Veg Protein Rich Food: ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಚಲಿಸಲು ಹಾಗೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕವಾಗಿವೆ. ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಭಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಚೀಸ್ನವರೆಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಅನೇಕರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರ ನೀವು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
'ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನವು ಸೂಚಿಸಿರುವ ಮೈ ಪ್ಲೇಟ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿಕ್ಕವರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಹಿರಿಯರವರೆಗೆ ಎಲ್ಲರೂ ಈ ವಿಧಾನ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಪೂರಕ ಆಹಾರಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ನಿಯಮದ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ 1,000 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿವಿಧ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣುಗಳು, 85 ಗ್ರಾಂ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, 35 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೂ ಎಣ್ಣೆ, 35 ಗ್ರಾಂ ಎಣ್ಣೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, 250 ಗ್ರಾಂ ಧಾನ್ಯಗಳು ಹಾಗೂ ಚಿಕ್ಕ ಧಾನ್ಯಗಳು, 300 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ಹಾಲು ಹಾಗೂ ಮೊಸರು ಸೇರಿರುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಹಾಗೂ ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ'
-ಡಾ.ಅವುಲಾ ಲಕ್ಷ್ಮಯ್ಯ, ನಿವೃತ್ತ ವಿಜ್ಞಾನಿ, ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಸ್ಥೆ
ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇರಲಿ : ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಸರು ಕಾಳಿನ ದೋಸೆ ಇಲ್ಲವೇ ಉದ್ದಿನಬೇಳೆಯಿರುವ ದೋಸೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ತೊಗರಿಬೇಳೆ ಹಾಗೂ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಚಪಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕರಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಊಟದಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಉದ್ದಿನ ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ರಾಜ್ಮಾವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಾಗೂ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ವಿಶೇಷ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿದಿನ 300 ಗ್ರಾಂ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಹಾಲು ಕುಡಿಯಲು ಇಷ್ಟಪಡದವರು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಗೋಧಿಯ ಹೊರತಾಗಿ ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ರಾಗಿಯಂತಹ ಚಿಕ್ಕ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಯಾರು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು? ನಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ ಹಾಗೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಸ್ಥೆ (NIN), ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.83 ಗ್ರಾಂನಿಂದ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. 65 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 54ರಿಂದ 65 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತವಾದ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವವರು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ 20ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು : ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ.
ಪನೀರ್ : ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪನೀರ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಹಲವು ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಿಯವಾದದ್ದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು : ಸಾಮಾನ್ಯ ಮೊಸರಿಗಿಂತ, ವಿಶೇಷ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸೋಯಾಬೀನ್ : ಸೋಯಾಬೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು : ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 100 ಗ್ರಾಂ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಓಟ್ಸ್ : ಓಟ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೂಪರ್‌ಫುಡ್ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಲು, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಹಾಗೂ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದ ಓಟ್ಸ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜ : ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಗೂ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಾಗೂ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ಇದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇಗಿರಬೇಕು ?
- ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್- 36.9 ಗ್ರಾಂ
- ಮಸೂರ- 22.6 ಗ್ರಾಂ
- ಬಾದಾಮಿ ಹಾಗೂ ಗೋಡಂಬಿ- 20.2 ಗ್ರಾಂ
- ಪನೀರ್- 18.8 ಗ್ರಾಂ
- ಹಾಲು- 3.6 ಗ್ರಾಂ
- ಮಾಂಸ- 22.6 ಗ್ರಾಂ
- ಮೊಟ್ಟೆ- 15.7 ಗ್ರಾಂ
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ?
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವೂ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಕೂದಲಿನ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಅವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಜೊತೆಗೆ ಗಾಯಗಳು ಗುಣವಾಗಲು, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿವಿಧ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇವುಗಳ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆ (PEM) ಎಂಬ ಸಮಸ್ಯೆ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಶೇ.20ರಷ್ಟು ಮಕ್ಕಳು PEM ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ : ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ ಪೌಡರ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಪೌಡರ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮಾಡುವವರು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಸರತ್ತು ಮಾಡುವವರು ತಜ್ಞರ ನಿರ್ದೇಶನದಂತೆ ಮಾತ್ರ ಇವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಾರದು. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಓದುಗರಿಗೆ ಸೂಚನೆ : ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿರುವ ಎಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ಮಾಹಿತಿ, ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ತಿಳಿವಳಿಕೆಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಾವು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಆದರೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ಪರಿಣಿತ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
