स्वस्थ और सुडोल ब्रैस्ट पाने के लिए महिलाएं घर पर ही कुछ व्यायाम कर सकती हैं, अगर घर पर वेइट्स या डंबल नहीं हैं तो उनके स्थान १ लिटर पानी की बोतल का इस्तेमाल करने की सालाह भी फिटनेस एक्सपर्ट देते हैं. जो महिलाये स्तनपान करा रही हैं, वह अपने डॉक्टर की सलाह के बाद ही ये व्यायाम शुरू करें.
भुजंगासन
- यह एक बहुत ही सरल आसान हैं इसके लिए आप योगा मेट या चटाई पर पेट के बल लेट जाये
- आपके पैर एक दूसरे से सटे हो, और हाथ शरीर के दोनों तरफ रखें
- अब धीरे धीरे कमर से ऊपर के हिस्से को हाथों की मदद से ऊपर उठाएं, इस दौरान साँस अंदर लें
- अब इस अवस्था में १०-३० तक गिनती करें और धीरे धीरे पूर्ववत अवस्था में लेट जाएं
धनुरासन
- सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं. पैरों के बीच नितंब जितना दूरी रखें और हाथों को सीधा कर लें.
- घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और टखने को हाथों से पकड़ लें. सांस लेते हुए सीने को उठाएं और अपने पैरों को इस तरह से उठाएं कि जांघें भी जमीन से ऊपर उठें. सामने की ओर देखें और मुस्कुराएं.
- इस आसन में व्यक्ति धनुष का आकार बनाता है और शरीर में खिचांव लाता है. इस आसन के दौरान गहरी और लंबी सांसे लेते रहें.
- 15 से 20 सेकेंड तक इस स्थिति में बने रहें, फिर सांस छोड़ते हुए सामान्य हो जाएं.
पुश अप्स
- पेट के बल योग मेट या चटाई पर लेट जायें, हाथो को कंधे के सीध में ज़मीन पर हथेलियों की मदद से रखें
- पैर के अंगूठे को ज़मीन की ओर रखें
- अब धीरे धीरे कोहनियों को सीधा करते हुए शरीर को ऊपर की और उठाये
- इस अवस्था में आप का शरीर पैरों के अंगूठे और हाथों पर टिका होना चाहिये
- अब शरीर को धीरे धीरे ज़मीन की तरफ नीचे ले जाये, इस दौरान आपके हाथ आपके कंधो इतने चौड़े होने चाहिए
- फिर आप वापस पूर्ववत स्थिति में लौट जाये
डंबल बेंच प्रेस
- बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को ज़मीन पर रखें
- अब धीरे से डंबल को कोहनी मोड़ते हुए छाती की तरफ ले कर आये
- अब कोहनी को ऊपर ले जाते हुए डंबल को ऊपर की और रखें
- यह डंबल बेंच प्रेस १५-२० बार रिपीट करें
डंबल फ्लाई
- बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को ज़मीन पर रखें
- कोहनी को मोड़ते हुए डंबल पकडे हुए, हाथों को पंखो की तरह फैलाएं, इस दौरान आपके हाथ ज़मीन के समानांतर होंगे
- अब दोनों डंबल को ऊपर की ओर ले जाये यहाँ पर आपके दोनों हाथ सामानांतर होंगे
- फिर पूर्व अवस्था में लौट आये
- यह व्यायाम १५-२० बार रिपीट करें
- अगर घर में डंबल न हो तो १ लीटर पानी की बोतल का इस्तेमाल कर सकते हैं
