હૈદરાબાદ: જેમ જેમ લોકોની ઉંમર વધે છે તેમ તેમ ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું જોખમ વધે છે. ઑસ્ટિયોપોરોસિસ એક એવી બીમારી છે જેના કારણે હાડકાં ખૂબ નબળા થઈ જાય છે, જેના કારણે હાડકાંમાં ફ્રેક્ચર થવાનું જોખમ વધી જાય છે. આ સાથે વૃદ્ધોમાં સ્નાયુઓ પણ ઘટવા લાગે છે. આ સ્થિતિને સાર્કોપેનિયા કહેવાય છે. ખરેખર, સ્નાયુઓની આ નબળાઈને તબીબી ભાષામાં સાર્કોપેનિયા કહેવામાં આવે છે.
માણસ દર 10 વર્ષે 3 થી 8 ટકા સ્નાયુઓ ગુમાવે છે, જેના કારણે ઉંમર વધે છે, શરીર ઢીલું પડી જાય છે, નબળા પડે છે અને સ્નાયુઓ નબળા પડે છે. સ્નાયુઓમાં થતી આ સમસ્યાને અટકાવવી જરૂરી છે. શરીરમાં સંતુલન જાળવવા, પડી જવા અને હાડકાં તૂટવાનું જોખમ ઘટાડવા માટે મજબૂત સ્નાયુઓની જરૂર છે. આવી સ્થિતિમાં આ ખતરાને ટાળવા માટે કસરત કરવી ખૂબ જ જરૂરી છે. દરેક ઉંમરના લોકો માટે વ્યાયામ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે...
વ્યાયામ કોઈપણ ઉંમરના યુવાનો અને બાળકોના હાડકા માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે, જેમ કે...
- વ્યાયામથી બાળકોના હાડકા મજબૂત બને છે.
- બાળકો અને યુવાનોમાં સ્નાયુઓ અને હાડકાં બંનેને મજબૂત બનાવે છે.
- આ સાથે, તે યુવાનીમાં હાડકાંને ખરતા અટકાવે છે.
- હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે અને જૂના હાડકાને નવા હાડકા સાથે બદલી નાખે છે.
- સંતુલન અને સંકલન સુધારે છે.
- સ્નાયુઓ ઢીલા થતા અટકાવે છે અને ફોલ્સને કારણે થતા ફ્રેક્ચરને રોકવામાં મદદ કરે છે.
- ઓસ્ટીયોપોરોસિસને રોકવામાં મદદ કરે છે.
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ શું છે?
ઓસ્ટીયોપોરોસીસ એવી સ્થિતિ છે જેમાં હાડકાંની ઘનતા ઓછી હોવાને કારણે હાડકાં નબળા પડી જાય છે, જે હાડકાંની મજબૂતાઈને ઘટાડી શકે છે અને અસ્થિભંગ (તૂટેલા હાડકાં)નું જોખમ વધારી શકે છે. ઑસ્ટિયોપોરોસિસ એક શાંત રોગ છે કારણ કે તમને સામાન્ય રીતે તેના લક્ષણો દેખાતા નથી અને જ્યાં સુધી તમારું હાડકું તૂટી ન જાય ત્યાં સુધી તમને આ રોગ છે તેની તમને ખબર પણ નથી હોતી.
હાડકાંને સ્વસ્થ રાખવા માટે કઈ કસરત શ્રેષ્ઠ છે?
જો તમારી હાડકાની ઘનતા ઓછી છે. જો તમને ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અથવા અન્ય શારીરિક સમસ્યાઓ હોય, તો કસરત કરવાનું શરૂ કરતા પહેલા સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત સાથે વાત કરો. તેઓ તમને શારીરિક પ્રવૃત્તિના પ્રકારો પસંદ કરવામાં મદદ કરી શકે છે જે તમારા માટે સલામત હોય અને તમારા હાડકાંના સ્વાસ્થ્ય માટે સારી હોય.
વેઇટ લિફ્ટિંગ એક્સરસાઇઝ પ્રકારની કસરતો તંદુરસ્ત હાડકાં બનાવવા અને જાળવવા અને પડવા અને અસ્થિભંગને રોકવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
આ એક્સરસાઇઝ હાડકાં પર બળ પેદા કરે છે જે તેમને વધુ મહેનત કરવા મજબૂર કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે...
- ઝડપી ચાલવું (3 થી 4 માઈલ પ્રતિ કલાક)
- જોગિંગ અથવા દોડવું.
- ટેનિસ, બેડમિન્ટન, પિંગ પૉંગ, પિકલબોલ અને અન્ય રેકેટ રમતો.
- સીડી ચડવું
- નૃત્ય કરવા
- પ્રતિકાર પ્રશિક્ષણ કસરતો (વેઇટ લિફ્ટિંગ), જે સ્નાયુઓને સખત મહેનત કરવામાં અને મજબૂત બનવામાં મદદ કરે છે. આ કસરતો હાડકાં પર તાણ લાવે છે, તેથી તે હાડકાંને પણ મજબૂત કરી શકે છે.
- સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ એક્સરસાઇઝમાં સમાવેશ થઈ શકે છે જેમ કે
- વજન મશીનો
- તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરવો (જેમ કે પુશઅપ્સ અથવા પુલઅપ્સ)
- ફ્રી વેઈટની કસરતો
- રેજિસ્ટેન્સ બેન્ડ કસરતો
સંતુલિત તાલીમ કસરત, જે ખાસ કરીને વૃદ્ધ લોકો માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે સંતુલન સુધારી શકે છે અને પડતી અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે. ઉદાહરણો છે:-
- અસ્થિર સપાટી પર ચાલવું (દા.ત., ફોમ મેટ અથવા વોબલ બોર્ડ)
- તાઈ ચી (તાઈ ચી એક પ્રાચીન ચાઈનીઝ માર્શલ આર્ટ છે)
- પાછળ ચાલવાની કસરત
- સ્ટેપ-અપ કસરત
- ફેફસાંની કસરત
- બંને પગ એકસાથે અથવા એક પગે ઉભા રહીને તમારા શરીરનું વજન આગળ પાછળ ખસેડો
હાડકાંને સ્વસ્થ રાખવા માટે આપણે કેટલી કસરત કરવી જોઈએ?
યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસિસ અનુસાર, તમામ ઉંમરના પુખ્ત વયના લોકોએ નીચેની માત્રામાં કસરત કરવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ...
અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ (2.5 કલાક) મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત કરો અથવા અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 75 મિનિટની જોરદાર-તીવ્રતાની કસરત કરો. વધુ ફાયદા માટે, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર મધ્યમ તીવ્રતાની કસરત કરો. આમ કરવાથી માંસપેશીઓ મજબૂત થાય છે.
વૃદ્ધ લોકો માટે: વૃદ્ધ લોકો માટે સાપ્તાહિક 150 મિનિટની કસરતમાં દર અઠવાડિયે સંતુલન પ્રશિક્ષણ કસરતો, એરોબિક અને સ્નાયુ-મજબૂત કરવાની કસરતોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. જો તેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યને કારણે અઠવાડિયામાં 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરી શકતા નથી, તો તેમણે તેમના સ્વાસ્થ્ય મુજબ શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું જોઈએ.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ અને એ સ્ત્રીઓ માટે જેમણે તાજેતરમાં સંતાનને જન્મ આપ્યો છે: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને ડિલિવરી પછી, સ્ત્રીઓએ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ તીવ્રતાની કસરત કરવી જોઈએ. તેમને આખા અઠવાડિયા દરમિયાન આ પ્રવૃત્તિ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓએ સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને બાળજન્મ પછી તેમની કસરતની દિનચર્યાઓને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે કે કેમ તે અંગે આરોગ્ય નિષ્ણાતની સલાહ લેવી જોઈએ. આ સાથે મહિલાઓ કસરત કરે છે તો કેવી રીતે કરવી જોઈએ? વધુ માહિતી માટે, સગર્ભાવસ્થા, સ્તનપાન અને અસ્થિ આરોગ્ય જુઓ અને નિષ્ણાંતની સલાહ લો.
દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ અથવા વિકલાંગતા ધરાવતા પુખ્ત વયના લોકો માટે: જો તેઓ સક્ષમ હોય, તો આ પુખ્તોએ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી 150 થી 300 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત અથવા અઠવાડિયામાં 75 થી 150 મિનિટની જોરદાર-તીવ્રતાની કસરત મેળવવી જોઈએ. જો તેઓ કરી શકે તો, તેઓએ મધ્યમ-તીવ્રતાની સ્નાયુ-મજબૂત કરવાની કસરતો કરવી જોઈએ જેમાં અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો સામેલ હોય. જો તેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યને કારણે આટલી કસરત કરી શકતા નથી, તો તેઓએ શક્ય તેટલું શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું જોઈએ.
બાળકો અને કિશોરો માટેઃ બાળકો અને કિશોરોને પણ નિયમિત કસરતની જરૂર છે. તેમના માટે ભલામણો એ છે કે નાના બાળકો (3 થી 5 વર્ષની વયના) એ દિવસભર શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું જોઈએ. પુખ્ત વયના લોકોએ તેમને રમતી વખતે વિવિધ પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવા જોઈએ.
6 થી 17 વર્ષની વયના બાળકો અને કિશોરોએ દરરોજ ઓછામાં ઓછો 1 કલાક કસરત કરવી જોઈએ. આમાંની મોટાભાગની કસરત મધ્યમ અથવા જોરદાર તીવ્રતાની હોવી જોઈએ. તેઓએ આ સમયનો અમુક ભાગ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 દિવસ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની કસરત માટે વાપરવો જોઈએ. તેઓએ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 દિવસ હાડકાંને મજબૂત કરવાની કસરત માટે પણ થોડો સમય વાપરવો જોઈએ.
નોંધઃ આ સમાચારમાં આપવામાં આવેલી માહિતી NIH વેબસાઈટ પરથી લેવામાં આવી છે...
અસ્વીકરણ: આ વેબસાઈટ પર તમને આપવામાં આવેલી આરોગ્ય માહિતી, તબીબી ટીપ્સ અને સૂચનો ફક્ત તમારી સમજણ માટે છે. અમે આ માહિતી વૈજ્ઞાનિક સંશોધન, અભ્યાસ, તબીબી અને આરોગ્ય વ્યવસાયિક સલાહના આધારે આપી રહ્યા છીએ. પરંતુ વધુ સારું રહેશે કે તમે આનો અમલ કરતા પહેલા તમારા અંગત ડૉક્ટરની સલાહ લો.
