ಉಲ್ಲಾಸಭರಿತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಕಾರಿ.. ದೈಹಿಕ ಕಸರತ್ತು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಪಾಲಿಸಿ ಈ ಐದು ಸೂತ್ರ

ಆರೋಗ್ಯ ಸದೃಢವಾಗಿರಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಹಕಾರಿ- ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಅವಶ್ಯಕ- ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಐದು ಸೂತ್ರ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ

ಸ್ಟಿರ್ಲಿಂಗ್ (ಸ್ಕಾಟ್ಲೆಂಡ್): ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಿ, ಜೀವನ ಉಲ್ಲಾಸಭರಿತ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಸದೃಢವಾಗಿರಲೂ ದಿನಾಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕೆ ಬೇಕು ಎಂಬುದು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಕೆಲವೊಂದು ಸಲ ಆಕಸ್ಮಿಕ ಗಾಯಗಳ ಭಯವೂ ಸಹ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದೂಡಲು ನೆಪವಾಗಲಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲ ಸಣ್ಣ ನೋವುಗಳನ್ನು ಇದ್ದು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಐದು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಸೂಕ್ತ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ದೇಹ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗ, ತಾಲೀಮು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವಾರ್ಮ್​ಆಪ್​ದಿಂದ ​​ ದೇಹ ಉಷ್ಣತೆಗೊಂಡು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ನರಗಳಿಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ಸಿಕ್ಕು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದಲೂ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಗಾಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ನರಗಳ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿಖರವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬದಲಾಗಲಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುನ್ನ ದೇಹ ಸಿದ್ಧಗೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಓಡುವ ಮೊದಲು ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್​, ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಹೀಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ 40-60% ಫಾರ್ಮುಲಾ ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು (ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ -ದೇಹ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಅದರ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಅಂಗವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು), ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳಂಥ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹುಂಬತನ ಬೇಡ: ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ತಪ್ಪು ಮಾಡುವುದು ಸಹಜ. ಇದು ನಂತರ ನೋವಿಗೂ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊದಲು ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಂಭದ ವ್ಯಾಮಾಮದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪಳಗಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮುಂಚೆ ಅರಿತಿರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಇದು ವಾರಗಳು ಅಥವಾ ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರಗತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮಮವಿರಲಿ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಸೆಷನ್‌ನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ವೇಳೆ ಬಹಳಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ..

3ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೂ ಬೇಕು: ಪ್ರತಿ ವಾರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಯತ್ನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಓಟ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್) ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ .ಕಳಪೆ ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ರೂಪವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಲಂಕಾರಿಕತೆಯ ನಡುವೆ ತಿರುಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನ ಕಲಿಯಿರಿ: ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೊಸ ವಿಧಾನ ಮಾಡಲೂ ಹೋಗಿ ಗಾಯಗಳೂ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಪಾಯಿಂಟರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ. ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಆನ್‌ಲೈನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ನೀವೇ ಚಿತ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿಯಬಹುದು.

5 ಸೂಕ್ತ ಶೂಗಳ ಆಯ್ಕೆ ನಿಮ್ಮದಾಗಿರಲಿ : ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶೂಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಆಕಸ್ಮಿಕ ಕಲ್ಲು ಮಣ್ಣು, ಮುಳ್ಳುಗಳಿಂದ ಚುಚ್ಚುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಶೂಗಳು ಧೈರ್ಯದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವಾಗ ಅಜಾಗೂರಕತೆ ತೋರಬಾರದು. ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾದರೂ ತಕ್ಷಣ ಬದಲಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉಗುರುಗಳಿಗೆ ಉಂಟಾಗುವ ಹಾನಿ ಬೇಗನೆ ಸರಿಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿ ತರಬಹುದು.

ಹಾಗಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೋಗುವಾಗ, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಫಿಟ್ ಆಗುವ ಶೂಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಧರಿಸಿ.ನೀವು ಧರಿಸುವ ಬೂಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುವಂತೆ ಇರಬಾರದು. ಏಕೆಂದರೆ ಇದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿರುವ ಶೂಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ದುರ್ಬಲ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಎತ್ತುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಫ್ಲಾಟ್, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಶೂಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.ವಿಶೇಷ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಬೂಟುಗಳು ಸಹ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಬೆಳೆದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸರಿಯಾದ ಪಾದದ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೋನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೀಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ಕೆಲವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕೈಕಾಲು ಆಡಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಬಾಡಿ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಾಗುವ ನೋವಿನಿಂದ ಬಚಾವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತಿದಾರರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನೂ ಪಾಲಿಸಿ.

ಇದನ್ನೂಓದಿ:ಆಸ್ಟಿಯೋಮೈಲಿಟಿಸ್ ಎಂಬ ಮೂಳೆ ಸೋಂಕು: ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯವಹಿಸಿದರೆ ಅಪಾಯ