Sleep Destroying Habits : वयस्कों को रात में सात या उससे ज्यादा घंटे की नींद लेनी चाहिए. ये सलाह है रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र की. यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट की स्टेट ऑफ़ स्लीप रिपोर्ट 2024 (State of Sleep report) के अनुसार, USA के 30% वयस्कों का कहना है कि उन्हें पर्याप्त नींद नहीं मिलती. शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त नींद से डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, अवसाद, दिल का दौरा, मोटापा और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ सकता है.
ड्यूक में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान की एसोसिएट प्रोफेसर जेसिका लंसफोर्ड-एवरी जो मानसिक स्वास्थ्य में नींद की भूमिका पर शोध करती हैं ने कहा, "मुझे लगता है कि एक समाज के रूप में, हम नींद को कम महत्व देते हैं, अगर हम नींद को प्राथमिकता दे सकें, तो इससे हमें हेल्थ और दिन के दौरान कैसा महसूस होता है, दोनों में बहुत फायदा हो सकता है." लंसफ़ोर्ड-एवरी ने कहा कि अपनी नींद को बेहतर बनाने की कोशिश करते समय हमें कई बाधाओं का सामना करना पड़ता है. यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे हम अपनी जरूरत के हिसाब से नींद लेने में आने वाली बाधाओं को दूर कर सकते हैं.
Health Hazards associated with sleeping lesser than 5 hours
— Dr Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) August 2, 2024
Optimum sleep duration for adults is 7-8 hours.
Sleep deprivation is associated with higher risk of diabetes, hypertension, obesity, heart attack, stroke, depression, dementia, erectile dysfunction, and infections.… pic.twitter.com/GitwSQUXba
रात शांतिपूर्वक गुजारे
रात में सोने की हमारी क्षमता इस बात से बहुत प्रभावित होती है कि हम शामों को कैसे संभालते हैं. अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए, अपनी शाम की दिनचर्या में बदलाव करें, लगभग 9:30-10 बजे सोने का सख्त समय निर्धारित करें और सुनिश्चित करें कि सोने के पहले (लगभग 2 घंटे) कुछ नहीं खाएं-पिएं. लंसफोर्ड-एवरी ने कहा कि नींद की समस्याओं का सामना करने वालों को, शाम को शांत रहने की योजना बनाना और नींद में बाधा डालने वाले व्यवहारों जैसे कि कैफीन युक्त पेय का सेवन करना, सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करना और शराब पीना, जो गहरी नींद में बाधा डाल सकते हैं, से बचना महत्वपूर्ण है.
सोने की निर्धारित दिनचर्या
लंसफ़ोर्ड-एवरी जल्दी सोने की आदत बनाने के लिए,एक निर्धारित सोने के समय की दिनचर्या का पालन करने की सलाह देती हैं, जिसमें कई एक्टिविटी शामिल हैं, जैसे कि अपने दांत ब्रश करना, आरामदायक कपड़े पहनना और किताब पढ़ना. लंसफ़ोर्ड-एवरी कहती हैं कि "इन चीजों को एक ही क्रम में एक निश्चित समय पर करने से हमारा दिमाग यह जानने के लिए प्रशिक्षित हो सकता है कि कब बंद होने का समय है." "सोने के समय के बारे में एक ही तरीके से सोचना एक छोटा-सा बदलाव है जो बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है."
झपकी से बचें : Avoid Naps
लंसफ़ोर्ड-एवरी ने कहा कि 15-20 मिनट की छोटी झपकी,अच्छी नींद की कमी को दूर करने में फायदेमंद हो सकती है. लेकिन लंबी झपकी आपकी "नींद की इच्छा" कहे जाने वाले समय या आपके शरीर के लिए जरूरी नींद के समय को कम कर देती है. लंसफ़ोर्ड-एवरी ने कहा, "रात में सोने में कठिनाई वाले लोगों के लिए, हम अक्सर थोड़ी देर के लिए झपकी लेने से पीछे हटने की सलाह देते हैं."
सप्ताहांत पर भी नियमित रहें
अनियमितता अच्छी नींद की दुश्मन है. लंसफोर्ड-एवरी ने कहा कि सप्ताहांत पर हमारी रात की नींद की दिनचर्या में बदलाव करना स्थिरता को बिगाड़ सकता है, अच्छी नींद की आदतों में बाधा डाल सकता है और लोगों को थका हुआ महसूस कर सकते हैं. लंसफोर्ड-एवरी ने कहा "मान लीजिए कि सप्ताहांत पर, मैं दो घंटे बाद बिस्तर पर जाती हूं और दो घंटे बाद उठती हूं, यह मेरे शरीर को सप्ताहांत में दो बार अपने शरीर को जेट-लैग कर रही हूं और मैं उसके साइड इफेक्ट को महसूस करूंगी." जबकि लंसफोर्ड-एवरी ने कहा कि सप्ताहांत पर थोड़ा बदलाव ठीक है, लेकिन इसमें संयम रखना महत्वपूर्ण है ताकि सप्ताह के दौरान नींद की दिनचर्या की गई प्रगति में बाधा न डाल सके.
डिवाइस/स्मार्टफोन का इस्तेमाल बंद करें
यू.एस. न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट की 2024 स्टेट ऑफ़ स्लीप रिपोर्ट में, सर्वेक्षण के 44% उत्तरदाताओं ने कहा कि बिस्तर पर स्क्रीन का इस्तेमाल करना उनकी सबसे खराब नींद की आदतों में से एक है. लंसफ़ोर्ड-एवरी सहित विशेषज्ञों ने कहा कि सोते समय फोन (फेसबुक या यूट्यूब) से दूर रहना लगातार नींद पाने की दिशा में एक चुनौतीपूर्ण-लेकिन-महत्वपूर्ण कदम है. डिवाइस/स्मार्टफोन को नींद में बाधा डालने से रोकने के लिए सुझाए गए उपाय
- अपने डिवाइस/स्मार्टफोन को अपने बिस्तर से दूर चार्ज करना.
- सोने के समय के आसपास नोटिफिकेशन की सेटिंग्स को एडजस्ट करना.
- अगर रात में डिवाइस/स्मार्टफोन का इस्तेमाल करना हो तो नाइटटाइम फ़िल्टर का उपयोग करके स्क्रीन पर रोशनी कम कर दें.
लंसफ़ोर्ड-एवरी ने कहा "फोन को सोने के समय की दिनचर्या से बाहर रखना मददगार है, यह आसान नहीं है, लेकिन अगर आप ऐसा कर सकते हैं, तो इसका बड़ा असर हो सकता है."
Ref.-- https://today.duke.edu/2024/09/how-beat-hurdles-good-nights-sleep
डिस्कलेमर:-- यहां आपको दी गई जानकारी केवल सामान्य ज्ञान के लिए लिखी गई है. यहां उल्लिखित किसी भी सलाह का पालन करने से पहले, कृपया एक विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श लें.
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