜਾ ਹਲਵਾ, ਆਦਿ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੁਇਨੋਆ: ਕੁਇਨੋਆ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਰਾਜਗੀਰਾ, ਸੋਰਗੁਮ, ਓਟਸ, ਕੁੱਟੂ ਦਾ ਆਟਾ, ਰਾਗੀ, ਬਾਜਰਾ ਆਦਿ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਕੁਇਨੋਆ ਰਿਸੋਟੋ, ਕੁਇਨੋਆ ਸਲਾਦ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਇਨੋਆ, ਕੁਇਨੋਆ ਟਿੱਕੀ ਆਦਿ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦੋ ਅਧੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਬਿਹਤਰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 2 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਅਧੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਿਊਚੁਅਲ ਸਪਲਸੀਮੈਂਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ-
1. ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਦਾਲ
2. ਸਾਬੁਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬ੍ਰੈਡ ਦਾ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਸੈਂਡਵਿਚ
3. ਸਾਬੁਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਬ੍ਰੈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁਮੁਸ
4. ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ ਬੀਜ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸਲਾਦ
5. ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਦਹੀਂ
ਨੋਟ- ਕੁਝ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁਰਦੇ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਇੰਨਪੁਟ: ਦਿਵਿਆ ਗੁਪਤਾ
ਪੋਸ਼ਣ ਸਲਾਹਕਾਰ
ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਐਜੂਕੇਟਰ
ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਦਿਵਿਆ ਗੁਪਤਾ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ nutritionistdivyagupta@gmail.com
