નવી દિલ્હીઃ પર્યાપ્ત ઉંઘ એ સારા સ્વાસ્થ્યનું મૂળભૂત પાસું છે. જો કે, 30 ટકાથી વધુ લોકો અનિદ્રાથી પીડાય છે અને 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે આ આંકડો વધીને 40 થી 60 ટકા થાય છે. ભારતમાં, ઊંઘની વિકૃતિઓ પ્રચલિત છે, જેમાં દેશ વિશ્વમાં સૌથી વધુ ઊંઘથી વંચિત રાષ્ટ્ર તરીકે બીજા ક્રમે છે.
લેન્સેટના અભ્યાસ મુજબ: 30-69 વર્ષની વયના આશરે 5.4 ટકા ભારતીયો અથવા લગભગ 28.8 મિલિયન લોકો સ્લીપ એપનિયાના મધ્યમ અથવા ગંભીર જોખમમાં છે, જે પ્રચલિત સ્લીપ ડિસઓર્ડર છે. સ્થૂળતા, હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડિપ્રેશન, દબાયેલી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને અંતઃસ્ત્રાવી વિકૃતિઓ સહિત અનેક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ સાથે અપૂરતી ઊંઘ સંકળાયેલી છે.
નિંદ્રાનું મૂળ કારણ: અભ્યાસોએ ઊંઘની અછત અને અકાળે વૃદ્ધાવસ્થા, તેમજ પાર્કિન્સન રોગ, મલ્ટીપલ સ્ક્લેરોસિસ અને કિડની રોગ જેવા ક્રોનિક રોગોની વૃદ્ધિ વચ્ચેનો સંબંધ પણ દર્શાવ્યો છે. ઊંઘના નિષ્ણાતો ચેતવણી આપે છે કે અનિંદ્રા ધરાવતી વ્યક્તિઓએ દવાઓ પર નિર્ભર રહેવાનું ટાળવું જોઈએ અને તેના બદલે જીવનશૈલીમાં ગોઠવણો ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ અને ડિપ્રેશન જેવી અંતર્ગત પરિસ્થિતિઓને નકારી કાઢવી જોઈએ, જે તેમની નિંદ્રાનું મૂળ કારણ હોઈ શકે છે. સારી ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપવા માટે ઉપચાર અને છૂટછાટની વિધિઓનો સમાવેશ કરો, આ તે છે જ્યાં યોગ અને નિસર્ગોપચાર કામમાં આવી શકે છે.
વહેલું અને હળવું રાત્રિભોજન: શ્રેષ્ઠ ઊંઘ માટે, સૂવાના સમયે ઓછામાં ઓછા બે-ત્રણ કલાક પહેલાં રાત્રિભોજન લેવાની અને સરળતાથી સુપાચ્ય ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સૂવાના સમયની નજીક ભારે ભોજન લેવાથી ઊંઘની ગુણવત્તામાં ઘટાડો થાય છે અને પાચનમાં અવરોધ આવે છે. સંશોધન પણ સૂચવે છે કે વહેલો નાસ્તો કરવો ફાયદાકારક છે, કારણ કે મોડું ખાવાથી એસિડ રિફ્લક્સ અને એસિડિટીનું જોખમ વધે છે. સાંજના સમયે આલ્કોહોલનું સેવન ટાળવું અથવા તેને નોંધપાત્ર રીતે મર્યાદિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે તેની પ્રારંભિક શાંત અસરો હોવા છતાં વધુ પડતું સેવન ઊંઘમાં નોંધપાત્ર વિક્ષેપ લાવી શકે છે.
એક્યુપંક્ચર: એક્યુપંક્ચર એ એક તકનીક છે જેમાં શરીરના ચોક્કસ બિંદુ પર ત્વચા દ્વારા નાની સોય દાખલ કરવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા તણાવ, હતાશા અને પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને સામાન્ય રીતે અનિદ્રાની સારવાર માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે. અનિદ્રાની સારવાર માટે એક્યુપંકચરને સૌથી સલામત પદ્ધતિઓમાંની એક ગણવામાં આવે છે.
એક્યુપંક્ચર અથવા શેમ એક્યુપંક્ચર: 2017 માં હાથ ધરવામાં આવેલા એક નાના અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ પ્રાથમિક અનિદ્રા ધરાવતા 72 વ્યક્તિઓને પરંપરાગત એક્યુપંક્ચર અથવા શેમ એક્યુપંક્ચર (જ્યાં સોય એટલી ઊંડે નાખવામાં આવતી નથી) સંચાલિત કરી હતી. સહભાગીઓને ચાર અઠવાડિયા માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત સારવાર મળી. પરિણામો દર્શાવે છે કે એક્યુપંક્ચર અનિદ્રાના લક્ષણો, ઊંઘની કાર્યક્ષમતા અને સારવાર દરમિયાન ઊંઘનો કુલ સમય સુધારવા માટે વધુ અસરકારક છે. ઊંઘની જાગૃતિ અને સ્વ-રેટેડ ચિંતામાં પણ સારવાર પછી બે અને ચાર અઠવાડિયામાં નોંધપાત્ર સુધારો થયો છે.
મસાજ થેરાપી: મસાજ થેરાપી એ એક જાણીતી સ્ટ્રેસ-રિડ્યુસિંગ ટેકનિક છે જે આખા દિવસ દરમિયાન આપણે એકઠા થતા તણાવને મુક્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ થેરાપી રક્ત પરિભ્રમણને સુધારી શકે છે અને શારીરિક પીડાને નોંધપાત્ર રીતે દૂર કરી શકે છે, જે વ્યક્તિઓને શાંત રાત્રિની ઊંઘ પ્રાપ્ત કરવાથી રોકી શકે છે. વધુમાં, તે અનાવરોધિત કરી શકે છે અને નકારાત્મક ઉર્જાને મુક્ત કરી શકે છે, જે એકંદર અગવડતામાં ફાળો આપી શકે છે. શરીર અને મન પર મસાજની શાંત અસર લોકો માટે સ્વિચ ઓફ કરવાનું અને ઊંઘી જવાનું સરળ બનાવી શકે છે. મોડી સાંજે કરવામાં આવતી મસાજ, ખાસ કરીને, રાત્રે સારી ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
યોગ: યોગ અને ધ્યાન એ શક્તિશાળી સાધનો છે જે કોઈપણ નકારાત્મક આડઅસર વિના ઊંઘની સમસ્યાઓના મૂળ કારણો, જેમ કે તણાવ, ચિંતા અને હતાશાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. આ પ્રાચીન પ્રથાઓ આરામની તકનીકો તરીકે સેવા આપે છે, મનને શાંત કરવામાં અને શરીરને શાંત કરવામાં મદદ કરે છે, વ્યક્તિઓને આંતરિક શાંતિની સ્થિતિ તરફ દોરી જાય છે.
ઊંઘની સમસ્યાના મૂળ કારણો: સૂવાનો સમય પહેલાં પ્રાણાયામ અને ધ્યાનનો અભ્યાસ કરવાથી ઊંઘની સમસ્યાના મૂળ કારણોને દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે. વાસ્તવમાં, એક અભ્યાસમાં જણાવાયું છે કે 55 ટકા યોગ પ્રેક્ટિશનરોએ સારી ઊંઘનો અનુભવ કર્યો છે, જ્યારે 85 ટકાથી વધુ લોકોએ તણાવના સ્તરમાં ઘટાડો કર્યો છે. વધુમાં, એવા બહુવિધ અભ્યાસો છે જેણે વિવિધ પૃષ્ઠભૂમિની વ્યક્તિઓ માટે ઊંઘ પર યોગની સકારાત્મક અસર દર્શાવી છે.
સારી ઊંઘ માટે અહીં કેટલાક યોગાસન છે:
બાળકની દંભ અથવા બાલાસન: બાલાસન, જેને બાળકોના દંભ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે ઘૂંટણિયે પડીને યોગની મુદ્રા છે જે શારીરિક અને માનસિક લાભોની શ્રેણી આપે છે. આ દંભમાં આખા શરીરને આરામ કરતી વખતે પીઠના નીચેના ભાગને ખેંચવાનો સમાવેશ થાય છે. બાળકની દંભ કરવા માટે, તમારા નિતંબને તમારી રાહ પર આરામ કરીને ઘૂંટણિયે પડીને શરૂ કરો. શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા શરીરને આગળ નીચું કરો, જ્યાં સુધી તમારું કપાળ સાદડી પર આરામથી આરામ ન કરે ત્યાં સુધી તમારા હાથને તમારી સામે લંબાવો. તમારા હાથને હળવા અને તમારા શરીરની સાથે રાખો. તમે તમારા ખભા, નિતંબ, કરોડરજ્જુ અને હાથોમાં ખેંચાણ અનુભવશો. આ પોઝ શરીરના તણાવને દૂર કરવા અને મનને શાંત કરવા માટે એક સરસ રીત છે.
શબ દંભ અથવા શવાસન: શવાસન નર્વસ સિસ્ટમને આરામ આપે છે, ચિંતા અને તાણને નિયંત્રિત કરે છે અને આપણા શરીર અને મનને ઊંડો આરામ લાવે છે. આ પોઝ કરવા માટે, પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારી આંખો બંધ રાખો, અને તમારા મગજમાં કોઈ પણ વિચારો આવવા ન દો. તમારા કુદરતી અને સ્વયંસ્ફુરિત શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા શરીરને સંપૂર્ણ આરામ અને રિચાર્જ કરવા માટે પાંચ મિનિટ સુધી આ સ્થિતિમાં રહો.
મગર દંભ અથવા મકરસન: આ એક ઊંડો આરામ આપનારી યોગ મુદ્રા છે જેમાં તમારા માથા નીચે તમારા હાથને ઓળંગીને તમારા પેટ પર સૂવાનો સમાવેશ થાય છે. તમારા કપાળને તમારા કાંડા પર આરામ કરો અને તમારી રાહને બહારની તરફ વળવા દો જ્યારે તમારા પગને આરામ અને ફ્લોપ થવા દો. તમારી આંખો બંધ કરો અને જ્યારે તમે ઊંડા શ્વાસ લો છો ત્યારે તમારા શરીરમાંથી તણાવ દૂર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
વૈકલ્પિક નસકોરું શ્વાસ અથવા અનુલોમા વિલોમા: અનુલોમા વિલોમા ચેતાતંત્ર પર સંતુલિત અસર ધરાવે છે. તે માનસિક તણાવ, અનિદ્રા અને હાયપરટેન્શનથી રાહત આપે છે. આ કરવા માટે, આરામથી બેસો. અંગૂઠા વડે જમણા નસકોરાને દબાવો અને ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસ લો. તમારા શ્વાસને થોડીવાર રોકી રાખો અને પછી રિંગ આંગળી વડે ડાબા નસકોરાને દબાવો અને જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો. શ્વાસ છોડ્યા પછી, એ જ નસકોરામાંથી શ્વાસ લો અને થોડીવાર માટે તમારા શ્વાસને રોકી રાખો. પછી જમણા નસકોરા વડે શ્વાસ બહાર કાઢો. શ્વાસ બહાર મૂકવો એ ઇન્હેલેશન કરતા લાંબો હોવો જોઈએ. દસ રાઉન્ડ પ્રેક્ટિસ કરો.
હમિંગ બી શ્વાસ અથવા ભ્રામરી પ્રાણાયામ: તે એક લોકપ્રિય યોગિક શ્વાસ લેવાની કસરત છે જે મન અને નર્વસ સિસ્ટમ પર શાંત અસર કરવા માટે જાણીતી છે, જે તેને તણાવ રાહત અને આરામ માટે એક અસરકારક સાધન બનાવે છે. ગુંજારવાના અવાજ દ્વારા સર્જાતા સ્પંદનો સેરોટોનિનના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે, એક ન્યુરોટ્રાન્સમીટર જે સુખાકારી અને સુખની લાગણીઓ સાથે સંકળાયેલું છે. ભ્રમરી પ્રાણાયામ ચિંતા, અનિદ્રા અને હતાશાના લક્ષણોને દૂર કરવામાં પણ મદદ કરે છે તેવું માનવામાં આવે છે.
ફુડ અને ડાયટ: તંદુરસ્ત દિનચર્યા જાળવવામાં ખોરાક અને આહારની ભૂમિકાને વધારે પડતી દર્શાવી શકાતી નથી. તમારો આહાર તમારી ઊંઘ અથવા એકંદર આરોગ્ય પર નકારાત્મક અસર ન કરે તેની ખાતરી કરવા માટે, તંદુરસ્ત અને સંતુલિત આહાર લેવો મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે અનિદ્રા સાથે સંઘર્ષ કરો છો, તો આલ્કોહોલ, કેફીન અને નિકોટિનનું સેવન બંધ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ પદાર્થો તમારા ઊંઘના ચક્રને વિક્ષેપિત કરી શકે છે અને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
આ ખોરાક સારી ઊંઘમાં મદદ કરે છેઃ વધુમાં, ખાંડનું સેવન ઘટાડવું મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે ઊર્જા વિસ્ફોટ અને અસમાન રક્ત ખાંડના સ્તરનું કારણ બની શકે છે. તેના બદલે, એવા ખોરાકનું સેવન કરો જે શાંત ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપે છે, જેમ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તા જેવા કે આખા અનાજના ફટાકડા, જે વિટામિન B6 થી ભરપૂર હોય છે. ઘઉંની થૂલી, કાજુ, આખા અનાજ, બદામ, કઠોળ અને બીજ જેવા મેગ્નેશિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા ખોરાકને પણ સારી ઊંઘમાં મદદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
નેચરોપથી અને યોગ તકનીકોનો અભ્યાસઃ સારી ઊંઘ મેળવવા અને ઊંઘની વિકૃતિઓથી રાહત મેળવવા માટે નિયમિતપણે નેચરોપથી અને યોગ તકનીકોનો અભ્યાસ કરવાનું ચાલુ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રયત્નોમાં સાતત્ય જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને નિયમિત પ્રેક્ટિસના ત્રણ મહિનાની અંદર, વ્યક્તિ ઊંઘની ગુણવત્તા, તેમજ દિવસના ઉર્જા સ્તરો અને એકંદર કામગીરીમાં નોંધપાત્ર સુધારો જોવાની અપેક્ષા રાખી શકે છે. (IANS)
(આ વાર્તા ETV ભારત દ્વારા સંપાદિત કરવામાં આવી નથી અને તે સિન્ડિકેટ ફીડમાંથી સ્વતઃ જનરેટ કરવામાં આવી છે.)
