ਕਈ ਵਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ (ਸਾਈਡ ਬੇਲੀ ਫੈਟ) ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਉੱਪਰਬੇਲੀ ਫੈਟ) ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਚਾਹੇ ਉਹ ਔਰਤ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਮਰਦ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਪੇਟ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਪੇਟ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪੇ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਗੜਬੜੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਈ ਵਾਰ ਜੈਨੇਟਿਕ ਕਾਰਨ ਜਾਂ ਹਾਰਮੋਨਸ ਵਿਚ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਵੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਾਈਡ ਬੇਲੀ ਫੈਟ ਜਿਸ ਨੂੰ ਲਵ ਹੈਂਡਲ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਜ਼ਿੱਦੀ ਫੈਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਯਤਨਾਂ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਮਾਹਰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਇੰਦੌਰ ਸਥਿਤ ਖੇਡ ਕੋਚ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਿਰ ਰਾਖੀ ਸਿੰਘ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਜੋ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ 'ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਲਿਫਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੌੜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਸੈਰ, ਖੜ੍ਹੇ, ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੱਖਣਾ ਆਦਿ।
ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਸਾਈਡਬੇਲੀ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ।
ਸਾਈਡ ਬੇਲੀ ਚਰਬੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ: ਲੱਕੜ ਦੇ ਹੈਲੀਕਾਪਟਰ ਕਸਰਤ
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਫੈਲਾਓ।
- ਹੁਣ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਲਓ।
- ਹੁਣ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਤੋਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਉਲਟ ਹੱਥ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿਣ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹੁਣ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਲਟ ਹੱਥ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ।
ਤਿਕੋਣ ਅਭਿਆਸ: ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਫਿਰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਮੋੜੋ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
- ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਇਸ ਨੂੰ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਸਾਈਡ ਸਕੁਐਟਸ-1: ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ 'ਚ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ 20-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਸਾਈਡ ਸਕੁਐਟਸ-2: ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜਾਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਬੈਠੋ।
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਸਿੱਧੀ ਹੈ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
- ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵੀ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
- ਹੁਣ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਲਈ ਅਭਿਆ
ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕਮੀ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਟ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੱਗੇ ਕਰੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਆ ਸਕਣ।
- ਥੋੜੀ ਦੇਰ ਇਸ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਮੁੜ ਪਹਿਲੀ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਰੂਸੀ ਮੋੜ: ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
- ਹੁਣ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ 45 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣ ਜਾਵੇ।
- ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 10-10 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਲੱਤ ਉੱਚੀ: ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹਨ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਇੰਨਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੀ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਠਣ।
- ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹੇ ਬਿਨਾਂ ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ, ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ।
- ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹਣ।ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਪੇਟ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ
- ਇਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਸਾਵਧਾਨੀ: ਰਾਖੀ ਸਿੰਘ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕਮਰ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਕਮਰ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਬਾਰੇ ਪੂਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾ ਆਵੇ।
ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ:ਚਮੜੀ ਦੇ ਧੱਫੜ ਦੇ ਜੈਨੇਟਿਕ ਫਿੰਗਰਪ੍ਰਿੰਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਮਦਦਗਾਰ, ਜਾਣੋ ਕਿਵੇਂ
