নয়াদিল্লি, 6 অক্টোবর: মাংস বা মাংসবিহীন খাবার খাওয়ার উপকারিতা রয়েছে ৷ এতে যেমন ওজন কমে, তেমনই মাংসবিহীন খাবার হৃদরোগের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে এবং পরিবেশ রক্ষা করা । নিরামিষভোজীদের সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হল পশু প্রোটিন খাওয়া ছেড়ে তার পরিবর্তে শাক-সবজি থেকে সমপরিমাণ পুষ্টি গ্রহণ করে নেওয়া। এখানে এমন কিছু স্বাস্থ্যকর রেসিপি রয়েছে যা আমিষ গ্রহণকারীদের মন দোলাতে পারে । সুতরাং, আপনি আপনার সিদ্ধান্তে অস্থিরতা শুরু করার আগে, শেফ নিখিল বেন্দ্রে দ্বারা শেয়ার করা একটি জিভে জল আনা স্বাস্থ্যকর রেসিপি জেনে নিন, যা আপনাকে ভেগান বানাতে সাহায্য করবে পারে।
1. টোফু টিক্কা মাসালা (Tofu Tikka Masala)- সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি ৷
প্রস্তুতির সময়: 3 ঘণ্টা
রান্নার সময়: 30 মিনিট
উপকরণ: 2 ব্লক শক্ত টোফু (অতিরিক্ত জল সরানোর জন্য চাপা), 2 টেবিল চামচ তন্দুরি টিক্কা মসলা, 1 টেবিল চামচ আদা-রসুন পেস্ট, 2 টেবিল চামচ তেল, 1 কেজি টম্যাটো (মোটামুটি কাটা), 100 গ্রাম কাজু, 20 গ্রাম রসুন, 30 গ্রাম আদা, , 3টি সবুজ এলাচ, 9টি কালো গোলমরিচ, 500 মিলি জল, 2টি পেঁয়াজ (সূক্ষ্ম করে কাটা), 2 টেবিল চামচ আদা-রসুন বাটা, 2 টেবিল চামচ তন্দুরি টিক্কা মসলা ।
পদ্ধতি:
ম্যারিনেট করা টোফু টিক্কা বানানো: প্রায় 1-ইঞ্চি স্কোয়ারে টোফু টুকরা কাটুন । ম্যারিনেট করতে - একটি আলাদা পাত্রে তন্দুরি টিক্কা মসলা, আদা রসুনের পেস্ট এবং তেল মেশান এবং মসৃণ সামঞ্জস্যের একটি পেস্ট তৈরি করতে ভালোভাবে মেশান । টোফুর উপরে মেরিনেশন ঢেলে ভালো করে কোট করে 2 ঘণ্টা ফ্রিজে রেখে দিন । ওভেন 200 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিট করুন । ম্যারিনেট করা টফুকে রেফ্রিজারেটর থেকে সরিয়ে ধাতু এবং কাঠের স্ক্যুয়ারে রাখুন । একটি বেকিং ট্রে নিন এবং পৃষ্ঠটি ভালোভাবে গ্রীস করুন । স্ক্যুয়ারগুলিকে ট্রেতে রাখুন এবং একটি পোড়া ভূত্বক তৈরি না হওয়া পর্যন্ত 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য বেক করুন । সুন্দরভাবে পোড়া টোফু সরান এবং ঠাণ্ডা হতে দিন ।
টিক্কা মসলা গ্রেভি: একটি বড় পাত্রে টম্যাটো, আদা, রসুন, কাজু এবং পুরো মশলা যোগ করুন, জল দিয়ে ঢেকে দিন এবং পাত্রটিকে মাঝারি আঁচে রাখুন । পাত্রটিকে ফুটতে দিন এবং কাজু সম্পূর্ণ নরম না হওয়া পর্যন্ত আঁচে দিন । কাজু সম্পূর্ণ নরম হয়ে গেলে পাত্রটি নামিয়ে ঠাণ্ডা হতে দিন । পুরো প্রক্রিয়াটি প্রায় এক ঘণ্টা সময় নেবে । মিশ্রণটি ঠাণ্ডা হয়ে গেলে এটি ব্লেন্ড করুন । আপনি একটি মসৃণ পিউরি তৈরি করতে প্রয়োজন মত জল যোগ করতে পারেন । পুরো মশলা সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং সম্পূর্ণ মিশ্রিত হয়েছে কিনা ভালো করে দেখুন ৷ চিবানো মুশকিল হয়ে পড়বে ৷
টোফু টিক্কা মসলা বানানো: একটি পাত্রে তেল গরম করুন । কেটে রাখা পেঁয়াজ যোগ করুন এবং পেঁয়াজ সম্পূর্ণ ক্যারামেলাইজ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন । ক্যারামেলাইজড পেঁয়াজের সঙ্গে আদা রসুনের পেস্ট যোগ করুন এবং দুই মিনিট মতো নাড়াচাড়া করুন । পেস্ট সেদ্ধ হয়ে গেলে, তন্দুরি টিক্কা মসলা যোগ করুন ৷ 1 থেকে 2 মিনিট নাড়াচাড়া করে মশলার একটা সুগন্ধ বার হবে ৷ উপরে রান্না করা পেস্টে মিশ্রিত গ্রেভি যোগ করুন এবং 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য কম আঁচে সেদ্ধ হতে দিন যতক্ষণ না তেল ছেড়ে যেতে শুরু করে । যদি গ্রেভি ঘন হয়ে যায়, আপনি জল যোগ করতে পারেন এবং জল ফুটে যাওয়া পর্যন্ত রান্না করতে পারেন । যদি আপনি এখনও কাঁচা মশলা স্বাদ করতে পারেন, তাহলে তাদের 5 মিনিটের বেশি সেদ্ধ হতে দিন । গ্রেভি ভালোভাবে সেদ্ধ হয়ে গেলে, ম্যারিনেট করা টোফু যোগ করুন ৷ সুস্বাদু বাটার নান এবং সাদা বাসমতি চালের সঙ্গে ক্ষুধার্ত টোফু টিক্কা মসলা পরিবেশন করুন ।
পুষ্টি: 200 গ্রাম, ক্যালোরি - 294 কিলোক্যালরি, কার্বোহাইড্রেট - 27 গ্রাম, প্রোটিন - 8 গ্রাম, চর্বি - 19 গ্রাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট - 3 গ্রাম, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট - 4 গ্রাম, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট - 10 গ্রাম, ট্রান্স ফ্যাট - 1 গ্রাম, সোডিয়াম - 30 মিলিগ্রাম, ফাইবার - 30 মিলিগ্রাম 6 গ্রাম, চিনি - 11 গ্রাম, ভিটামিন এ - 2086 আইইউ, ভিটামিন সি - 41 মিলিগ্রাম, ক্যালসিয়াম - 69 মিলিগ্রাম, আয়রন - 3 মিলিগ্রাম ।
2. ক্রিসপি ফুলকপি উইংস (Crispy Cauliflower Wings) - সুস্বাদু কোরিয়ান BBQ সসে ডুবিয়ে নিখুঁতভাবে রান্না করা ফুলকপির স্বাদ নিন ৷
প্রস্তুতি: 30 মিনিট
রান্নার সময়: 10 মিনিট
উপকরণ: 1 হেড ফুলকপি (বড় ফুলে কাটা), 1 কাপ চালের আটা, 1/2 কাপ কর্নস্টার্চ, 1/2 কাপ 00 পিৎজা ময়দা (স্থানীয়ভাবে উপলব্ধ না হলে অ্যামাজন থেকে কিনুন), 1 কাপ জল (প্রয়োজনে আরও যোগ করুন), নুন এবং মরিচ (স্বাদ মতো), ভাজার জন্য তেল, বম্ব বে সিজনিং (স্বাদ অনুযায়ী যোগ করুন), কোরিয়ান BBQ সস ।
পদ্ধতি: একটি পাত্রে নুন জল দিয়ে ফুলকপির ফুলগুলি যোগ করুন এবং 5 থেকে 6 মিনিটের জন্য জলে রান্না করুন । ফুলকপি রান্না হয়ে গেলে, এটি একটি ট্রেতে রাখুন এবং এটি সম্পূর্ণ ঠান্ডা না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন । ব্যাটারের জন্য - একটি পাত্রে চালের আটা, ভুট্টার মাড়, ময়দা, এবং নুন ও মরিচ দিয়ে জল দিয়ে একটি ব্যাটার তৈরি করুন । ব্যাটারের সামঞ্জস্য ঘন হতে হবে । এই ব্যাটারে ফুলকপি ডুবিয়ে তারপর প্যানকো ক্রাম্বস যোগ করুন । তেল গরম করুন এবং মাঝারি গ্যাসে ফুলকপিগুলি ক্রিস্পি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন । বোম্ব বে সিজনিং ছিটিয়ে দিন, সুস্বাদু কোরিয়ান বারবিকিউ সস দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি মেখে মেওগি জিওন-ই পরিবেশন করুন ৷
পুষ্টি: 0 গ্রাম, ক্যালোরি - 973 কিলোক্যালরি, কার্বোহাইড্রেট - 215 গ্রাম, প্রোটিন - 21 গ্রাম, চর্বি - 4 গ্রাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট - 1 গ্রাম, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট - 1 গ্রাম, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট - 1 গ্রাম, সোডিয়াম - 190 মিলিগ্রাম, পটাসিয়াম - 1843 মিলিগ্রাম, ভিটামিন - 1843 মিলিগ্রাম C - 277এমজি, ক্যালসিয়াম - 151এমজি, আয়রন - 3এমজি ।
3. ভেগান হ্যাম এবং বিন স্টু - একটি দ্রুত সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর খাবার
আরও পড়ুন: পুজোয় পাতে থাক এই সমস্ত স্বাস্থ্যকর পদ
প্রস্তুতি: 10 মিনিট
রান্না সময়: 30 মিনিট
উপকরণ: 2 টেবিল চামচ রেডরো অলিভ অয়েল, 4 লবঙ্গ রসুন (কিমা), 1 পেঁয়াজ (সূক্ষ্মভাবে কাটা), 1 তেজপাতা, 1/2 কাপ সেলারি (সূক্ষ্মভাবে কাটা), 1 চা চামচ মিশ্রিত ভেষজ, 1 বড় আলু (ডাইস কাটা), 2 ক্যান কিডনি মটরশুটি (ছাঁকানো), ভেগান মাংস 2 প্যাকেট, রসে খোসা ছাড়ানো টম্যাটো, 1 টেবিল চামচ ভেগান চিকেন বুইলন পাউডার (স্থানীয়ভাবে উপলব্ধ না হলে অ্যামাজন থেকে কিনুন), 3 কাপ জল, 1 টেবিল চামচ তাজা ধনে পাতা ৷
পদ্ধতি: একটি বড় পাত্রে জলপাই তেল যোগ করুন এবং এটি গরম করুন । তেল গরম হয়ে গেলে, রসুনের কিমা, সূক্ষ্মভাবে কাটা পেঁয়াজ এবং তেজপাতা যোগ করুন এবং হালকা গন্ধ না হওয়া পর্যন্ত 2 মিনিট রান্না করুন । সেলেরি যোগ করুন ৷ সেলেরি মেশানোর পরে, মিশ্রিত ভেষজ যোগ করুন এবং ভেষজগুলি উপাদানগুলির সঙ্গে নিজেদেরকে মিশ্রিত করার জন্য দুই মিনিট রান্না করুন । কাটা আলু, ছেঁকে রাখা কিডনি বিন এবং ভেগান মাংস যোগ করুন । ভালোভাবে নাড়াচাড়া করুন যাতে সমস্ত আলু, মটরশুটি এবং মাংস সম্পূর্ণরূপে সুগন্ধযুক্ত মিশ্রণে ঢেকে যায় । এরপরে, খোসা ছাড়ানো টম্যাটোর সঙ্গে চিকেন বুইলন পাউডার এবং জল যোগ করুন এবং ভালোভাবে মেশান । স্ট্যুটি 10 থেকে 12 মিনিটের জন্য ধীর আঁচে সিদ্ধ হতে দিন । ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে দিন ওপর থেকে । টোস্ট করা রুটির সঙ্গে প্রাণময় স্টু উপভোগ করুন ৷
পুষ্টি: 200 গ্রাম, ক্যালোরি - 90 কিলোক্যালরি, কার্বোহাইড্রেট - 20 গ্রাম, প্রোটিন - 3 গ্রাম, চর্বি - 1 গ্রাম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট - 1 গ্রাম, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট - 1 গ্রাম, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট - 1 গ্রাম, কোলেস্টেরল - 1 মিলিগ্রাম, সোডিয়াম - 29 মিলিগ্রাম, পটাসিয়াম - 4 মিলিগ্রাম, ফাইবার 4 মিলিগ্রাম - - 2g, ভিটামিন A - 70 IU, ভিটামিন C - 22এমজি, ক্যালসিয়াম - 34এমজি, আয়রন - 1এমজি ।
