रायपुर: पिछले कुछ दिनों से प्रदेश में कोरोना के आंकड़े कम होते हुए नजर आ रहे हैं, वहीं लगभग पिछले डेढ़ महीने से प्रदेश के अधिकतर जिलों में लॉकडाउन है. इस वजह से लगभग सभी लोग घरों में बंद हैं, ऐसे समय में अक्सर शरीर बीमारियों का गढ़ हो जाता है. पैर दर्द, बदन दर्द, सर दर्द जैसी दिक्कतें अक्सर लोगों में देखने को मिलती हैं, वहीं कोविड के बाद अक्सर लोगों को सांस लेने में दिक्कत आती है, ऐसे समय में किस तरह घर में रहकर लोगों को कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए और अपने आप को फिट रखना चाहिए, इस बारे में ईटीवी भारत ने फिजियोथेरेपिस्ट डॉक्टर नवीन बागरेचा से खास बातचीत की.
सवाल: घरों में बंद रहने के कारण लोगों को शरीर में दर्द हो रहा है, ऐसे में कौन सी एक्सरसाइज सही रहेगी ?
जवाब: लॉकडाउन में लोग 24 घंटे घर में रह रहे हैं. इस दौरान बहुत सारे अनयूजुअल पॉस्चर यानी अलग-अलग तरीके से उठना-बैठना कर रहे हैं. इसके कारण बहुत सारी प्रॉब्लम लोगों को होने लगी है. ज्यादातर इसमें गर्दन से जुड़े दर्द हैं. जब हम मोबाइल का इस्तेमाल करते हैं, टीवी देख रहे होते हैं या लैपटॉप का इस्तेमाल कर रहे होते हैं, तो हमारी गर्दन नीचे झुकी रहती है. इससे गर्दन में दर्द हो जाता है. ऐसे में मैं यही सलाह देना चाहूंगा कि जब भी लोग मोबाइल चलाएं, तो उसे अपने सिर के बराबर रखें. इससे आपके सिर को टेक मिल सकेगी. अगर हम ज्यादा देर तक गर्दन को झुकाकर मोबाइल चलाते हैं या कोई काम करते हैं, तो गर्दन पर जोर पड़ता है और दर्द शुरू हो जाता है. आधा लेटकर पीठ के पीछे तकिया लगाकर जब हम टीवी देखते हैं, इससे भी हमारे गर्दन में तकलीफ होती है. यह सब अनयूजुअल पोस्चर होते हैं, इसमें फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह जरूरी होती है. जिस तरह हम कुर्सी पर बैठते हैं, उस तरह बैठकर ही हम टीवी देखें और टीवी को भी जिस हाइट पर हमारी चेयर है, उतने ही ऊपर ही रखें. इससे ऊपर ना रखें. इसी तरह से अगर हम लेटे हुए टीवी देखते हैं, तो कमर में दर्द और कमर से पैरों में दर्द होने लगता है. हमें एक चीज का बहुत ध्यान रखना चाहिए कि हमारा पोस्चर हमेशा सही रहे. हर 45 मिनट में 5 मिनट का गैप दें. इस गैप में आप अपनी पोजीशन को चेंज करते रहिए.
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सवाल: बच्चे या युवा ज्यादातर वक्त मोबाइल पर बिताते हैं और वे सलाह भी नहीं मानते हैं ?
जवाब: ऐसे समय में हमें घर पर मोबाइल स्टैंड रखना चाहिए. मोबाइल स्टैंड में मोबाइल लगाकर देखना चाहिए. इससे गर्दन और हाथ में दर्द नहीं होगा. अगर मोबाइल स्टैंड नहीं है तो किताबों को भी स्टैंड बनाकर उसके ऊपर मोबाइल रख देख सकते हैं. फिर भी गर्दन में अगर तकलीफ हो रही हो और गर्दन से कंधे में दर्द हो रहा हो और फिर सिर में दर्द हो रहा हो तो उसके लिए गरम पानी की थैली से गर्दन को सेंक लें. 10 मिनट का सेंक दिन में आप 2-3 बार कर सकते हैं. अगर बहुत ज्यादा दर्द हो तो बिना डॉक्टर के सलाह के आप एक्सरसाइज न करें. अगर थोड़ा बहुत दर्द है तो ऐसे एक्सरसाइज करें गर्दन को लेफ्ट और राइट कर 10-10 सेकंड रोकें. इसके बाद गर्दन को ऊपर ले जाकर 10 सेकंड तक रोकें. इसके बाद दोनों सोल्डर मोमेंट करें. सोल्डर को क्लॉक वाइज और एंटी क्लॉक वाइज आगे और पीछे मोमेंट करें. इसके बाद आपको सिर को प्रेशर देना है हाथ से आपका सिर एक ही जगह रहना चाहिए. हाथ को सिर के अलग-अलग हिस्सों पर प्रेस करना चाहिए. इससे आपका सिर दर्द ठीक रहेगा. फिर भी सिर दर्द ठीक नहीं हो रहा हो तो आप फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेकर एक्सरसाइज करें.
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सवाल: लोग मॉर्निंग वॉक के लिए निकलते हैं, लेकिन लॉकडाउन में कोई घर से बाहर नहीं निकल पा रहा है. ऐसे में क्या किया जाए ?
जवाब: ऐसे समय में घर से नहीं निकलना चाहिए. मॉर्निंग वॉक का एक उपाय छत हो सकता है. लोग अपने घरों के छत पर कुछ समय के लिए टहल सकते हैं. अगर घर में बरामदा है तो बरामदे में भी टहला जा सकता है. अगर वह भी नहीं है तो जैसे हम स्कूल के दौरान पीटी करते थे, वह कर सकते हैं. हाथ और पैर को स्ट्रेच करना कर सकते हैं. हालांकि इसे करने से पहले ध्यान रहे कि आपको कोई दूसरी फिजिकल प्रॉब्लम न हो, नहीं तो सिंपल एक्सरसाइज है. आप वॉकिंग कर लें, भले 5-10 मिनट अकेले छत पर ही चल लें. अकेले मास्क पहनकर और दूसरे लोगों से दूरी बनाकर घर के आसपास भी टहल सकते हैं.
सवाल: पोस्ट कोविड के दौरान सांस लेने में दिक्कत आती है, ऐसे में कौन सा एक्सरसाइज सही रहेगी ?
जवाब: कोरोना सबसे ज्यादा लंग्स को प्रभावित कर रहा है. कोरोना में पूरा शरीर तो रिकवर कवर कर जाता है, लेकिन लंग्स जल्दी रिकवर नहीं कर पाता है. ऐसे में कुछ एक्सरसाइज कर लंग्स को फिर से स्वस्थ बनाया जा सकता है. लंग्स की स्टोरिंग कैपेसिटी होती है, उसे वापस लाने के लिए फ्रेश एयर में बैठकर गहरी सांस लेनी चाहिए. इससे लंग्स में ज्यादा से ज्यादा फ्रेश एयर जाए.
लंग्स को स्वस्थ रखने के लिए कुछ एक्सरसाइज
- सबसे पहले जमीन पर बैठकर नाक से हवा लेनी है और मुंह से धीरे-धीरे निकालनी है. यह प्रक्रिया 5 बार करनी है.
- इसके बाद आपको जमीन पर बैठकर ही नाक से हवा लेनी है और बॉडी को एक साइड पर ट्विस्ट करना है ट्विस्ट करने के बाद मुंह से हवा को निकालेंगे. यह ध्यान रखें कि जब भी आप नाक से सांस ले रहे हों, तो आपका पेट फूलना चाहिए और मुंह से हवा छोड़े रहे हों, तो पेट आपका दबना चाहिए. इसी तरह से आपको दोनों साइड रोटेट कर नाक से हवा लेनी है और मुंह से छोड़ना है.
- तीसरी एक्सरसाइज- आपको जमीन पर बैठकर सांस लेते हुए ही दोनों हाथ को ऊपर करना है और सांस को छोड़ते हुए दोनों हाथ को नीचे करना है.
- उसके बाद आपको सांस लेते हुए दोनों हाथों को साइड से ऊपर करना है और सांस छोड़ते हुए दोनों हाथों को नीचे करना है.
- आपको नाक से सांस लेना है और जितनी देर आप रोक पाएं 10 सेकंड, 15 सेकंड इसे रोकना है और उसे मुंह से फिर छोड़ना है.
- आपको नाक से सांस को जितना हो सके उतना खींचना है और मुंह से जोर से छोड़ना है.
