अॅडलेड : युनिव्हर्सिटी ऑफ साउथ ऑस्ट्रेलियातील ( Nutritionists of University of South Australia ) पोषणतज्ज्ञ तुम्हाला वेगवेगळ्या ( Nutritionists Advise For Colorful Fruits ) रंगांची फळे ( Nutritionists at University of South Australia Advise ) आणि भाज्या खाण्याचा सल्ला ( Eat Fruits and Vegetables of Different Colours ) देतात. विविध रंगांचे हे इंद्रधनुष्य केवळ चांगले अन्न नाही कारण ते प्लेटमध्ये चांगले दिसते. त्याऐवजी प्रत्येक रंग आपल्या शरीराला विविध प्रकारचे आवश्यक पोषक द्रव्ये प्रदान करते. तुमच्या दैनंदिन जीवनात या रंगबिरंगी फळांचा हळूहळू समावेश करण्याचा सल्ला दिला जातो.
वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारी फायटोन्युट्रिएंट्स : वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणाऱ्या पोषक घटकांना फायटोन्युट्रिएंट्स म्हणतात. असे म्हटले जाते की, किमान 5,000 ज्ञात फायटोन्यूट्रिएंट्स आहेत, जरी बरेच आहेत. प्रत्येक रंगामध्ये आढळणारे फायटोन्यूट्रिएंट्स आपल्या शरीरासाठी आणि आपल्या एकूण आरोग्यासाठी विशेषतः कार्य करतात. कोणता रंग काय करतो हे तुम्हाला कळेल.
लाल रंगाची फळे लाल फळांचा फायदा : लाल रंगाची फळे लाल फळे आणि भाज्या 'कॅरोटीनॉइड्स' नावाच्या फायटोन्यूट्रिएंट्सच्या प्रकाराने रंगीत असतात. यामध्ये लाइकोपीन, फ्लेव्होन आणि क्वेर्सेटिनसारखे घटक असतात. हे आमच्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. हे कॅरोटीनोइड्स टोमॅटो, सफरचंद, चेरी, टरबूज, लाल द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी आणि सिमला मिरचीमध्ये आढळतात.
नैसर्गिक परंतु हानिकारक प्रक्रियेला ऑक्सिडेशन किंवा ऑक्सिडेटिव्ह ताणाला कमी करतात : हे कॅरोटीनॉइड्स अँटिऑक्सिडंट्स म्हणून ओळखले जातात. हे नाव तुम्ही याआधीही ऐकले असेल, पण त्याचा अर्थ तुम्हाला आठवत नसेल. हे "फ्री रॅडिकल्स" शी संबंधित आहे. मुक्त रॅडिकल्स आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या श्वास घेणे आणि चालणे यासारख्या आपल्या सर्वसामान्य शारीरिक प्रक्रियांचे उपउत्पादन म्हणून तयार होतात. परंतु, ते अतिनील प्रकाश, धूम्रपान, वायू-प्रदूषक आणि औद्योगिक रसायनांच्या संपर्कातूनदेखील येतात. फ्री रॅडिकल्स हे अस्थिर रेणू आहेत जे आपल्या शरीरातील प्रथिने, सेल झिल्ली आणि डीएनए खराब करू शकतात. या नैसर्गिक परंतु हानिकारक प्रक्रियेला ऑक्सिडेशन किंवा ऑक्सिडेटिव्ह ताण म्हणतात. हे अकाली वृद्धत्व, जळजळ आणि कर्करोग आणि हृदयरोगासह रोगांमध्ये योगदान देते.
अँटिऑक्सिडंट्स तुमच्या शरीरात तयार होणारे फ्री रॅडिकल्स नष्ट करतात : महत्त्वाचे म्हणजे, अँटिऑक्सिडंट्स आपल्या शरीरात तयार होणारे फ्री रॅडिकल्स नष्ट करतात. ते मुक्त रॅडिकल्स स्थिर करतात जेणेकरून ते नुकसान करीत नाहीत. तुमच्या आहारातील अँटिऑक्सिडंट्स वाढवल्याने ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी होतो आणि संधिवात, टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग, स्ट्रोक आणि कर्करोग यांसह अनेक रोगांचा धोका कमी होतो.
केशरी रंगाची फळे आणि भाज्यांमध्येदेखील कॅरोटीनॉइड्स असतात : लाल भाज्यांमध्ये आढळणारे अल्फा आणि बीटा-कॅरोटीन कर्क्यूमिनॉइड्स आणि इतरांपेक्षा थोडे वेगळे असतात. हे गाजर, भोपळा, जर्दाळू, टेंगेरिन्स, संत्री आणि हळदीमध्ये आढळतात. अल्फा आणि बीटा कॅरोटीन आपल्या शरीरात व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित होतात. जे निरोगी डोळे आणि चांगल्या दृष्टीसाठी महत्त्वाचे आहे. व्हिटॅमिन ए देखील एक अँटिऑक्सिडेंट आहे जो तुमच्या शरीरातील लिपिड्स (किंवा चरबी) च्या काही भागांना लक्ष्य करू शकतो, जसे की सेल झिल्ली.
व्हिटॅमिन ए मुक्त रॅडिकल्सला लक्ष्य करते जे आपल्या पेशींच्या पडद्याभोवती आणि लिपिड्सपासून बनलेल्या इतर भागांमध्ये तयार होतात. ज्यामुळे कर्करोग आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
पिवळ्या रंगाची फळे : पिवळी फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅरोटीनोइड्सदेखील असतात. परंतु, त्यामध्ये ल्युटीन, झेक्सॅन्थिन, मेसो-झेक्सॅन्थिन, व्हायोला-झेंथिन आणि इतरांसह अनेक फायटोन्यूट्रिएंट्सदेखील असतात. हे सफरचंद, नाशपाती, केळी, लिंबू आणि अननसमध्ये आढळतात. ल्युटीन, झेक्सॅन्थिन आणि मेसो-झेक्सॅन्थिन हे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी विशेषतः महत्त्वाचे असल्याचे दिसून आले आहे.
हे फायटोन्यूट्रिएंट्स तुमच्या डोळ्यांतील अतिनील प्रकाशदेखील शोषून घेऊ शकतात. डोळ्यांसाठी सनस्क्रीनसारखे कार्य करतात आणि सूर्याच्या नुकसानापासून त्यांचे संरक्षण करतात.
हिरव्या रंगाची फळे आणि भाज्यांचे गुणधर्म : हिरव्या रंगाची फळे हिरव्या फळे आणि भाज्यांमध्ये क्लोरोफिल असते. नायट्रेट्स आणि फोलेट किंवा व्हिटॅमिन बी 9 म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या कॅटेचिन्स, एपिगॅलोकेटचिन गॅलेट, फायटोस्टेरॉलसह अनेक फायटोन्यूट्रिएंट्स. हे सर्व महत्वाचे पोषक आहेत. हे सर्व अॅव्होकॅडो, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफरचंद, नाशपाती, हिरवा चहा आणि पालेभाज्यांमध्ये आढळतात.
ते अँटिऑक्सिडंट्स म्हणूनदेखील कार्य करतात आणि म्हणून लाल भाज्यांसाठी वर नमूद केलेले समान फायदे आहेत. पण 'व्हॅसोडिलेशन' ला प्रोत्साहन देऊन तुमच्या रक्तवाहिन्या निरोगी ठेवण्यासाठी हे महत्त्वाचे फायदेदेखील प्रदान करते.
लाल फळे आणि भाज्यांचे गुणधर्म व फायदे : हे फायटोन्यूट्रिएंट्स आपल्या रक्तवाहिन्यांना अधिक लवचिक आणि लवचिक बनविण्यास मदत करतात. ज्यामुळे त्या पसरतात किंवा पसरतात. हे रक्ताभिसरण सुधारते आणि रक्तदाब कमी करते. ज्यामुळे आपले हृदय आणि इतर गुंतागुंत आणि रोगांचा धोका कमी होतो. गर्भधारणेनंतर फोलेट घेण्याची शिफारस केली जाते, कारण ते बाळांमध्ये न्यूरल ट्यूब दोष (जसे की स्पिना बिफिडा) होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते. फॉलेट गर्भधारणेच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये गर्भाच्या मज्जासंस्थेच्या विकासास मदत करते, कारण ते निरोगी पेशी विभाजन आणि डीएनए संश्लेषणाला चालना देण्यासाठी कार्य करते.
निळ्या आणि जांभळे रंगाची फळे-भाज्यांंचे गुणधर्म, फायदे : निळी आणि जांभळी फळे निळ्या आणि जांभळ्या फळांमध्ये अँथोसायनिन्स, रेझवेराट्रोल, टॅनिन आणि इतरांसह विविध प्रकारचे फायटोन्यूट्रिएंट्स असतात. ते ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी, अंजीर आणि जांभळ्या द्राक्षांमध्ये आढळतात. अँथोसायनिन्समध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मदेखील असतात आणि त्यामुळे लाल फळे आणि भाज्यांमध्ये स्पष्ट केल्याप्रमाणे कर्करोग, हृदयरोग आणि पक्षाघाताचा धोका कमी करण्यासाठी फायदे देतात. अलीकडील पुराव्यांवरून असे दिसून आले आहे की ते स्मरणशक्तीमध्ये सुधारणादेखील देऊ शकतात. असे मानले जाते की, मेंदूच्या पेशींमधील सिग्नलिंग सुधारते आणि मेंदूला बदलणे आणि नवीन माहितीशी जुळवून घेणे सोपे होते. याला मेंदूची प्लॅस्टिकिटी असे म्हणतात.
तपकिरी रंगाची फळे-भाज्यांंचे गुणधर्म, फायदे : तपकिरी आणि पांढरी फळे तपकिरी आणि पांढरी फळे आणि भाज्यांना त्यांचा रंग 'फ्लॅव्होन' म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या फायटोन्युट्रिएंट्सच्या गटातून मिळतो. ज्यात एपिजेनिन, ल्यूटोलिन, आयसोटिन आणि इतर समाविष्ट असतात. हे लसूण, बटाटे आणि केळी यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. भाज्यांच्या या रंगात आढळणारे आणखी एक फायटोन्यूट्रिएंट, विशेषत: लसूण, अॅलिसिन आहे. अॅलिसिनमध्ये अँटी-बॅक्टेरियल आणि अँटी-व्हायरल गुणधर्म असतात.
यातील बरेचसे संशोधन अजूनही प्रयोगशाळेत आहे आणि त्याची मानवांमध्ये वैद्यकीय चाचणी केली गेली नाही. परंतु, प्रयोगशाळेवर आधारित अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की, प्रयोगशाळेच्या परिस्थितीत वाढल्यास ते सूक्ष्मजंतू कमी करते. रक्तवाहिन्यांच्या विस्तारास प्रोत्साहन देऊन उच्च रक्तदाब सामान्य करण्यासाठी पद्धतशीर पुनरावलोकनांमध्ये अॅलिसिनदेखील आढळले आहे.
आपल्या आहारात रंगबिरंगी फळे आणि भाज्या आणि औषधी वनस्पती, मसाले, शेंगा आणि शेंगदाणे यांचा समावेश कसा करावा हेदेखील आपल्याला फायटोन्यूट्रिएंट्सची संपत्ती प्रदान करतात. फळे आणि भाज्यांच्या इंद्रधनुष्याचा प्रचार करणे ही सर्व वयोगटांसाठी जास्तीत जास्त आरोग्य फायदे मिळवण्यासाठी एक साधी रणनीती आहे. तथापि, आपल्यापैकी बहुतेकांना दररोज शिफारस केलेली फळे आणि भाज्या मिळत नाहीत. तुमचे सेवन सुधारण्याचे काही मार्ग येथे आहेत.
1. तुमची फळे आणि भाज्या खरेदी करताना, तुम्हाला गोठवलेल्या भाज्या खरेदी कराव्या लागल्या तरीही इंद्रधनुष्याचे रंग समाविष्ट करा.
2. काही नवीन फळे आणि भाज्या वापरून पाहा ज्या तुम्ही यापूर्वी वापरल्या नाहीत. इंटरनेटवर या भाज्या शिजवण्याच्या अनेक पद्धती आहेत.
3. सफरचंद, द्राक्षे, कांदे आणि सॅलड्स यांसारखी विविध रंगांची फळे आणि भाज्या खरेदी करा आणि खा.
4. खाण्यायोग्य सालेही खावीत, कारण फायटोन्यूट्रिएंट्स सालेमध्ये जास्त प्रमाणात असू शकतात.
5. औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये फायटोन्यूट्रिएंट्सदेखील असतात हे विसरू नका, ते तुमच्या स्वयंपाकातदेखील समाविष्ट करा. ते सर्व भाज्या अधिक आकर्षक बनवतात.
