ਹੈਦਰਾਬਾਦ: ਗਲਤ ਆਸਣ, ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ, ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ 'ਚ ਸਗੋਂ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨੇ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਡਾਕਟਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਦਫਤਰ, ਘਰ, ਸਕੂਲ ਜਾਂ ਕਾਲਜ ਵਿੱਚ ਲੈਪਟਾਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਰਾਬ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮੇਂ ਪੜ੍ਹਾਈ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਿਨ ਮੋਬਾਈਲ ਵਿੱਚ ਵਿਅਸਤ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਢਿੱਲੀ ਰੁਟੀਨ ਵੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰੱਖਣ ਵਰਗੇ ਕਾਰਨਾਂ ਨਾਲ ਗਰਦਨ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਸਰਵਾਈਕਲ, ਸਾਇਟਿਕਾ ਅਤੇ ਸਪੌਂਡੀਲਾਈਟਿਸ ਸਮੇਤ ਕਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਦਿਵਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਯੋਗਾ ਮਾਹਿਰ ਮੀਨਾਕਸ਼ੀ ਵਰਮਾ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਰਲ ਯੋਗ ਆਸਣ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਆਸਣ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:-
ਅਰਧ ਸ਼ਲਭਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?:
- ਅਰਧ ਸ਼ੈਲਭਾਸਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਾਰਪੇਟ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਵਿਛਾਓ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਫਿਰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣ।
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਹੁਣ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ। ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ 'ਚ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹਿਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਟ ਤੱਕ ਇਸ ਪੋਜ਼ 'ਚ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਿਆਓ।
- ਹੁਣ ਇਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?:
- ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ।
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਠਾਓ।
- ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਨੁਸਾਰ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਕੁਝ ਦੇਰ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
- ਹੁਣ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ।
ਸ਼ਸ਼ਾਂਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?:
- ਸ਼ਸ਼ਾਂਕ ਭੁਜੰਗਾਸਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਜਰਾਸਨ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਏੜੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ।
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ 'ਚ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
- ਹੁਣ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਾਭੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਨੁਸਾਰ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਜਰਾਸਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ।
ਮਾਰਜਾਰੀ ਆਸਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?:
- ਮਾਰਜਾਰੀ ਆਸਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਆਸਣ ਮੇਜ਼ ਵਰਗਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਹੁਣ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉਠਾਓ।
- ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇਗਾ।
- 3 ਤੋਂ 5 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
- ਹੁਣ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਮ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਬਲਸਾਨਾ ਕਿਵੇ ਕਰਨਾ ਹੈ?:
- ਬਾਲਸਾਨ ਲਈ ਮੈਟ 'ਤੇ ਵਜਰਾਸਨ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ।
- ਹੁਣ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਠਾਓ।
- ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਕੁਝ ਦੇਰ ਇਸ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਰਾਜਾਸਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਜਾਓ।
ਮਕਰਾਸਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ?:
- ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਸਿੱਧੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
- ਇਸੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਹੁਣ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਟੈਂਡ ਵਰਗਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਉੱਤੇ ਠੋਡੀ ਰੱਖੋ।
- ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਗੈਪ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੁਣ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਸਾਵਧਾਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ: ਮੀਨਾਕਸ਼ੀ ਵਰਮਾ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਆਸਣ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵੀ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਕਿਸੇ ਦੀ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਸਰਜਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਹਰਨੀਆ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਵਿਅਕਤੀ, ਸਰਵਾਈਕਲ, ਸਪੌਂਡੀਲਾਈਟਿਸ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਇਹ ਆਸਣ ਨਹੀਂ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ। ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਸਿੱਖਿਅਤ ਯੋਗਾ ਅਧਿਆਪਕ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਲੈ ਕੇ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇਕਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਯੋਗ ਆਸਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸੀ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਜ਼ਰੂਰ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ
