हैदराबाद: शरीर स्वस्थ तो मन स्वस्थ... जी हां! संतुलित आहार से मिलने वाले पोषक तत्वों से शरीर स्वस्थ रहता है. इन आहारों के साथ-साथ फिजिकल एक्टिविटी भी बेहद आवश्यक है. आईसीएमआर (भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद), एनआईएन (राष्ट्रीय पोषण संस्थान) ने भारतीयों के लिए आहार संबंधी दिशा-निर्देश जारी किए हैं, जिसमें कुछ खाद्य पदार्थों और ड्रिंक्स से बचने की सलाह दी गई है. इस लिस्ट को देखकर आप ये तय कर सकते हैं कि क्या खाना है और क्या नहीं?
आईसीएमआर-एनआईएन की लिस्ट पर डालें एक नजर
भारतीयों के लिए आहार दिशा-निर्देश नामक आईसीएमआर-एनआईएन रिसर्च लोगों को सही खानपान के ऑप्शन में से चुनने में मदद करने के लिए 10 ग्रुप में बांटा है. प्रतिदिन कम से कम 5-7 खाद्य समूहों से पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए. इस लिस्ट में अनाज और बाजरा, दालें, सब्जियां, नट-तेल-बीज, तेल-वसा, हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, डेयरी, कंद, मांस खाद्य पदार्थ और मसाले और जड़ी-बूटियां शामिल हैं.
जानिए संतुलित आहार क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है?
रिपोर्ट के अनुसार संतुलित आहार से आवश्यक कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और पर्याप्त फाइबर मिलता है. यह एक पौष्टिक और पोषण की दृष्टि से पर्याप्त आहार है. इसमें कई तरह के खाद्य पदार्थ होते हैं, जिसे खाकर हम संतुलित जीवन जी सकते हैं.
हेल्दी ब्रेकफास्ट में इन चीजों को करें शामिल
आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो एक बात का ध्यान रखें कि नाश्ते में बीज, मेवेयुक्त सब्जी, फलों और सलाद को शामिल कर सकते हैं. अगर इसके साथ-साथ दही का प्रयोग करेंगे तो सोने पे सुहागा रहेगा. इसके अतिरिक्त, भुनी हुई या उबली हुई फलियां, लोबिया, छोले और मूंगफली पौष्टिक नाश्ते के ऑप्शन के रूप में काम कर सकते हैं.
भोजन में शामिल करें यह
नाश्ते के बाद भोजन की थाली को भी हेल्दी रखना बेहद जरूरी है. भोजन में बिना स्टार्च वाली ताजी सब्जियां और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल करें. आईसीएमआर-एनआईएन ने प्रत्येक भोजन में कम से कम 30 ग्राम फल लेने का सुझाव दिया है. पर्याप्त पोषक तत्वों और फाइबर के लिए कम से कम 50 प्रतिशत अनाज के साथ साबुत अनाज के रूप में सेवन करना न भूलें. प्रोटीन और फाइबर के लिए पर्याप्त दालें या फलियां भी इस लिस्ट में शामिल हैं.
इनका भी करें सेवन
नट्स, तिलहन, मछली आदि जैसे खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और अच्छी गुणवत्ता वाले वसा, प्रोटीन, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों के स्रोत होते हैं. कई प्रकार के तिलहनों और मेवों को भी थाली में शामिल करना आवश्यक है. इस लिस्ट में मेथी के बीज, अमरंथ के बीज, अलसी के बीज, चिया के बीज और तुलसी के बीज जैसे खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं.
दैनिक आहार में फलों और सब्जियों को दें प्रमुखता
दैनिक आहार में सब्जियां और फल भी शामिल करें. इनमें विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर जैसे सुरक्षात्मक पोषक तत्वों के स्रोत हैं.
इनसे करें परहेज
आईसीएमआर-एनआईएन अध्ययन में अतिरिक्त वसा, तेल और नमक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करने का सुझाव दिया गया है. इसमें अतिरिक्त चीनी वाले भोजन और ड्रिंक्स से परहेज करने का भी सुझाव दिया गया है.
क्या हैं Good Food Group
आईसीएमआर-एनआईएन ने कई फूड ग्रुप्स में से ऑप्शन को सिलेक्ट करने में मदद के लिए इन्हें 10 ग्रुप में बांटा है. इसमें अनाज और बाजरा, दालें, सब्जियां, नट-तेल-बीज-तेल-वसा, हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, डेयरी, कंद, मांस और मसालों के साथ जड़ी-बूटियां भी शामिल हैं.
विटामिन और खनिज
विटामिन ऐसे पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है और ये आहार में मौजूद होने चाहिए. विटामिन शरीर की कई प्रक्रियाओं और त्वचा, हड्डी, तंत्रिकाओं, आंख, मस्तिष्क, रक्त और श्लेष्मा झिल्ली की संरचना के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं. दूसरी ओर, खनिज शरीर के तरल पदार्थों और ऊतकों में पाए जाने वाले पोषक तत्व हैं. महत्वपूर्ण 'मैक्रो' खनिज सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और सल्फर हैं, जबकि लोहा, जस्ता, तांबा, सेलेनियम, मोलिब्डेनम, कोबाल्ट, क्रोमियम और आयोडीन सूक्ष्म खनिज हैं. यह खनिज त्वचा, बाल, नाखून, रक्त के रखरखाव के लिए बेहद जरूरी हैं.
