निरोगी शरीरासाठी प्रोटीन गरजेचे; 'हे' आहेत नैसर्गिक स्रोत

कोविड झाल्यानंतर शरीर आणि आरोग्य सुधारणेसाठी चिकित्सक उच्च प्रोटीन आहार घेण्याचा सल्ला देत आहेत. कोविड नंतरच नव्हे तर, सामान्य अवस्थेतही निरोगी शरीरासाठी प्रोटीन आवश्यक मानले जाते. त्यामुळे, प्रोटीनची गरज लोकांना समजून यावी यासाठी दर वर्षी 24 ते 30 जुलाई हे दिवस प्रोटीन सप्ताह म्हणून साजरा केले जातात.

आपण आपल्या आईला किंवा आजीला उरलेल्या दुधापासून घरी पनीर किंवा दही बनवताना पाहिले असेल. तुम्ही कधी विचार केला की तो पाण्यासारखा पदार्थ काय आहे? ज्याला नेहमी पणीर बनवल्यानंतर फेकून दिल्या जाते किंवा दही सेट झाल्यावर ते उरलेल्या पदार्थाच्या रुपात दिसते. ते पदार्थ शुद्ध दुधाचे प्रोटीन असते जे प्रक्रिये दरम्यान फिल्टर होते. ते लवकर पचणारे वर्ग एकचे प्रोटीन असते, जे मानवी शरीर सहज पचवू शकते व त्याचा लाभ घेता येतो.

आपल्या भारतीय शाकाहारी आहारात सहसा प्रोटीनचे स्रोत कमी प्रमाणात वापरले जातात. अशात सामान्य दैनंदिन भोजनाचे पोषण मुल्य सकारात्मकरित्या वाढवण्यासाठी पनीर बनवल्यानंतर उरलेल्या पाण्याला फेकण्या ऐवजी किंवा दह्यावर आलेल्या पाण्याचे वापर तुमच्या चपातीसाठी पीठ मळण्यासाठी केला जाऊ शकतो. इतकेच नव्हे तर ते दाळ, भाजी (vegetable curries), सूप यात टाकता येते, तसेच भात आणि पास्ता शिजवण्यासाठी देखील त्याचा वापर केला जाऊ शकतो.

दररोज किती प्रोटीन आवश्यक?

सल्लागार आहारतज्ज्ञ वंदना काकोडकर यांच्या मते, सामान्यत: एका व्यक्तीला प्रतिदिवस त्याच्या वजनाच्या प्रति किलोच्या हिशोबाने 0.8 ते 1.0 ग्राम प्रोटीनची आवश्यकता असते. उदाहरणार्थ 50 किलो वजन असणाऱ्या व्यक्तीला दररोज 40 ते 50 ग्राम प्रोटीनची आवश्यकता असते. शाकाहारी व्यक्तीला ही आवश्यकता 2 ते 3 वाट्या डाळी, 1 ते 2 ग्लास दूध किंवा त्याने निर्मित उत्पादनांच्या सेवनाने भागवता येते, आणि उर्वरित गरज अन्न धान्यातून (भात, ज्वारी, गहू) पूर्ण केली जाऊ शकते. मासाहारी व्यक्ती प्रोटीनची गरज दररोज 2 ते 3 माशांचे तुकडे (pieces) किंवा 1 मोठा चिकनचा तुकडा किंवा 2 अंडे आणि उर्वरित भात आणि चपाती खाऊन पूर्ण करू शकते.

नैसर्गिक स्त्रोतांमधून मिळणारे प्रोटीन

- प्राण्यांपासून मिळणारे प्रोटीन :

दूध आणि दुधापासून निर्मित उत्पादने, अंडे, मासे, चिकन, मांस आदी. या सर्वांमध्ये आवश्यक अमिनो अॅसिड असतात आणि त्यांना पूर्ण प्रोटीन किंवा उच्च जैविक मुल्य प्रोटीन म्हणतात.

- वनस्पती स्रोतांतून मिळणारे प्रोटीन :

नट (सुखा मेवा), डाळी, सोयाबीन, मशरूम आदी. या सर्वांमध्ये आवश्यक प्रामाणात अमिनो अॅसिड नसल्याने त्यांना अपूर्ण प्रोटीन किंवा कमी जैविक मुल्य प्रोटीन म्हणून ओळखले जाते.

- मात्र जेव्हा दोन आणि त्यापेक्ष अधिक अपूर्ण प्रोटीन एकाचवेळी खाल्ले जाते तेव्हा ते एकमेकांना पूरक असे कार्य करतात आणि शरीराला आवश्यक अमिनो अॅसिड पुरवतात. उदाहरणार्थ डाळींचे एक सामान्य मिश्रण म्हणजे डाळ आणि खिचडी. प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या प्रोटीनच्या तुलनेत प्रोटीनच्या शाकाहारी स्रोतांमध्ये संतृप्त चरबी (saturated fat) कमी असते आणि त्यात कुठलेही कोलेस्टेरॉल नसते. त्याचबरोबर, त्यातील डाएटरी फाईबर, अँटीऑक्सिडेंट आणि फायटोकेमिकल्स यांचा देखील लाभ होतो.

- दररोज लंच आणि डिनरमध्ये 1 वाटी डाळ आणि 1 वाटी भाजीसोबत चपाती किंवा भात खाल्ल्याने शरीरातील प्रोटीनची आवश्यकता पूर्ण होते.

- गव्हाच्या पीठात सोया पीठ 1:4 अशा प्रमाणात मिसळल्यावर त्याचा प्रयोग केल्याने चापतीमध्ये प्रोटीनची मात्रा वाढते.

- प्राण्यांपासून मिळणाऱ्या प्रोटीनचे नियमित सेवन टाळावे. त्याऐवजी वनस्पतींपासून मिळणाऱ्या प्रोटीनचे देखील सेवन केले जाऊ शकते, जे निरोगी असते.

प्रकृतीत 20 प्रकारचे अमिनो अॅसिड आढळतात. त्यांना जीवनाचे निर्माण खंड (building block) म्हणून देखील ओळखले जाते. हे अमिनो अॅसिड असंख्य प्रोटीन निर्माण करतात जे त्वचा, केस, स्नायू आणि हाड आदी बनवतात. प्रोटीनशिवाय जिवनाची कल्पना देखील केली जाऊ शकत नाही.

सिस्टीन, ग्लूटामाईन, लाइसिन, आर्जिनिन आणि काही इतर अमिनो अॅसिड यांना आवश्यक अमिनो अॅसिड (essential amino acids) म्हणून ओळखले जाते. कारण त्यांना आपण आपल्या शरीरात सिंथेसाईज (synthesize) करू शकत नाही. त्यामुळे, आपल्याला ते मांस किंवा अंडे खाऊन मिळवावे लागते. अॅलनिन, ग्लायसीन, टायरोसिन, अस्पार्टेट आदी अनावश्यक अमिनो अॅसिड आहेत. त्यांना आपण कार्बोहाईड्रेट किंवा फॅट्सच्या माध्यमातून शरीरात सिंथेसाईज (syntesize) करू शकतो.

संपूर्ण प्रोटीनचे स्रोत

1) भात आणि डाळ

2) संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडवर (whole grain bread) पीनट बटर सँडविच

3) संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडसोबत हम्मस (Hummus)/ संपूर्ण धान्य पीठ ( whole grain pitas)

4) बीन्स (beans), मेवा (nut) किंवा बियांपासून निर्मित सलाद

5) सूर्यफुलाच्या बिया (sunflower seeds) किंवा बादामांसह दही.

डॉ.पी.व्ही रंगनायकुलू सांगतात की, आयुर्वेदाच्या साहित्यात विविध पक्षी, प्राणी आणि माशांचे मांस खाण्याची शिफारस करण्यात आली होती, मात्र धार्मिक श्रद्धांच्या प्रभावामुळे बऱ्याच काळापासून आयुर्वेद शाकाहारला आहार म्हणून प्राधान्य देत आहे. त्यामुळे, आयुर्वेदात आता चांगले आरोग्य आणि शरीराला प्रोटीन पुरवण्यासाठी डेअरी उत्पादनांची शिफारस केली जाते. कारण दूध आणि डेअरी उत्पादन प्रोटीनसाठी आवश्यक सर्व 9 अमिनो अॅसिड देऊ शकतात. आयुर्वेदानुसार दुधामुळे रोग प्रतिकारक शक्ती सुधारते, असे मानले जाते. आयुर्वेदमध्ये दुधाव्यतिरिक्त अशी फळे, मेवे आणि मुळे यांची शिफारस करण्यात आली आहे, ज्यांमध्ये पुरेशा प्रमाणात प्रोटीन आहेत.

हेही वाचा -स्तनपान करणं अवघड जातं? 'ही' उत्पादनं ठरू शकतात फायदेशीर